Comment faire un smoothie complet : nos trucs et astuces

smoothie complet

Même si les smoothies sont à la mode depuis quelques années, c’est un univers culinaire qui cache plusieurs secrets. On se demande par exemple : est-ce que je peux remplacer un repas par un smoothie? Qu’est-ce que je dois mettre dans un smoothie « boost d’énergie »? Comment réinventer mon smoothie classique? Comment préparer un bon smoothie sans recette? Eh bien, nous nous sommes posé toutes ces questions, et nous avons enfin trouvé les réponses. C’est l’heure de démystifier les smoothies!

Les bienfaits des smoothies 

Devenir maître des smoothies permet de préparer un repas complet sans trop d’efforts (ni trop de vaisselle). Également, il peut se révéler un bon « energy booster », c’est-à-dire procurer un petit apport énergétique pour vous aider dans vos longues journées. Devenir créatif dans la préparation des smoothies ouvre les portes d’un nouvel univers : celui des desserts glacés santé! Bref, toutes les raisons sont bonnes pour s’y mettre.

Les 4 composantes d’un smoothie déjeuner complet 

En ajoutant quelques ingrédients supplémentaires à un smoothie bien ordinaire, on peut en faire un repas complet et donner à notre corps tous les nutriments nécessaires. Il s’agit en fait de respecter le Guide alimentaire canadien pour obtenir un sentiment de satiété jusqu’au prochain repas. Il est possible de contrôler son alimentation avec le smoothie : si vous ne consommez pas assez de fibres, de vitamines ou de protéines dans votre journée, vous n’avez qu’à adapter votre smoothie en y ajoutant davantage d’un de ces nutriments. Déterminons tout d’abord comment faire du smoothie un repas complet.

  1. Choisir une bonne base liquide 

Le lait et le yogourt sont de très bonnes bases pour les smoothies. Le lait contient beaucoup de protéines, ainsi que du calcium. Si vous aimez le yogourt, privilégiez le grec avec un faible taux de gras, qui contient plus de protéines! Les laits végétaux font aussi une excellente base pour les smoothies. En consommer plusieurs variétés est judicieux, puisqu’ils possèdent tous des propriétés intéressantes : le lait d’avoine est une bonne source de vitamine B et de fibres, et il est facile de le faire chez soi. Quant à lui, le lait de soja est rempli de protéines. Vous pouvez choisir votre lait végétal en fonction des nutriments que vous voulez ajouter à votre alimentation.

Si vous n’êtes pas fan d’un smoothie crémeux, choisissez plutôt l’eau. Elle est pauvre en calories et en nutriments, mais la majorité des vitamines dont vous avez besoin se retrouvent dans les fruits et les légumes du smoothie, ce qui rend l’eau parfaite pour l’accompagner. Si vous voulez absolument y mettre du jus, qui déborde de vitamines, gare aux quantités : il contient du sucre qui sera déjà présent dans les fruits entiers que vous allez ajouter. Le meilleur des mondes : faire un mélange! Réduisez l’apport calorique du jus en y ajoutant de l’eau ou du lait végétal.

laits végétaux

  1. Ajouter des fruits et des légumes 

Qui dit « smoothie » dit « fruits », mais il ne faut pas négliger les légumes! Ceux-ci s’ajoutent souvent bien aux recettes de smoothies, se mariant aux fruits pour créer des accords agréables. En incorporant les deux, on peut obtenir un maximum de vitamines et réduire la quantité de sucre dans le smoothie. Cela permet aussi de camoufler l’amertume des légumes. Plusieurs des légumes s’intègrent bien aux smoothies :

  • Brocoli
  • Épinard
  • Kale
  • Mélange de bébé romaine ou de bébé chou frisé
  • Betterave (cuite, sinon votre mélangeur ne vous remerciera pas)
  • Chou-fleur cuit

Le but : varier! Puisqu’ils offrent tous des vitamines et minéraux différents qu’il est important de manger, tentez d’acheter des légumes différents d’une semaine à l’autre. Il est bon de savoir que ceux qui sont colorés renferment plus de vitamines.

Un truc inusité : troquer la banane contre une courgette! Elle offre la même texture onctueuse, mais en réduisant la quantité de sucre. C’est une option intéressante si votre smoothie contient déjà beaucoup de fruits ou si vous aimez ajouter un peu de jus à vos mélanges.

smoothies fruits et légumes

  1. Des protéines végétales pour vous soutenir  

Ajouter des protéines est essentiel à un déjeuner complet pour qu’il vous soutienne jusqu’au prochain repas. lI est facile d’en inclure dans son smoothie, tout en donnant la priorité aux sources végétales. Si votre alimentation est variée et inclut plusieurs sources de protéines, vos besoins doivent être comblés. Petit truc : les protéines doivent représenter le ¼ de votre assiette! Par contre, certains aliments en contiennent plus et ce ratio n’est pas véridique. Voici quelques idées de protéines et de quantité optimale :

  • Légumineuses : pois, lentilles, haricots. Cette proposition semble inusitée à première vue, mais la texture des légumineuses se marie bien aux autres ingrédients et c’est une source naturelle de protéines et de fibres. Incorporez-en environ ¾ de tasse.
  • Tofu soyeux ou tofu dessert. Incorporez-en 100 à 150 grammes (environ ¾ de tasse).
  • Les noix ou les beurres de noix. Pour un meilleur résultat, laissez tremper les noix la veille, elles seront plus molles et s’incorporeront plus facilement au mélange. Attention! Les noix et les beurres de noix sont très protéinés, en plus d’être remplis de bons gras : pas besoin d’en ingérer des montagnes. Ajoutez 2 cuillères à soupe de beurre ou environ 30 grammes de noix à votre smoothie.
  • Poudres protéinées végétaliennes. Faites attention aux ingrédients : du sucre ou des sucres artificiels sont fréquemment ajoutés. Il faut privilégier les poudres ayant un apport d’au moins 20 grammes de protéines et moins de 5 grammes de glucides, puisque ceux-ci se retrouvent déjà dans les fruits. Suivez les étiquettes pour les portions!

beurre d'arachides

  1. Compléter avec des fibres 

Les fibres ont plusieurs bienfaits, mis à part ceux qu’elles apportent à la flore intestinale : elles aident à contrôler le taux de cholestérol sanguin et à conserver un sentiment de satiété comme les protéines. Bien qu’on en retrouve déjà dans plusieurs fruits, ainsi que dans les légumineuses comme les pois, on peut en ajouter à son smoothie et ainsi obtenir la quantité qu’on doit consommer dans notre journée. Il est intelligent d’ajouter des fibres issues de glucides complexes, qui soutiennent plus longtemps. Elles devraient représenter le ¼ de votre assiette, mais tout comme les aliments protéinés, les quantités dépendent de l’aliment que vous choisissez. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, 38 grammes. Voici quelques idées de glucides complexes contenant des fibres :

  • Graines de chia : 2 cuillères à soupe (20 grammes) contiennent 7 grammes de fibres, soit près de 30 pour cent de la consommation recommandée quotidiennement. Elles sont aussi une bonne source de protéines.
  • Graines de lin : elles contiennent un peu moins de fibres que les graines de chia, mais demeurent tout de même une bonne source! Ajoutez-en 20 grammes pour consommer près de 25 pour cent de votre dose quotidienne de fibres.
  • Flocons d’avoine ou son d’avoine : ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide offre 4 grammes de fibres (soit 16 pour cent de la consommation quotidienne). Ils contiennent aussi beaucoup de protéines.
  • Maïs sucré : ½ tasse contient 2 grammes de fibres, soit 8 pour cent de la consommation quotidienne.

En suivant ces 4 étapes, qui ne sont pas si compliquées, vous ne vous casserez plus la tête pour faire de votre smoothie un repas complet, qui vous nourrira de tous les nutriments dont vous avez besoin.

4 étapes smoothie déjeuner

Par ailleurs, les smoothies sont vraiment des déjeuners polyvalents : ils sont les caméléons du matin. Si vous êtes pressé et que vous aimez manger en vous déplaçant, rien de plus facile. Versez votre smoothie dans un contenant réutilisable et le tour est joué. Si vous vous sentez plutôt créatif un matin de fin de semaine, vous pouvez toujours le déguster à la maison. Une idée originale est de le verser dans un bol et d’y ajouter un peu de croquant avec des morceaux de fruits, des noix, du granola, des copeaux de noix de coco, etc. Le bol-smoothie est une variante amusante qui permet mille et une possibilités!

Nos recettes préférées

  1. Smoothie protéiné au brocoli et aux superfruits

smoothie arctic gardens

  1. Smoothie bowl choco-bananes 

Smoothie bowl choco-banane

  1. Bol-smoothie fraises, bananes et haricots rouges

smoothie bonduelle

Un smoothie pour faire le plein d’énergie 

Oui, les smoothies sont pratiques pour remplacer les repas, mais ce n’est pas leur unique fonction. En ciblant certains ingrédients plutôt que d’autres, on peut en faire une collation ou une boisson de choix, qui nous sert de « boost » d’énergie. Les recherches sur le Web nous envoient dans toutes sortes de directions quant aux aliments qui offrent de bons apports énergétiques. On trouve de nombreuses listes « d’ingrédients miracles » pour donner de l’énergie. Le problème, c’est que ces aliments ne sont pas toujours les mêmes et qu’ils n’ont rien en commun, mis à part le fait qu’ils sont sains. C’est pourquoi nous avons communiqué avec la nutritionniste sportive Julie Turcotte, qui nous a éclairés sur le sujet.

Il n’y a pas de « jus vert miracle » qui nous donne de l’énergie comme par magie. Selon elle, tout dépend du but que nous voulons atteindre en consommant un smoothie :

Pour avoir plus d’énergie : les glucides complexes.

Si vous consommez un smoothie en collation dans le but d’avoir plus d’énergie, avant une activité physique par exemple, il faut privilégier les glucides complexes qui vous soutiendront tout au long de l’exercice ou de votre après-midi de travail. Ils se retrouvent dans le chia, l’avoine, les graines de lin, etc. Rien ne nous empêche d’inclure des fruits et des légumes à ces smoothies, qui sont tout de même essentiels à notre alimentation (et au bon goût du smoothie), mais il faut garder en tête qu’ils sont composés de glucides simples, donc la digestion de ceux-ci se fera plus rapidement.

Pour une collation santé : des fruits et des légumes.

Si on se fait un smoothie comme collation de fin d’après-midi, le remplir de fruits et de légumes est l’idéal, puisque c’est une façon facile et agréable d’en consommer. C’est un moyen original de manger entre les repas sans se sentir coupable!

Julie Turcotte nous a rappelé que, au départ, les smoothies ont été conçus pour les sportifs qui voulaient consommer rapidement assez de calories pour pouvoir se donner à fond dans leur sport. Puisque calorie = énergie, il faut en avoir beaucoup et les puiser aux bonnes sources. Par contre, nul besoin d’un apport calorique aussi grand pour passer une journée au bureau que ce dont Usain Bolt a besoin pour son entraînement… Elle a aussi signalé qu’un smoothie pour perdre du poids n’est pas l’idéal si on y ajoute du jus, trop de protéines ou trop de gras. Il faut s’adapter en fonction de son activité, sans oublier les fruits et les légumes!

Idées recettes de collations

Smoothie vert 

Smoothie mangue, citron et curcuma 

Smoothie vert mangue et matcha 

fruits et légumes

Smoothie dessert : satisfaisant et santé 

Avec l’été qui approche, l’envie d’un dessert glacé nous envahit de plus en plus. En utilisant les smoothies, c’est possible de s’épargner pas mal de calories vides et de culpabilité inutile. Plusieurs trucs permettent de réinventer vos smoothies pour les transformer en desserts dignes de ce nom.

  1. Bol-smoothie dessert : épaissir sa recette préférée 

Si vous aimez beaucoup une recette ou encore l’art d’improviser, faites un smoothie comme à l’habitude, en réduisant légèrement la quantité de liquide. Cela vous donnera une mixture plus consistante, à manger à la cuillère. Il est aussi intéressant d’y ajouter plusieurs garnitures pour se faire plaisir, un peu comme dans le bol-smoothie déjeuner. On peut se permettre d’aller plus loin en ajoutant des morceaux de chocolat noir ou en remplaçant l’eau par du jus! Utiliser des bananes surgelées dans ces recettes est très intéressant pour obtenir une texture onctueuse qui s’apparente à celle du yogourt glacé.

smoothie bowl

  1. Des popsicles, pour faire changement 

« Été » rime avec « popsicle », et c’est facile d’en créer qui sont sains et délicieux. Prenez votre recette de smoothie préférée, ou improvisez, puis surgelez le tout. Une variante intéressante consiste à faire deux recettes, puis de créer des popsicles étagés qui contiennent deux saveurs! Après avoir versé votre mixture dans les moules, congelez-les pendant deux heures avant d’y planter un bâton, ou lorsqu’il sera en mesure de tenir bien en place quand il sera inséré dans les mixtures.

Trucs de pro:
  • Si vous pensez consommer ces popsicles à la maison, évitez de créer des déchets et utilisez un ustensile au lieu d’un bâton jetable. Voilà une différence écologique qui ne dépense pas beaucoup d’énergie.
  • Posséder des moules à popsicle est un atout, mais si vous n’en avez pas, il suffit d’utiliser un autre type de contenant tel que des moules à muffin ou des petits verres.

popsicles

  1. Du blé d’Inde dans un smoothie, pourquoi pas! 

Le maïs est un ingrédient souvent oublié. On l’associe aux épluchettes, ou encore à un accompagnement de la classique dinde de Noël. Par contre, c’est une excellente source de fibres et de glucides complexes. En utiliser dans un smoothie donne un goût sucré à la recette, tout en procurant un apport nutritionnel intéressant. Voici notre recette préférée de smoothie dessert qui contient du maïs :

smoothie maïs

Tester des recettes avant de laisser aller sa créativité 

Si vous êtes débutant dans le monde des smoothies, vous pouvez commencer en testant quelques recettes, puis vous serez en mesure de déterminer ce qui vous plaît comme ingrédients et textures. Il est important de savoir que les aliments trop liquides n’offrent pas le même sentiment de satiété. Une texture épaisse est donc à privilégier si on veut faire de son smoothie un repas complet. C’est à vous de modifier les milliers de recettes disponibles sur le Web pour en faire votre déjeuner! Complétez-les avec les ingrédients de votre choix.

4 trucs pour faire un smoothie parfait sans recette 

Une fois que vous aurez testé des recettes et que vous saurez davantage quels ingrédients vous appréciez, il sera temps de laisser aller votre créativité et de créer vos propres recettes. Pour vous aider à vous lancer, je vous laisse sur quelques trucs qui sont importants à garder en tête pour devenir le maître du smoothie.

  1. L’ordre des ingrédients

Il est très important. Même si vous expérimentez avec de nouveaux ingrédients, rappelez-vous que votre mélangeur préfère que vous ajoutiez les composantes liquides d’abord, puis les ingrédients solides en dernier (il vous remerciera!).

  1. Les proportions 

Vous devez garder à l’esprit la science des proportions. Il est généralement recommandé d’incorporer la même quantité d’ingrédients liquides et solides. Si vous trouvez le résultat trop peu consistant pour vous assurer un sentiment de satiété, réduisez la quantité de liquide de moitié, puis ajoutez-en graduellement jusqu’à la consistance optimale. (Notez ces quantités, vous serez reconnaissant lors de votre prochain essai!)

  1. Pour une bonne texture 

Certains ingrédients sont meilleurs que d’autres. Si vous êtes adepte d’une texture crémeuse et onctueuse, privilégiez la banane et l’avocat. Vos bananes un peu trop mûres peuvent aussi être pelées et surgelées, ce qui évite le gaspillage alimentaire et vous permet d’avoir fréquemment des bananes surgelées sous la main. Si vous préférez un résultat s’apparentant à un jus plus consistant, utilisez des petits fruits et de l’eau. À vous de décider!

  1. Pour les matins pressés 

Si vous manquez de temps, achetez un bon smoothie du commerce et ajoutez-y ce qui manque. Il faut prendre soin de choisir un produit de qualité, comme plusieurs contiennent beaucoup de sucre ajouté. La compagnie Evive offre des produits intéressants, puisqu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté et sont faits à partir d’ingrédients naturels. Bonifiez-les avec des protéines et des fibres pour en faire un repas complet.

4 smoothies fruits légumes

Les smoothies sont les caméléons de l’alimentation équilibrée. Ils sont la parfaite occasion de laisser aller sa créativité, puisqu’ils sont rarement un fiasco. Ils permettent d’adapter notre alimentation en fonction de ce que les autres repas de notre journée ne nous offrent pas toujours en termes d’apport nutritionnel, et c’est pourquoi il est intéressant de les utiliser à toutes les sauces : les smoothies sont des desserts, des déjeuners ou des boissons vitaminées de choix. Maintenant, à vous d’explorer l’univers glacé des smoothies! Vous sentez-vous prêt à relever le défi?

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