Fibres alimentaires : où les trouver et comment en consommer davantage

Tout sur les fibres alimentaires

Saviez-vous que les fibres jouent un rôle important dans le maintien d’un mode de vie sain et qu’elles sont plus faciles à trouver dans vos aliments que vous ne le pensez?

Nous vous proposons un article spécial afin de vous apprendre à consommer davantage de fibres simplement et délicieusement!

Qu’est-ce que sont les fibres alimentaires, pourquoi sont-elles bonnes pour la santé, où se trouvent-elles et comment faire pour en consommer davantage? Nous répondons à toutes vos questions dans cet article!

 

Les fibres, c’est quoi?

Fibres solubles et fibres insolubles, quelles différences?

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles sont (comme leur nom l’indique si bien) solubles dans l’eau et deviennent visqueuses à son contact. Elles permettent, entre autres, de limiter l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol et des glucides, et ainsi de prévenir les maladies cardio-vasculaires et de contrôler son taux de glycémie.

Les fibres solubles sont plus faciles à digérer que les fibres insolubles et elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale, tout en prolongeant la sensation de satiété. Il est néanmoins important de consommer de l’eau en grande quantité afin de favoriser leurs bienfaits.

Les fibres insolubles quant à elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles font l’effet de petites éponges, se gorgent d’eau et favorisent la satiété et le transit. De ce fait, elles sont idéales pour aider à contrôler son appétit et son poids.

Vous l’aurez donc compris, fibres solubles ou insolubles, toutes les deux sont importantes. Faites le choix en fonction des besoins de votre corps et des bienfaits que vous recherchez!

 

Comment consommer davantage de fibres

 

Les fibres sont-elles bonnes pour la santé?

Les fibres sont essentielles pour être en bonne santé. Un apport suffisant en fibres permettrait la réduction des risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète.

Toutefois, si vous souffrez de certaines pathologies, telles que le syndrome du côlon irritable, vous devrez privilégier certaines fibres au détriment d’autres. Renseignez-vous auprès de votre médecin, il vous conseillera sur ce qui est le plus adapté à votre cas.

Les besoins en fibres varient en fonction de chacun, mais voici un tableau récapitulatif.

Consommer plus de fibres par age

Source: Passeportsante.net

Dans quels aliments se trouvent les fibres?

Les fibres se trouvent dans de nombreux ingrédients. Il est donc facile d’en consommer chaque jour. Voici un petit tableau récapitulatif afin de vous aider à trouver des fibres dans les ingrédients du quotidien.

 

Source: Passportsante.net

 

Comment manger plus de fibres?

 

Consommer fibres : Muffins avoine dattes coco

 

Pour commencer, découvrez quelle quantité de chaque aliment vous apportera la portion de fibres dont vous avez besoin.

Voici quelques astuces afin de consommer plus de fibres sans pour autant changer complètement votre alimentation.

 

  • Ajoutez des légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges dans vos soupes, vos plats ou vos salades.

Ajouter des fibres à vos plats et salades est un véritable jeu d’enfant! En plus, les légumineuses sont aussi un bon moyen d’apporter des protéines végétales à vos plats. Si vous manquez d’inspiration, découvrez notre recette de salade de pois chiches, brocolis et pommes aux pacanes caramélisées.

 

  • Ajoutez du houmous ou de l’avocat dans vos sandwichs

Suivez cette recette de sandwich au houmous et à l’avocat pas à pas afin de vous confectionner un sandwich sur le pouce et bon pour la santé. Le petit plus : c’est déclinable à l’infini!

Si, comme nous, vous êtes amateur de houmous, découvrez notre article sur des recettes de houmous qui sortent de l’ordinaire.

Houmous, des recettes pour sortir de la routine

  • Ajoutez des fruits secs, des graines de lin, de sésame, de citrouille ou de tournesol dans votre bol de céréales ou dans votre yogourt du matin.

Manger des fibres, ça commence dès le matin! Une astuce simple et délicieuse : votre yaourt à la banane et aux graines de chia . Un plein de fibres assuré!

 

  • Remplacez vos céréales du commerce par un bol de gruau.

Découvrez 8 recettes délicieuses et variées à base de gruau, afin de varier les plaisirs du matin!

 

  • Ajoutez des fruits secs ou des noix dans vos préparations de gâteaux.

En plus d’apporter texture et goût à vos gâteaux, les fruits secs et les fruits à coques seront un allié incomparable dans votre consommation de fibres. Voici une recette du célèbre gâteau à la banane (banana bread), avec son petit plus.

 

  • Choisissez des pâtes et des pains à base de blé entier (moins raffiné)

 

  • Lisez les étiquettes nutritionnelles

Où trouver les fibres sur une étiquette alimentaire? Dans les glucides! Lorsque vous achetez des aliments, regardez le nombre de grammes et le pourcentage de fibres qu’ils contiennent.

Bien savoir lire une étiquette alimentaire est la clé pour une alimentation saine et équilibrée.

 

Comment déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Nos idées recettes pour faire le plein de fibres

 

Burger de légumes

Burger de légumes

Falafels aux légumes

Falafels aux légumes

Mijoté végé pour enchiladas

Mijoté végé pour enchiladas

Fettucine Alfredo au jambon et aux petits pois

Fettucine Alfredo au jambon
et aux petits pois

Jambalaya aux fèves au lard

Jambalaya aux
fèves au lard

Poivrons farcis au quinoa

Poivrons farcis
au quinoa

 

 

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