À la redécouverte des pois chiches : comment les cuisiner pour profiter de leurs bienfaits
Les pois chiches sont largement connus comme les rois de la famille des légumineuses grâce à leurs propriétés nutritionnelles et à leur teneur élevée en protéines.
Ils sont cultivés depuis des milliers d’années dans les pays du Moyen-Orient, mais ces dernières années, les pois chiches sont devenus très populaires dans le monde entier. Ils sont si polyvalents qu’ils peuvent être utilisés dans toutes les recettes que vous pouvez imaginer!
Chez Arctic Gardens, nous avons fait nos recherches et nous voulons que vous redécouvriez toutes leurs propriétés.
P.-S. Après que vous aurez lu l’article, nous vous assurons que vous les inclurez plus souvent à votre alimentation.
Les bienfaits des pois chiches pour la santé
La protéine incontournable
Les pois chiches, dans la famille des légumineuses, sont l’aliment le plus riche en protéines végétales de tous.
Dans les recettes végétariennes ou végétaliennes, c’est une des premières options employées pour remplacer la viande.
Certaines études ont même montré que la qualité de la protéine contenue dans ces légumineuses est meilleure que celle des autres légumineuses. En effet, cet aliment contient presque tous les acides aminés essentiels.
À savoir
Pour obtenir tous les acides aminés dans votre alimentation, nous vous conseillons d’accompagner les pois chiches d’une autre source de protéines, comme les grains entiers. Renseignez-vous auprès de votre médecin, il vous conseillera sur ce qui est le plus adapté à votre cas.
Allié contre le diabète
Qu’ils soient secs ou en conserve, les pois chiches aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, mais comment?
Les fibres contenues dans cet aliment favorisent une augmentation équilibrée du taux de sucre dans le sang au lieu de pics et de taux d’insuline élevés.
Des études ont montré que la consommation de ce type d’aliment est utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Effet sur la satiété
Une fois de plus, les protéines et les fibres contenues dans les pois chiches travaillent main dans la main pour garder votre appétit sous contrôle.
Grâce à la consommation de pois chiches, votre digestion sera un peu plus lente, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié(e) plus longtemps et à gérer un régime alimentaire plus conscient.
Un cœur en bonne santé
Les fibres et tous les nutriments contenus dans les pois chiches favorisent la santé cardiaque.
Ce super aliment contribuera à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol sanguin.
En intégrant plus souvent cette légumineuse dans votre alimentation, vous consommerez de bonnes quantités de potassium.
Le potassium contribuera à améliorer la circulation et la pression sanguine. Alors si vous souffrez d’hypertension, cette légumineuse est parfaite pour vous!
Combattre l’anémie
Oui! Les pois chiches aident aussi à combattre l’anémie, car ils sont une bonne source de fer.
Le fer est vital pour l’organisme. Sans lui, le corps ne serait pas capable d’envoyer de l’oxygène à ses cellules, ce qui peut entraîner de l’anémie.
Mais ce n’est pas tout! Cette légumineuse contient également de la vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer plus rapidement.
Prévention du cancer
Plusieurs études ont prouvé les effets positifs de la consommation de pois chiches dans la prévention du cancer du côlon.
Grâce à sa richesse en fibres, cet aliment contribue à réduire l’inflammation des membranes du côlon, améliorant ainsi la flore intestinale et favorisant une bonne digestion.
Comment choisir les pois chiches
Vous pouvez trouver des pois chiches dans différentes présentations sur le marché. C’est pourquoi ils sont aussi l’un des aliments les plus polyvalents qui soient.
Saviez-vous que…
Le Canada est l’un des principaux exportateurs de pois chiches dans le monde. Alors… Lorsque vous achetez des pois chiches, assurez-vous qu’ils sont produits ici, c’est une excellente façon de soutenir nos produits locaux!
Les pois chiches secs
Une chose à garder à l’esprit lorsque vous achetez des pois chiches secs, c’est qu’ils sont plus longs à préparer que les pois chiches en conserve, car ils doivent être trempés avant d’être cuits.
Au moment de votre sélection, choisissez des grains bien fermés et de couleur uniforme et conservez-les toujours dans un récipient hermétique pour les protéger de l’humidité.
Astuce culinaire
Le « Meal Prep » est un excellent moyen de préparer vos aliments à l’avance et de planifier vos repas pour la semaine. Vous gagnerez du temps même si vos semaines sont bien remplies!
N’oubliez pas que vous pouvez également acheter des pois chiches séchés en vrac. C’est un excellent moyen de réduire les déchets de cuisine. (Consultez notre article pour en savoir plus sur le mouvement « zéro déchet ».)
Les pois chiches en conserve
Il est conseillé de consommer des légumineuses au moins trois fois par semaine pour une alimentation équilibrée et variée.
Cependant, nous savons qu’il faut parfois du temps pour les cuire, c’est pourquoi les pois chiches en conserve sont le moyen le plus pratique de les consommer plus souvent.
Nous vous recommandons de préférer les légumineuses en conserve sans sel ajouté et avec moins d’eau, cela leur permet d’avoir plus de goût!
Ah! Et n’oubliez pas de les rincer avant de les manger.
Farine de pois chiches
La farine de pois chiches est l’un des produits à base de pois chiches les plus en vogue.
Et oui… Avec la farine de pois chiches, vous pouvez préparer toutes sortes de pains, des beignets et même de la pâte à pizza.
Et bonne nouvelle si vous êtes intolérant au gluten, parce que cette farine sans gluten vous permettra de déguster ces crêpes que vous aimez tant!
Cependant, gardez à l’esprit que cette farine ne monte pas; il est donc bon de la mélanger à une autre farine (la farine de riz se mélange bien avec la farine de pois chiches).
Et si on les cultive?
Comment cuire les pois chiches
Astuce culinaire
Pour rendre les grains plus digestifs, nous vous conseillons d’enlever la petite peau des pois chiches et de mettre du sel au début de la cuisson, puis ajoutez des fines herbes pour plus de goût.
Notre sélection des recettes
Une fois que les pois chiches sont cuits, les façons de les préparer sont infinies. Voici quelques idées de recettes :
Le falafel
Les pois chiches sont l’ingrédient principal de cette spécialité culinaire venue d’Orient. Vous pouvez les mélanger à différentes épices et ajouter d’autres légumes à votre recette.
Vous avez également la possibilité de les préparer en les faisant frire ou cuire au four.
Arctic Gardens | Cuisine moi un mouton | Plan bouffe
Le houmous
Aujourd’hui, c’est grâce au Proche-Orient qu’on consomme du houmous à plusieurs endroits sur la planète. N’hésitez pas à consulter notre article sur le houmous pour devenir un expert.
Bonduelle | Érable du Québec | Caroline Cloutier
Le houmous au cari thaï, lime et coriandre
Snacks et desserts sucrés
Nous sommes sérieux quand nous vous disons que les pois chiches sont l’un des aliments les plus polyvalents de tous.
Ils peuvent être un ingrédient parfait et sain dans vos recettes de collations et de desserts sucrés. On aime les collations et desserts santé!
Vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve ou même de la farine de pois chiches.
Bonduelle | Bonduelle | Cooking Lili
Barres tendres protéinées aux pois chiches et pommes
Pancakes à la farine de pois chiches
Snacks salés
Si vous préférez les collations salées, les pois chiches sont un excellent ingrédient pour en préparer.
Vos grignotines de fin de soirée seront réglées!
Bonduelle | Bonduelle | Manayin
Croquettes de pois chiches au miel et à la moutarde
Sablés salés aux olives et à la farine de pois chiches
Bols et salades
Que seraient les bols ou les salades sans les pois chiches? Il n’est pas rare de retrouver dans les magasins culinaires de magnifiques bols de toutes sortes dans lesquels les pois chiches sont un must.
Arctic Gardens | Bonduelle | Bonduelle
Salade de pois chiches, brocoli et pommes aux pacanes caramélisées
Bol de pois chiches aux patates douces sautées à l’érable
Bols-repas quinoa et pois chiches aux fruits et à l’aneth
Le couscous
Le couscous est sans aucun doute un des plats emblématiques de la cuisine traditionnelle du Maghreb.
Les pois chiches jouent un rôle important dans la préparation des recettes grâce à leur teneur en protéines.
Voici notre sélection de couscous pour vous motiver à les préparer!
Arctic Gardens | Plan bouffe | Cinq fourchettes
Couscous aux légumes racine avec merguez ou pois chiches
Salade de couscous feta et tomates
L’aquafaba
L’aquafaba est le liquide qui reste après la cuisson des pois chiches ou le liquide que l’on trouve dans les pois chiches en conserve.
Ce liquide est tendance ces derniers temps, car il est utilisé comme substitut des œufs.
Oui! Vous pouvez remplacer les œufs dans de nombreuses recettes, soit pour faire une recette végétalienne, soit pour des raisons d’allergie aux œufs.
Voici quelques idées de recettes avec l’aquafaba qui pourraient vous donner envie de l’essayer.
Science & Fourchette | Jasmine cuisine | Cuisine antigaspi
Meringues au cacao à l’aquafaba
Nous espérons que vous avez aimé redécouvrir les bienfaits des pois chiches et les différentes façons de les cuisiner. N’hésitez donc pas à les intégrer davantage dans votre alimentation.
Avant de partir, faites-nous savoir dans les commentaires quelles sont vos recettes de pois chiches préférées et quelles autres recettes vous aimeriez essayer.
