Boîtes à lunch Bento : nos idées pour un lunch santé

Que ce soit pour la rentrée scolaire ou simplement pour continuer sur sa lancée de dîners maison, l’inspiration pour les boîtes à lunch est toujours nécessaire. Pour déjouer la routine et préparer un lunch équilibré, la boîte à lunch Bento est toute destinée. Découvrez comment la remplir pour bien vous rassasier!

C’est quoi, une Bento?

La boîte Bento est une boîte à lunch contenant plusieurs compartiments où l’on peut ranger un agencement de plats. Elle nous vient des Japonais, pour qui elle fait partie du quotidien depuis belle lurette. Créer son lunch de cette façon permet d’être ergonomique (tout le repas est contenu dans une boîte) et de suivre assez aisément le Guide alimentaire canadien grâce à ses compartiments. Cette façon de séparer son repas permettrait également de manger en pleine conscience, en savourant des saveurs et des textures variées. Cela contribuerait même à la perte de poids!

Il existe plusieurs modèles de boîtes Bento. Selon nous, les plus pratiques sont ceux qui sont séparés en 3 compartiments, comme celui-ci :

bento

La raison de cette proposition de modèle est nutritionnelle : le Guide alimentaire recommande que le ¼ de notre assiette soit composée de protéines, le ¼ de grains entiers et la ½ de fruits et légumes. Il est ainsi facile de respecter ces proportions!

Sur l’image ci-haut, la boîte est séparée en deux plateaux. Si vous achetez une boîte dont les trois compartiments se trouvent dans le même plateau, rappelez-vous que vos repas devront être composés d’aliments qui se mangent tous froids, ou alors qui doivent tous être réchauffés.

Idées pour des boîtes à lunch équilibrées

Tout ce qu’il est important de savoir pour créer la boîte Bento parfaite, ce sont les proportions que nous avons mentionnées plus tôt et le désir d’exploration de saveurs et de textures. Voici quelques idées pour remplir vos compartiments :

protéines

 Protéines

Remplissant le ¼ de l’assiette, elles sont essentielles et aident à ce que nous demeurions rassasiés plus longtemps. Voici des exemples d’aliments :

  1. Tofu mariné: plusieurs recettes de marinades de tofu permettent de le griller pour l’apprécier encore davantage. Au total, 100 grammes de tofu ferme contiennent 8,2 grammes de protéines.

4 recettes de marinades pour tofu

  1. Tempeh mariné: Tout comme le tofu, le tempeh est encore plus succulent lorsqu’il est mariné. Dans 100 grammes de tempeh, on retrouve pas moins de 19 grammes de protéines! Allez lire notre article À la découverte du tempeh pour trouver des recettes inspirantes.
  2. Œufs à la coque : Faciles à préparer, les œufs à la coque contiennent environ 6 grammes de protéines. Vous pouvez donc vous permettre d’en manger deux sans problème! Vous pouvez également vous amuser à faire des œufs farcis, et les assaisonner de plusieurs façons :

Œufs farcis avocat et crevettes nordiques

Œufs farcis à l’aneth et aux câpres

  1. Légumineuses: Malgré qu’il s’agisse de salades, celles-ci font partie du ¼ de protéines, puisque les légumineuses en sont une source importante, en plus de contenir du fer, des fibres et des vitamines. En fait, ½ tasse contient autant de protéines que 50 à 100 grammes de viande. Ce n’est pas peu dire! Vous pouvez les faire rôtir pour ajouter une touche de croquant à votre boîte Bento ou bien les déguster en salade:

Pois rôtis épicés

Salade de légumineuses orange et basilic

Salade de pois chiches à l’italienne

  1. Noix: Comme elles sont riches en protéines, mais aussi en bons gras, il n’est pas nécessaire d’en manger une montagne. Il est recommandé d’en consommer une portion de 30 grammes, qui contiennent environ 5 grammes de protéines.

grains

Grains entiers

Mis à part les protéines, les grains entiers sont aussi nécessaires à un repas équilibré. Ils aident à réduire les risques de plusieurs maladies comme le cancer du côlon, certaines maladies du cœur, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. Les grains entiers sont une bonne source de fibres, qui sont essentielles à notre santé : les femmes doivent en consommer 25 grammes par jour, et les hommes, 38 grammes. Il faut savoir par contre que les fruits et légumes contiennent eux aussi beaucoup de fibres! Voici quelques idées pour remplir le ¼ de votre boîte Bento savoureusement :

  1. Quinoa : ½ tasse de quinoa cuit contient 1,4 gramme de fibres, mais aussi des protéines et du fer, ce qui est bien si on ne mange pas de viande. On peut l’assaisonner pour le rendre encore plus délicieux :

Salade d’orzo et de quinoa à l’érable

Quinoa assaisonné à diverses épices

  1. Riz brun: Bien plus riche en nutriments que le riz blanc, le riz brun contient 1,8 gramme de fibres dans ½ tasse. Il constitue un bon grain entier pour le lunch, tout comme son cousin le riz sauvage, qui renferme 1,5 gramme de fibres dans ½ tasse. Voici quelques façons originales de les préparer :

Riz épicé aux crevettes (vous pouvez ajouter plus de crevettes, ou encore des cubes de tofu et remplir la moitié de votre boîte avec cette recette, qui contient les grains entiers et les protéines nécessaires)

Assaisonnement de riz sauvage

  1. Pâtes multigrains : Plusieurs fabricants de pâtes vendent des versions multigrains de leurs produits. Par exemple, Catelli vend des fusillis multigrains qui contiennent jusqu’à 9 grammes de fibres! Vous pouvez les apprêter de 1001 façons. En voici quelques-unes :

Salade de pâtes au pesto maison

Y mettre une trempette de notre gamme leur donne du goût facilement, ainsi que des vitamines et des protéines!

Pâtes aux poivrons rouges et légumes sautés

  1. Pain multigrain: Choisissez un pain fait avec des céréales entières, comme ces pains de la boulangerie Saint-Méthode. Vous pouvez aussi choisir des craquelins faits de grains entiers. Il existe une panoplie de versions offertes, alors tentez de choisir des craquelins riches en fibres et pauvres en sodium et en gras. La nutritionniste Catherine Paul vous en suggère quelques-uns dans cet article.

fruits et légumes

Fruits et légumes

Ils doivent former la moitié de votre assiette! Alors… rendez-les attirants. Vous pouvez les consommer en crudité, avec du houmous en tant que protéine, par exemple, ou encore les faire sauter dans un filet d’huile. Une bonne salade ou une soupe peuvent également les rendre plus irrésistibles. Voici quelques idées :

Fleurettes de brocoli et de chou-fleur à la romaine  

Salade crémeuse de brocoli (si vous ajoutez suffisamment de noix, cette recette peut constituer la portion de protéines également)

Sauté de légumes arc-en-ciel

Crème de brocoli et chou-fleur

Poêlée de légumes à la provençale

Achards de légumes créoles

Légumes crémeux style bruxellois

Potage St-Germain

Ratatouille à la macédoine

Haricots verts aux amandes

Haricots verts à la lyonnaise

Poêlée de légumes au beurre d’agrumes

Salade de légumes à la marocaine

Taboulé de chou-fleur

Taboulé style californien

Quelques assemblages possibles

C’est bien d’avoir des idées pour remplir chacun des compartiments de notre boîte Bento, mais les bons mélanges ne tombent pas du ciel! On vous propose quelques alliages pour vous satisfaire.

  1. Houmous (allez voir notre article Houmous : des recettes pour sortir de la routine pour vous inspirer!) + craquelins multigrains + crudités

houmous, craquelins, crudités

Brochettes de tofu mariné  + quinoa (mélanger avec restant de marinade) + Sauté à l’orientale, infusion de thé vert et gingembre

tofu, quinoa, légumes

Pois chiches rôtis + Mac and cheese aux légumes + Légumes aux tomates séchées

pois chiches, mac and cheese,légumes

Œufs farcis aux fines herbes + Salade de pâtes aux tomates séchées et olives + Haricots verts estragon et agrumes

oeuf, pâtes, haricots

Salade de haricots fruitée + pâtes multigrains (avec un filet d’huile d’olive, du sel et une pincée de parmesan râpé) + Cocktail de légumes lime et basilic

salade, pâtes, légumes

Beurre d’arachide + craquelins multigrains + bananes (eh oui, pourquoi pas une boîte Bento déjeuner?)

banane, beurre d'arachide, craquelins

Soyez créatif et inventez votre propre mariage de saveurs et de textures!

Pour une collation santé et protéinée

Les boîtes Bento sont pratiques pour apporter un repas, mais elles peuvent aussi servir à stocker des collations qui allient vitamines, fibres et protéines. Remplissez seulement la moitié de votre boîte, ou bien mangez quelques collations séparées. Pour plus de protéines, vous pouvez y ajouter des noix ou du yogourt grec, pour des vitamines, des fruits et légumes, et pour des fibres, un peu de granola ou une galette maison. Le tour est joué! Cela vous évite de trimballer inutilement plusieurs sacs ou contenants différents.

Vous êtes maintenant outillé pour créer les lunchs les plus fabuleux qui soient pour vos proches, ou pour les apporter au bureau ou à l’école afin d’impressionner vos pairs! Il ne vous reste qu’à laisser aller votre créativité pour créer d’heureux mariages. Par lequel allez-vous commencer?

 

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