Déchiffrer l’étiquette nutritionnelle en 10 trucs

Vous êtes-vous déjà retrouvé avec deux produits à la main en tentant de comparer les valeurs nutritives pour faire le choix le plus sensé? Sûrement! Nous sommes de plus en plus soucieux de notre alimentation et nous souhaitons faire les meilleurs choix pour notre santé. Mais il n’est pas toujours facile, d’un simple coup d’œil, d’y parvenir.

Cet article vous aidera à déchiffrer facilement les étiquettes nutritionnelles et à connaître les points les plus essentiels à surveiller. L’article abordera également les modifications que le gouvernement canadien souhaite apporter aux étiquettes nutritionnelles afin de faciliter leur lecture. À vos loupes!

1. Premier regard: vérifier la portion

Tout en haut du tableau de la valeur nutritive, vous allez repérer la portion de référence, c’est-à-dire la portion qui est associée aux valeurs nutritives présentées dans le tableau. Il ne s’agit pas toujours de la portion habituellement consommée. Vous devez donc effectuer quelques calculs mathématiques pour connaître les valeurs nutritives de votre consommation réelle. De plus, la loi actuelle permet une variabilité énorme entre certains produits de la même famille. Deux produits similaires peuvent donc avoir deux portions de référence totalement différentes.

En pratique : Pour deux craquelins semblables, la portion indiquée pourrait être de 28 g dans un cas et de 36 g dans l’autre. Pour comparer ces deux produits, nous devons faire un petit effort mental pour calculer le produit croisé.

2. Les calories : notre énergie!

La seconde notion à regarder se situe en dessous de la portion. Il s’agit du nombre total de calories que la portion de référence fournit. Par exemple, une portion d’une demi-tasse (85 g) peut fournir 25 calories. L’énergie provient de la combinaison des lipides, des protéines et des glucides.

Plusieurs facteurs influencent le nombre de calories dont chaque personne a besoin, comme l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. On estime qu’un adulte moyen devrait consommer environ 2000 kcal par jour.

En pratique : Il faut être conscient de la portion que l’on consomme par rapport à la portion de référence indiquée. Le nombre de calories variera inévitablement!

3. Le pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ) : un outil fort utile

Ce chiffre indiqué en pourcentage se trouve à la droite du tableau et deviendra à vos yeux un outil précieux. Il vous montre si une portion contient peu ou beaucoup d’éléments nutritifs. Certains nutriments n’ont pas de pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) associé étant donné que la population canadienne en consomme généralement de façon suffisante. Si le pourcentage indiqué est de moins de 5 %, il s’agit d’un pourcentage faible; s’il est de plus de 15 %, il est élevé. Voici les nutriments qu’il serait souhaitable…:

Ayez toujours ce dessin en tête. Il vous aidera à faire des choix éclairés.

Photo: Gouvernement du Canada

4. Les lipides: en quantité modérée

Les lipides, communément appelés « gras », sont des nutriments essentiels qui nous fournissent de l’énergie et participent à plusieurs fonctions dans notre organisme. La famille des lipides regroupe plusieurs éléments, à commencer par les gras saturés et les gras trans. Ces gras sont souvent qualifiés de « mauvais gras », car ils favorisent l’apparition de maladies cardiovasculaires. Ils proviennent d’aliments du règne animal et végétal et sont souvent solides à température de la pièce. Les gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés) sont surtout présents dans les aliments du règne végétal, notamment dans les huiles d’olive et de canola. Les gras polyinsaturés sont connus quant à eux pour faire diminuer le mauvais cholestérol dans le sang. Une consommation limitée de tous les lipides est la meilleure habitude à prendre.

En pratique : Du côté des lipides, assurez-vous d’avoir entre les mains un produit qui ne renferme pas de gras trans. De plus, les gras saturés doivent être consommés en faible quantité. Tentez donc de choisir des produits qui auront un % VQ inférieur à 15 %.

5. Le sodium: à doser soigneusement!

Le sodium est un élément présent dans le sel de table. On doit le surveiller de près dans les produits alimentaires, notamment ceux qui subissent plusieurs transformations. Pour la population canadienne, la consommation maximale en sodium se situe à 2300 mg par jour, et la plupart d’entre nous ont tendance à dépasser cette limite. Le sodium est responsable de l’apparition d’hypertension, l’une des principales causes d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies du cœur et du rein. Il est donc très important de faire attention à notre apport en sodium, car il a tendance à augmenter rapidement lorsque l’on consomme des aliments transformés.

En pratique : Comme le sodium est à limiter dans notre alimentation, optez toujours pour des produits ayant un très petit pourcentage de valeur quotidienne. C’est un excellent indicateur qui vous permettra de savoir si le produit renferme une quantité raisonnable de sodium.

6. Les glucides: bien les distinguer

La famille des glucides regroupe, elle aussi, différents composés comme l’amidon, les fibres et les sucres. Les fibres ne fournissent aucune calorie, mais elles apportent de nombreux bienfaits pour l’organisme. Elles jouent, entre autres, un rôle de protection contre les maladies cardiovasculaires et les cancers. Les fibres contrôlent notre poids et régulent le diabète. Elles améliorent également la santé de nos intestins.

Les sucres et l’amidon fournissent une grande part d’énergie pour l’organisme. Jusqu’à maintenant, les sucres ne possédaient pas de mention précise. Dans le cadre de la future réglementation, ils se verront attribuer un pourcentage de valeur quotidienne, car on estime que les sucres peuvent être en cause dans l’augmentation du taux d’obésité. L’amidon n’est pas obligatoire sur l’étiquette; il s’y retrouve donc rarement.

En pratique : Dans notre société, la consommation de fibres alimentaires n’est pas assez élevée. Il serait donc très judicieux, lorsque vous avez la possibilité de comparer deux produits, de choisir celui qui renferme le plus de fibres possible. Le % VQ est encore ici un outil judicieux à utiliser. Lorsque le pourcentage est supérieur à 15 %, c’est que le produit renferme une quantité de fibres plutôt intéressante.

7. Les protéines: l’art de la satiété

Les protéines sont à la base de la construction de notre corps: ongles, peau, cellules et hormones. Elles sont essentielles à notre fonctionnement et jouent également un rôle important dans le contrôle de la faim. Étant digérées plus lentement que les glucides et les lipides, les protéines permettent de maintenir un flux d’énergie à long terme, ce qui nous permet de tenir jusqu’au prochain repas sans être affamé. On trouve des protéines à la fois dans le règne animal (p. ex. viande, volaille, poisson, fromage) et dans le règne végétal (p. ex. noix, légumineuses). À noter que la population canadienne consomme en moyenne suffisamment de protéines.

En pratique : De manière générale, notre consommation quotidienne en protéines est suffisante. Il n’est donc pas primordial de choisir des produits qui en renferment de grandes quantités. Toutefois, si vous êtes dans la section des prêts-à-manger, jetez toujours un œil du côté des protéines. Pour qu’un repas arrive à vous soutenir et à vous rassasier, il devrait toujours compter au moins 15 g de protéines. Petit truc à retenir!

8. Les vitamines et les minéraux : de précieux alliés

Sur l’étiquette, 13 nutriments obligatoires doivent apparaître, les autres pouvant être inscrits de manière optionnelle. Ils ont été choisis par des professionnels de la santé et des scientifiques, car ils sont jugés importants pour notre santé. Par exemple, le calcium, le fer, la vitamine C et la vitamine D doivent être présents.

En pratique : Le pourcentage de la valeur quotidienne est encore ici un excellent indicateur. Utilisez-le pour savoir si votre produit renferme ou non des vitamines et des minéraux. Plus il y en a, mieux c’est!

9. La liste des ingrédients: à ne pas négliger

La liste des ingrédients est, elle aussi, obligatoire sur l’emballage des aliments. Elle indique tous les ingrédients contenus dans le produit alimentaire par ordre décroissant d’importance dans la recette. Par exemple, pour un pain, la farine arrive en premier, suivie habituellement par l’eau. Il est donc essentiel de bien lire cette liste pour repérer un aliment en particulier ou pour s’assurer que le produit que l’on s’apprête à acheter ou à consommer ne renferme pas d’allergènes.

En pratique : Ayez toujours le réflexe de survoler la liste. Les gens qui ont des allergies alimentaires y sont habitués. Faites-en de même pour éviter les aliments qui sont nuisibles à votre santé, comme les huiles modifiées et hydrogénées et les additifs alimentaires. Des listes d’ingrédients courtes sont toujours un excellent repère pour s’assurer d’avoir entre les mains un produit qui n’est pas trop transformé.

10. Les allégations nutritionnelles : des indices fiables

On peut également retrouver de manière optionnelle des allégations nutritionnelles sur les produits alimentaires, par exemple « source de fer » ou « source très élevée de fibres ». Pour qu’elles demeurent véridiques et non trompeuses, ces allégations font l’objet de règles bien précises émises par Santé Canada. Elles sont toutefois facultatives.

En pratique : Il peut être intéressant de s’y attarder, d’autant plus qu’elles doivent respecter la loi. Mais ne vous contentez pas de lire les allégations.

… et la future réglementation?

On a entendu parler de plusieurs nouveaux éléments durant l’été 2015 concernant une nouvelle réglementation pour l’étiquetage alimentaire, mais les choses ne semblent pas avoir bougé depuis, et aucune date précise n’a été fournie concernant l’entrée en vigueur d’une nouvelle loi.

Les grandes lignes concernant les changements proposés concerneraient d’abord l’harmonisation des portions. C’est-à-dire que, pour une même famille d’aliments (du pain tranché, par exemple), une portion fixe de référence serait imposée. On mettrait encore plus en évidence les calories et on différencierait davantage les gras saturés des gras trans. De plus, on insisterait davantage sur les sucres en précisant s’ils sont ajoutés de manière volontaire ou s’ils proviennent naturellement des aliments, comme pour les fruits ou les produits laitiers. Pour les sucres toujours, ces derniers seraient associés à un pourcentage de valeur quotidienne.

Les vitamines A et C, qui ne posent aucun problème de déficit dans la population, disparaîtraient du tableau pour laisser place à la vitamine D et au potassium, qui sont plus problématiques. Une note explicative concernant l’utilisation efficace du pourcentage de valeur quotidienne figurerait également sur l’emballage. Enfin, pour faciliter la lecture de la liste d’ingrédients, tous les sucres (par exemple: sucre, mélasse, miel) qui pouvaient être éparpillés dans l’énumération seraient regroupés sous le terme « sucres ».

Toutes ces améliorations sont cohérentes et intéressantes. Reste à voir quand elles seront adoptées. De votre côté, avez-vous des astuces pour comparer le tableau nutritionnel de deux produits?