La randonnée pédestre est une des activités par excellence pour profiter de l’extérieur. Tout le monde peut y trouver son compte, des débutants aux escaladeurs experts. Il suffit de bien choisir sa destination et de bien prévoir son expédition. La nutrition et l’hydratation sont importantes pour assurer son bien-être tout au long de l’aventure. Partez à la découverte des paysages du Québec!
Les bienfaits de la randonnée
Selon Vision Santé, plusieurs bienfaits peuvent être retrouvés dans la randonnée :
- Elle renforce les muscles du bas et du haut du corps (si vous utilisez des bâtons);
- Elle améliore la santé cardiovasculaire, ce qui réduit les risques de maladies cardiovasculaires;
- Elle favorise une bonne santé psychologique grâce à la détente qu’elle procure. Le contact avec la nature ainsi que les endorphines que l’activité physique produit sont bénéfiques pour réduire les risques de maladies mentales comme la dépression.
Toutes les raisons sont bonnes pour s’y mettre!
Ce que vous devez savoir si vous êtes débutant
«La randonnée, c’est accessible à tous. Commencez par une montagne de niveau facile, puis augmentez graduellement la difficulté de vos parcours d’expédition en expédition.»
La randonnée, c’est accessible à tous. Pas besoin de débourser un énorme montant d’argent pour de l’équipement à la fine pointe de la technologie! Plusieurs vendeurs vous conseilleront d’acheter des bottes de randonnée pour soutenir vos chevilles et éviter les blessures. C’est nécessaire si vous vous aventurez dans des terrains plus difficiles, mais pour la randonnée en sentier, un bon soulier de marche ou de course suffit. Rappelez-vous seulement que si vous avez légèrement mal à un endroit précis lorsque vous essayez vos souliers, cela s’accentuera gravement durant la randonnée. Mieux vaut être 100 % confortable dès le départ! À part être bien chaussé, il faut traîner un sac à dos dont les bretelles sont confortables, puisqu’il contiendra la nourriture et les boissons pour toute l’expédition. Enfin, il ne faut pas oublier la protection solaire et un couvre-chef pour éviter les insolations, la trousse de premiers soins et un léger imperméable si la pluie est au rendez-vous.
C’est important de choisir une montagne qui est de son niveau si vous ne voulez pas terminer votre journée complètement découragé. Le but, c’est de vouloir recommencer! Commencez par une montagne de niveau facile, puis augmentez graduellement la difficulté de vos parcours d’expédition en expédition. Le site Alexhike permet de voir les différentes montagnes du Québec, mais aussi des États-Unis, et il fournit une description du niveau de difficulté des sentiers. C’est un bon outil pour commencer du bon pied!
La randonnée avec de jeunes enfants
«L’âge de vos enfants influence bien évidemment leurs capacités physiques et leur endurance lors d’une sortie en randonnée. Aussi, si vos enfants sont stimulés, ils oublieront le temps qui passe!»
Il peut être inquiétant de partir à l’aventure avec de jeunes enfants, surtout quand il faut évaluer leurs capacités physiques pour assurer le succès de l’expérience. Par contre, plusieurs trucs et astuces peuvent vous aider à bien préparer votre future escapade.
L’âge de vos enfants influence bien évidemment leurs capacités physiques et leur endurance lors d’une sortie en randonnée. Selon François Jourjon, randonneur aguerri, les distances que peuvent marcher les enfants varient selon leur âge :
À 3 ans : 1 km
À 4 ans : 1,5 km
À 5 ans : 3 km
À 6 ans : de 4 à 5 km
Outre la distance à parcourir, il y a plusieurs détails à prendre en considération pour assurer le bien-être des plus jeunes durant la randonnée. La température est très importante à surveiller. S’il fait très chaud, en plus de prévoir des lunettes de soleil, de la crème solaire, un chapeau et une plus grande quantité d’eau, il est intelligent de réduire la distance que vous pensiez parcourir pour éviter les coups de chaleur. Il est aussi capital de bien énoncer les règles de sécurité au début de la randonnée pour que les enfants soient avisés dès le départ du comportement qu’ils doivent adopter.
Plusieurs parents craignent que leurs enfants s’ennuient et veuillent rentrer alors qu’il reste la moitié du chemin à parcourir… Si vos enfants sont stimulés, ils oublieront le temps qui passe! Un bon truc est d’assouvir leur besoin d’exploration. Au lieu de marcher sans arrêt, prenez des pauses pour les inviter à escalader de petits rochers, à jouer dans les ruisseaux, etc. Quitte à prévoir un trajet moins long! Vous pouvez aussi leur donner comme objectif de trouver une sorte de plante ou d’arbre particulière sur le parcours.
Un autre bon moyen de garder les enfants motivés consiste à fixer de petits objectifs et à les encourager : cela les poussera à continuer leurs efforts. Ce peut être de marcher jusqu’à un endroit précis pour prendre une collation, par exemple, ou encore d’atteindre un sommet ou un endroit où la vue sera imprenable. Vous pouvez aussi leur donner un rôle important, comme le guide ou le chef de randonnée, chargé d’observer les panneaux et de diriger la famille.
Chanter durant la promenade est un moyen ludique d’agrémenter le trajet. Vous pouvez aussi inviter vos enfants à raconter une histoire, inspirée des éléments qu’ils croiseront dans leur chemin!
Enfin, soyez intéressé par ce qui les intéresse, pour leur donner la piqûre de la randonnée. S’ils observent une plante ou un animal particulier, prêtez-y aussi attention.
Si vous avez envie de faire plusieurs activités extérieures avec vos enfants cet été, consultez ce guide des activités en plein air pour connaître des trucs et astuces inusités!
4 régions où faire de la randonnée en famille
Chaque région compte son lot de montagnes adéquates pour aller marcher en famille. On vous en présente quelques-unes!
3 randonnées dans les Cantons-de-l’Est
Ce sentier de cinq kilomètres relie le village à la montagne de Sutton. En famille, il faut compter de deux à trois heures pour effectuer ce trajet ET observer les beaux paysages!
Source images : onvasepromener.ca et gorgedecoaticook.qc.ca
Ce sentier est également d’une longueur de cinq kilomètres, qui se réalise en deux à trois heures. Du sommet, on peut voir le lac Lyster et sa magnifique plage, qu’il est agréable de visiter après la marche.
Les sentiers de la Gorge de Coaticook sont parfaits pour les débutants. Deux sentiers de trois à quatre kilomètres permettent de traverser un pont suspendu, de monter une tour d’observation, de voir une centrale hydroélectrique et d’entrer dans une grotte. Ce n’est pas peu dire. En plus, le sentier de Foresta Lumina est une randonnée à faire une fois le soleil couché, pour se laisser transporter par les effets multimédias créés par Moment Factory.
Si votre famille courageuse est déjà habituée aux randonnées et que vos enfants sont âgés de sept ans et plus, des randonnées intermédiaires sont également offertes en Estrie! Voyez-les juste ici.
2 randonnées en Mauricie
Source images : tourismemauricie.com
- Parc de la Mauricie
Le parc de la Mauricie est l’endroit par excellence pour initier les enfants au plein air. Il y a des sentiers pour les jeunes enfants de moins de sept ans et des sentiers intermédiaires pour les enfants plus vieux. Pour ajouter un aspect ludique à la marche, il est possible de se procurer une brochure qui invite les enfants à résoudre une énigme tout au long de la randonnée! Un dîner sur le bord de l’eau complète à merveille l’expédition.
Cette excursion est parfaite pour les gens pressés ou les familles ayant de jeunes enfants : le court trajet ponctué d’impressionnantes chutes saura plaire aux jeunes et aux moins jeunes. Un pont suspendu ajoute également un atout intéressant à la randonnée.
3 randonnées en Montérégie
Les sentiers de cette réserve naturelle sont à couper le souffle : en plus d’être accessibles à tous, ils abritent plus de deux cents espèces d’oiseaux! On peut y apercevoir une diversité d’espèces animales et végétales qui entourent le lac Hertel.
Source images : sépaq.com
En plus de proposer des sentiers de randonnée pédestre faciles et intermédiaires, le parc du Mont-Saint-Bruno offre tout plein d’activités agréables à faire en famille. Sa halte gourmande au salon de thé Le Vieux Moulin permet de déguster une boisson, une viennoiserie ou même un gelato dans un bâtiment vieux de deux cent cinquante ans! Il est aussi possible de participer à des activités sur les animaux et à des randonnées guidées.
Ce parc se différencie grâce à sa richesse culturelle et à la panoplie d’activités qu’il est possible d’y faire. En plus des sentiers pédestres, le parc abrite le Calvaire d’Oka, un chemin de croix aménagé entre 1740 et 1742. C’est l’occasion d’apprendre aux tout-petits un peu d’histoire. De plus, il est possible d’y faire du vélo, du canot, du pédalo, du kayak et plus encore.
2 randonnées dans Charlevoix
Source image : tourisme-charlevoix.com
Ce magnifique parc national comprend quelques sentiers accessibles aux débutants. La vue vaut le détour! Les chiens sont acceptés dans plusieurs sentiers.
2. Sentier Promenade des maraîchers
Visiter le petit village pittoresque Les Éboulements mène au sentier de 4 kilomètres Promenade des maraîchers, parfait pour toute la famille. Son charme vient de sa location, entre le fleuve et a montagne, qui lui donne un cachet unique.
Pour découvrir davantage cette région, le guide des sentiers pédestres de Charlevoix est très complet. Consultez-le si vous désirez visiter l’endroit prochainement.
Mis à part ce petit palmarès, le Québec déborde de sentiers de randonnée pédestre et de montagnes à gravir. Le site de la Sépaq peut vous inspirer à trouver votre prochaine activité.
Peut-on faire de la randonnée avec son chien?
Oui! La randonnée est bonne pour votre toutou, si vous suivez ces conseils :
- Apportez une laisse, on ne sait jamais ce qui pourrait attirer votre animal à partir à la course hors des sentiers;
- Ne laissez pas votre chien boire de l’eau stagnante. Donnez-lui de l’eau dans un bol fait pour la randonnée;
- Apportez des gâteries protéinées et d’autres sources de nourriture si vous partez longtemps. Si vous partez plus d’un jour, rappelez-vous que votre chien aura besoin de 30 % plus de nourriture;
- Pensez à mettre des bandages pour lui dans votre trousse de premiers soins. Ne couvrez pas inutilement ses pattes, qui l’aident à réguler sa température corporelle.
Voilà! Vous êtes prêt à amener votre meilleur ami avec vous.
Où peut-on l’amener ?
Les chiens ne sont malheureusement pas acceptés partout. Certains endroits les acceptent, et parfois la laisse est obligatoire pour la promenade. Généralement, le site Internet du lieu que vous désirez visiter indique si les chiens sont permis ou non. Si vous voulez sélectionner votre randonnée pédestre en fonction de la possibilité d’y amener votre compagnon poilu, le site de Balise Québec a une section listant exclusivement les endroits où c’est possible de le faire!
Quoi manger en randonnée?
«Le repas avant la randonnée est très important, puisqu’il joue un rôle essentiel dans le niveau d’énergie qu’on aura durant l’expédition. On doit s’imposer des pauses toutes les heures pour pouvoir prendre une petite collation et s’hydrater. Le repas suivant l’exercice est l’occasion de refaire le plein des vitamines que vous avez négligées, comme celles contenues dans les légumes.»
Un élément qu’il est important de prendre en considération pour partir à l’aventure est la nutrition. Qu’est-ce qu’on doit manger avant, pendant et après la randonnée et pourquoi? Ce sont des questions que plusieurs se posent. Voici nos conseils pour que vous soyez toujours pimpant durant votre journée éreintante.
Avant de partir
Le repas avant la randonnée est très important, puisqu’il joue un rôle essentiel dans le niveau d’énergie qu’on aura durant l’expédition. Ce repas devrait comprendre des glucides complexes, qui se digèrent lentement et permettent d’avoir de l’énergie plus longtemps que les glucides simples. Un bon apport en protéines est aussi nécessaire pour assurer un sentiment de satiété qui dure. Il ne faut pas non plus négliger les vitamines et les minéraux. Par exemple, le calcium et le sodium sont nécessaires aux contractions musculaires, mais sont perdus en grande quantité durant la sudation.
Voici des exemples de déjeuners parfaits pour vous soutenir :
1.Smoothie protéiné au brocoli et aux superfruits
Ce smoothie contient tout ce qui est nécessaire avant la randonnée. Si vous voulez préparer un smoothie complet sans recette, consultez notre article « Comment faire un smoothie complet : nos trucs et astuces ».
En plus d’être une bonne source de fibres, les flocons d’avoine renferment également des protéines. Il ne reste qu’à ajouter les fruits qu’on aime et, si on le souhaite, une source additionnelle de protéines comme des noix.
Si vous partez plus tard pour votre randonnée, ou pour peu longtemps, vous pouvez simplement prendre une collation pour vous soutenir tout au long de l’activité. Quoiqu’elle soit plus petite que les repas complets, celle-ci doit être composée des mêmes éléments. Voici quelques idées de collations complètes :
- Smoothie collation (même recette que pour votre smoothie déjeuner, mais réduisez la portion)
2. Muffin avoine dattes coco
Ajoutez-y des noix pour obtenir encore plus de protéines!
- Pois rôtis épicés
Les petits pois sont une bonne source de fibres et de protéines. Un aliment parfait pour une collation légère qui nous fournit le nécessaire!
- Yogourt grec + fruits + granola
Pendant l’activité
Selon Anne-Marie Villeneuve, nutritionniste sportive, on doit s’imposer des pauses toutes les heures pour pouvoir prendre une petite collation et s’hydrater. Souvent, nous attendons de ressentir la faim avant de manger, mais en randonnée, nos besoins énergétiques sont beaucoup plus élevés qu’au repos. Nous risquons donc de nous exposer à une baisse d’énergie (les douleurs seront aussi plus intenses le lendemain!) C’est là que les glucides simples entrent en jeu. Pour une collation rapide, des fruits séchés ou frais en sont une bonne source. Si vous avez envie d’une plus grosse collation parce que la faim vous tenaille, privilégiez des aliments qui contiennent aussi des protéines et des fibres, parce que vous n’en avez peut-être pas assez consommé lors de votre repas précédent, sans négliger les glucides simples pour avoir de l’énergie rapidement. Voici quelques recettes de collations rassasiantes :
- Biscuits du randonneur aux fruits séchés
- Galettes aux pommes
Si vous partez pour plus de quatre heures, il est intelligent de prévoir un repas pour refaire le plein d’énergie! Pour dîner, pensez à consommer un repas complet comprenant des fibres et des protéines, ainsi qu’une bonne source de gras pour compenser ce qui a été dépensé durant l’effort physique. Voici des exemples de bonnes recettes à savourer en pique-nique au milieu de la randonnée :
Si vous choisissez un pita de blé entier ou un pain complet, ce wrap fournit les fibres nécessaires, le tofu et la trempette contiennent les protéines, et l’avocat, la dose nécessaire de bons gras.
Le wrap est parfait puisqu’il se transporte bien, et vous pouvez changer les ingrédients selon les goûts de toute la famille. Compléter votre repas avec un jus de légumes est également une bonne idée pour ingérer les vitamines et les minéraux (plus particulièrement le sodium) que vous avez perdus à cause de la sudation. Terminez par une portion de fruits frais ou séchés pour avoir l’énergie nécessaire jusqu’à la prochaine collation!
Après le périple
Il est recommandé de manger dans les trente minutes suivant l’effort physique. La nutritionniste Anne-Marie Villeneuve suggère des aliments très riches en protéines et en glucides pour réparer les lésions aux tissus musculaires que génère l’activité physique. En fait, les exemples de collations pour précéder la randonnée que nous avons donnés sont adéquats, mais si vous avez fait un effort intense, il vous faut un peu plus de glucides et de bons gras. Voici des exemples de collations parfaites :
- Tartinade de beurre d’arachide sur pain comple
- Smoothie protéiné (de préférence si vous êtes près de chez vous pour pouvoir le consommer frais!)
- Barre maison sans cuisson
- Tartinade de tofu + pain complet
- Salade de quinoa à la mexicaine
Le premier repas que vous allez prendre après votre journée est important. Vous aurez consommé plein d’aliments pour vous aider à conserver votre énergie durant cette longue expédition, mais vous avez certainement manqué de quelques nutriments. C’est l’occasion de refaire le plein des vitamines que vous avez négligées, comme celles contenues dans les légumes. Une salade complète pourrait être une bonne idée pour manger un repas équilibré qui vous permettra de refaire le plein de vitamines et de minéraux. Notre recette préférée pour refaire notre réserve de légumes :
6. Bol de buddah aux légumes californiens
Comment bien s’hydrater
Même si vous suivez nos conseils nutritionnels à la lettre, votre randonnée ne sera réussie que si vous savez convenablement vous hydrater! On se demande parfois ce qu’on doit boire, à quelle fréquence et en quelle quantité. Bien que les chiffres varient légèrement selon les personnes, il est intéressant de se fier à ces quantités pour s’assurer de ne pas négliger son hydratation :
- 2 heures avant la randonnée : boire 500 ml
- Pendant la randonnée : boire de 125 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes
Qu’est-ce qu’on doit boire? De l’eau! Rien d’autre n’est nécessaire, à moins que votre niveau de sudation soit très élevé. Alors, il est recommandé de prendre une boisson sportive comme le G2 de Gatorade, qui offre une bonne quantité de sodium.
Comment devenir un bon randonneur
Quelques petits trucs et astuces sont intéressants à connaître pour devenir un meilleur randonneur. Par exemple, pour garder votre nourriture au frais, transportez une bouteille d’eau réutilisable gelée (soyez certain que votre bouteille peut se congeler). Son poids ne sera pas vain puisque vous pourrez la boire quand elle sera fondue!
1. Réduire ses déchets
Oubliez les sacs de plastique à usage unique. Pensez à être ergonomique tout en utilisant des contenants réutilisables! Les boîtes Bento sont des boîtes à lunch qui contiennent des compartiments pour stocker tout le nécessaire, en plus de faire gagner de l’espace.
Si vous trouvez que les contenants sont superflus pour certaines collations et que l’espace nécessaire est encombrant, équipez-vous de sacs à collation réutilisables! Plusieurs entreprises québécoises en vendent, et cet achat saura vous être utile bien au-delà de votre journée de randonnée. Pensez à apporter des ustensiles compostables ou ceux que vous utilisez à la maison pour éviter de consommer du plastique inutilement.
2. Prévoir les bonnes quantités
Rappelez-vous que chaque membre de la famille aura besoin de sa petite collation toutes les heures. Calculez vos provisions en conséquence, en apportant un léger surplus. En connaissant la quantité d’eau nécessaire pour tous, tentez de calculer selon ces standards. Apportez un léger surplus sans vous encombrer de provisions inutiles!
3. Se préparer physiquement pour éviter les blessures
Les randonnées faciles, destinées aux débutants, ne nécessitent pas forcément d’entraînement pour se préparer au grand jour. Vous n’avez qu’à y aller à votre rythme! Par contre, il est intelligent de s’échauffer avant la randonnée. Il ne suffit que de quelques mouvements pour bien préparer nos membres, qui sont expliqués dans ce guide complet.
4. Astuces pour être en sécurité
La sécurité est sans aucun doute un aspect dont on doit tenir compte lorsqu’on part en randonnée. Préparer une trousse de premiers soins est une astuce brillante! Par contre, il faut savoir apporter seulement ce qui est nécessaire, pour ne pas s’encombrer de poids inutile. Le randonneur François Jourjon vous propose des éléments à apporter selon les conditions de votre randonnée, les risques que vous êtes prêt à prendre, la manière dont vous vous soignez ainsi que votre condition physique et votre santé. De plus, il est intelligent de traîner du poivre de cayenne en cas de rencontre inattendue avec une bestiole poilue!
Les meilleurs endroits pour une longue randonnée au Québec
Après vous avoir effrayé en vous parlant d’attaque d’ours, changeons de sujet pour quelque chose de moins inquiétant : les meilleurs endroits où dormir après la randonnée! Si vous voulez vous dépayser davantage en passant une nuit à l’extérieur, quelques endroits sont simplement magiques :
- Dans le fjord du Saguenay, chez Canopée Lit
Si vous avez le temps de vous rendre jusqu’au Saguenay, la destination qu’est Canopée-lit vaut le détour. Vous pouvez y louer une bulle qui permet de dormir à la belle étoile tout en demeurant dans un confort supérieur. Aux alentours : cinq kilomètres de sentiers de randonnée, du kayak, du quad, de l’hydravion, de la pêche et l’admiration de baleines. C’est la clé d’une expédition qui sort de l’ordinaire.
- 12 destinations randonnée-dodo en Mauricie
Tourisme Mauricie vous propose un topo de 12 endroits où ce beau mariage est possible dans la région, qui ont tous l’air plus spectaculaires les uns que les autres!
Pour trouver d’autres endroits qui vous conviennent dans le but d’explorer la randonnée tout en ayant un endroit où dormir, le site Internet de la Sépaq offre une section pour que vous trouviez efficacement ce qui vous convient, de la yourte au chalet complet.
Après avoir lu ces lignes, vous êtes prêt à voler de vos propres ailes. Vous savez quoi manger, quand et pourquoi, comment vous hydrater, quoi apporter comme équipement et comment faire des choix écologiques. C’est maintenant à vous de bâtir des souvenirs en famille! Il ne vous reste plus qu’une décision à prendre : où irez-vous en premier?
