Les épinards : des alliés pour une alimentation saine
Lorsque vous pensez aux épinards, la première chose qui vous vient à l’esprit est peut-être leur forte teneur en fer.
La vérité, c’est qu’en plus d’être riches en fer par rapport à d’autres légumes, les épinards sont une mine d’or de nutriments et un aliment polyvalent à inclure dans vos recettes.
C’est pourquoi, aujourd’hui, nous voulons vous faire les découvrir afin que vous puissiez les intégrer plus souvent dans votre alimentation et bénéficier de toutes leurs propriétés!
Les bienfaits et les valeurs nutritives des épinards
Ce trésor nutritionnel s’accompagne de grands bienfaits dont votre santé vous remerciera! En voici la liste:
Les alliés de votre santé cardiovasculaire
Deux molécules contenues dans les épinards (la bétaïne et l’acide folique) vont contribuer à diminuer la concentration d’un acide aminé appelé homocystéine.
On pense qu’un taux élevé de cet acide aminé dans le sang est lié aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
Mais ce n’est pas tout! Grâce à la bonne quantité de nutriments, ils contribuent à améliorer la circulation sanguine et à prévenir le durcissement des artères.
Votre tension artérielle en bénéficiera également grâce à leur teneur élevée en potassium.
À noter!
Il est déconseillé de consommer des épinards pour les personnes sous traitement anticoagulant, car ils contiennent une grande quantité de vitamine K, responsable de la coagulation du sang. Renseignez-vous auprès de votre médecin, il vous conseillera sur ce qui est le plus adapté à votre cas.
Bons pour vos os
Le mélange de potassium, de calcium et de vitamine K dans les épinards en fait un aliment clé dans le traitement de l’ostéoporose et permet de réduire le risque de fractures.
Plus précisément, la vitamine K nourrit les ostéoclastes, des cellules participant au renouvellement des os.
Mine d’or antioxydant
Vous avez peut-être entendu parler des grands avantages des antioxydants pour les soins de la peau et la lutte contre le vieillissement, car ils aident à freiner les radicaux libres.
L’épinard est un des aliments les plus riches en antioxydants (vitamine A, vitamine C et vitamine E), ce qui en fait un grand allié dans la lutte contre.
Mais le rôle des épinards va au-delà de la protection antiâge et des soins de la peau.
Ce superaliment joue un rôle clé dans la régulation de la division cellulaire, aidant à la prévention de cancers tels que le cancer de l’estomac et de la peau.
La fibre dont votre corps a besoin
Les épinards contiennent aussi une bonne quantité de fibres, ce qui en fait un des légumes les plus riches en fibres. Consultez cet article pour en savoir plus sur les fibres!
Il ne fait donc aucun doute que la consommation de ce légume contribuera à stimuler la fonction intestinale, à désintoxiquer le corps et à prévenir la constipation.
Astuce!
Pour consommer une bonne quantité de fibres, nous vous conseillons de faire cuire en moyenne 200 g d’épinards, ce qui équivaut à environ 5,4 g de fibres.
Vos yeux vous remercieront
En intégrant régulièrement les épinards dans votre alimentation, vous fournissez à vos yeux un nutriment essentiel qui contribue à améliorer la santé de vos yeux.
Ils contribuent également à réduire le risque de dégénérescence maculaire, de cataracte et de rétinite.
Les différentes variétés d’épinards sur le marché
Les différentes variétés se regroupent en trois variétés principales : l’épinard Savoie, l’épinard à feuilles lisses et l’épinard semi-Savoie.
Bonus !
Si vous voulez les cultiver, nous vous recommandons notre guide incontournable pour faire du jardinage un succès!
Choisir, préparer et cuire les épinards
Comment les choisir
- Pour les épinards frais, nous vous conseillons ce qui suit :
Assurez-vous que les feuilles sont vert foncé, brillantes. Évitez les épinards dont les feuilles sont fanées ou tachetées.
- Pour les épinards surgelés :
Assurez-vous que l’emballage est bien fermé et scellé.
Choisissez de préférence un sac exempt de givre (si le sac est givré, c’est le signe que les légumes ont dégelé).
Bien les préparer
Tout commence par la sélection des pousses.
Astuce culinaire!
Nous vous recommandons de sélectionner les feuilles les plus grandes et les plus épaisses pour la cuisson et de réserver les plus jeunes pousses pour les manger crues. Elles sont délicieuses en salade!
Une fois les feuilles sélectionnées, retirez soigneusement les tiges et les rafles.
Rincez les feuilles sous l’eau courante. Évitez de faire tremper les épinards dans l’eau, car les feuilles peuvent perdre leur texture croquante ainsi que leur valeur nutritive.
Si le temps presse, n’oubliez pas les épinards surgelés. Ils sont déjà rincés et prêts à être incorporés dans vos recettes. Arctic Gardens offre un format de 500 g.
3 différents modes de cuisson
La cuisson à la vapeur permet non seulement aux feuilles de conserver leur couleur verte, mais les rend également tendres.
Cette technique vous permet de tirer le meilleur parti de la saveur des épinards.
Ce mode de préparation permet de cuire plus rapidement une grande quantité.
Comment conserver les épinards?
Pour les épinards frais, il est idéalement conseillé de les consommer le plus tôt possible.
Donc… les épinards que vous avez achetés il y a deux ou trois jours sont prêts à être consommés!
Astuce antigaspillage
Pour ce qui est des épinards frais qui commencent à se ramollir, vous pouvez les utiliser dans des recettes où vous pourrez les cuire en évitant de les perdre!
Cependant, une autre façon de les conserver est de les congeler, mais il faut d’abord les faire cuire, puis les égoutter et les mettre au congélateur.
Les épinards surgelés peuvent se conserver jusqu’à un an au congélateur.
Nous vous recommandons de ne faire cuire que la quantité que vous utiliserez et de ne pas laisser le reste dégeler, car il pourrait être plus difficile à conserver.
Comment les intégrer davantage dans votre alimentation
L’épinard est un des légumes les plus polyvalents, il est donc tout à fait possible de l’intégrer plus souvent dans votre alimentation! Découvrez comment :
- Épinards crus
Dans une salade, vous pouvez les accompagner de fruits tels que des pêches, des fraises, des ananas, etc.
Les smoothies et les jus verts sont également un excellent moyen de les intégrer. Vous pouvez les mélanger par exemple avec de la poire, du concombre et du céleri!
Enfin, vous pouvez ajouter des feuilles crues à vos soupes à base de crème!
- Épinards cuits
Si vous préférez les cuisiner, sachez qu’ils aiment les crèmes. Ils se combinent aussi parfaitement avec les œufs, les légumineuses et les viandes blanches.
Astuce pour les petits
Privilégiez les épinards hachés et cuits pour les camoufler dans vos recettes. Une excellente option est la quiche. Découvrez ici comment préparer la quiche parfaite!
Nos recettes préférées!
Pour commencer la journée
Arctic Gardens / A simple life / Savormania
Cassolette déjeuner à la florentine
Tortilla aux patates douces et épinards
Pour une dose de fraîcheur
Arctic Gardens / La bonne mine / Une bouchée de vie
Salade de Pêches grillées. fromage halloumi et pacanes épicées
Salade de pois chiches, épinards et feta de tofu
Pour vous réconforter
Arctic Gardens / Arctic Gardens / A simple Life
Filet de saumon farci aux épinards et à la pomme
Pâtes crémeuses aux épinards et au poulet
Curry butternut & épinards au lait de coco
Pour le plus petits
Blogue de Chataigne / Arctic Gardens / Dans la cuisine de Nathalie
Quiche aux épinards et au prosciutto
Muffins aux épinards et bananes
Maintenant que vous savez tout sur les épinards, vous pouvez laisser libre cours à votre imagination et à votre créativité pour les intégrer plus souvent dans votre alimentation.
Les possibilités sont infinies, alors n’hésitez pas à découvrir d’autres recettes! Et faites-nous savoir dans la section commentaires quelles sont vos recettes préférées.
