Guide 101 de la salade : de la fraîcheur à profusion

« Salade » : un mot tant utilisé, parfois mal aimé, parfois adoré. En fait, c’est un monde tellement vaste qu’il est assurément possible de trouver une recette qui nous convient. De la salade verte à la salade de fruits, en passant par l’entrée et l’accompagnement, les recettes sont aussi nombreuses qu’il y a de personnes qui les concoctent! À vous de découvrir quelle est VOTRE salade.

Faire sa propre salade repas en suivant le guide alimentaire

« Les protéines doivent représenter le ¼ de votre assiette! On ne pense pas toujours à intégrer des glucides complexes dans nos salades, mais ils sont importants pour favoriser une bonne digestion, ainsi que pour nous soutenir pendant plusieurs heures. »

Il existe un mythe selon lequel la salade n’est pas assez rassasiante pour faire office de repas. C’est faux, si on réalise une salade convenable! Pour nous soutenir, elle doit comporter assez de fibres et de protéines, en plus des fruits et légumes qui la font déborder de vitamines. On vous donne quelques trucs pour réaliser une salade repas en suivant les conseils du Guide alimentaire canadien :

1. Sources de protéines

Si votre alimentation est variée et renferme plusieurs sources de protéines, vos besoins doivent être comblés. Petit truc : les protéines doivent représenter le ¼ de votre assiette! Par contre, certains aliments en contiennent plus, et ce ratio n’est pas véridique. Voici quelques idées de protéines et de quantité optimale :

• Noix: Elles sont une bonne source de protéines et de bons gras! Il faut tout de même faire attention à la portion qu’on ingère, car elles sont très caloriques. Une portion de 30 grammes suffit pour apporter une bonne dose de protéines. Réduisez cette portion si vous combinez les noix à une autre source de protéines ou si vous faites une vinaigrette à base de beurre de noix.
• Légumineuses: Les pois, les lentilles et les haricots sont d’excellentes sources de protéines, mais aussi de fibres. La solution parfaite pour un repas qui vous soutient. Incorporez-en environ ¾ tasse à votre salade.
• Tofu: Une portion de tofu représente 150 gammes ou environ ¾ tasse (175 ml). À elle seule, cette portion contient 12,3 grammes de protéines! Pour plus de goût et une texture agréable, faites revenir les cubes de tofu dans la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Un autre truc est de le faire mariner avant de le griller, ce qui lui donne un goût encore plus savoureux. Cet article vous apprend comment le mariner dans des arômes qui vous conviennent. Vous pouvez le faire cuire à l’avance et l’ajouter à vos salades de la semaine.
• Tempeh : Cette excellente source de protéines (100 grammes de tempeh en contiennent 19 grammes) est délicieuse lorsqu’elle est bien assaisonnée. Expérimentez plusieurs façons de le cuire et de l’apprêter pour trouver laquelle vous préférez!
• Super graines: Elles ne seront pas les protéines principales de votre salade, puisqu’elles contiennent, comme les noix, beaucoup de bons gras. Une petite poignée peut néanmoins compléter à merveille votre salade en lui donnant un ajout protéiné. Ajoutez 1 c. à soupe de graines de chanvre (4,6 grammes de protéines), une portion de graines de courges (allez voir comment les apprêter pour les savourer correctement) ou encore 1 c. à soupe graines de chia (4 grammes de protéines).
• Fromage: Selon les autres ingrédients de votre recette, plusieurs fromages ajoutent un goût et une texture agréables. Comme ils contiennent beaucoup de gras, il est bien de les combiner à une autre source de protéines. Une portion de feta (2 pouces cubes) contient 5 grammes de protéines et apporte un goût salé agréable. Une portion de fromage de chèvre (2 pouces cubes) contient 12 grammes de protéines et est délicieux dans une salade avec des petits fruits.
• Œuf: Un œuf à la coque contient 6,5 grammes de protéines et ajoute une texture et un goût intéressants à combiner avec des légumes plus croquants comme des concombres et des brocolis. Il est facile d’en cuire quelques-uns et de les garder au réfrigérateur pour un usage ultérieur!

2. Fibres et glucides complexes

On ne pense pas toujours à en intégrer dans nos salades, mais ils sont importants pour favoriser une bonne digestion, ainsi que pour nous soutenir pendant plusieurs heures. Ils devraient représenter le ¼ de votre assiette, mais tout comme les aliments protéinés, les quantités dépendent de l’aliment que vous choisissez. Les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, et les hommes, 38 grammes. Voici quelques idées qui se marient bien aux salades :

• Quinoa cuit : ½ tasse de quinoa cuit contient 1,4 gramme de fibres, mais aussi des protéines et du fer (qu’il est important de consommer en quantité suffisante si on ne mange pas de viande).
• Riz brun cuit : il contient moins de protéines que le quinoa, mais demeure une bonne source de glucides complexes, avec ses 1,8 gramme de fibres dans ½ tasse.
• Patate douce: en plus de contenir des glucides et des fibres (100 grammes contiennent 3 grammes de fibres), elle regorge de vitamines et de minéraux comme le calcium et la vitamine A! De fines tranches grillées dans la poêle agrémentent à merveille une salade.

3. Fruits et légumes

Ils doivent composer la moitié de votre assiette. C’est eux qui, en plus de contenir des fibres, vous fourniront le plus de vitamines et de minéraux dans votre salade. Voici quelques trucs pour ne pas se lasser :

• Variez vos mélanges: rien de plus plate que de manger toujours la même salade. De plus, les possibilités sont tellement variées, essayez quelque chose de nouveau!
• Faites des mélanges de texture équilibrés: n’utilisez pas seulement des légumes très croquants comme les céleris et les brocolis. Vous trouverez votre repas long à mâcher et peu agréable! Pensez plutôt à les coupler avec des morceaux d’avocat, de tomate, de courgette cuite ou encore avec de la citrouille.
• Pour une salade avec une touche de sucré, ajoutez des baies et des morceaux de pomme ou de poire, qui se marient généralement bien avec les légumes que vous choisirez.
• Faites cuire certains légumes à la poêle avec de l’huile d’olive et des épices qui s’agencent bien avec votre vinaigrette. Une salade tiède est toujours gagnante, et cela fait changement du goût du brocoli ou du chou-fleur cru!
• Ayez une réserve de légumes surgelés comme du maïs ou des petits pois, qui peuvent dépanner s’il vous manque des légumes frais pour une salade.

Faire d’une salade un accompagnement parfait

Certains aliments sauvent nos repas en y ajoutant ce qui y fait défaut. Par exemple, si vous cuisinez un tofu général tao, vous constaterez que, encore que ce soit excellent, il est judicieux de compléter ce repas avec une bonne dose de légumes. Une salade verte composée de légumes et d’une source de glucides complexes serait appropriée. Par contre, si vous dégustez une excellente recette qui manque de protéines, vous pouvez l’accompagner d’une salade de légumineuses pour vous assurer d’être rassasié longtemps. En gros, suivez le Guide alimentaire canadien et adaptez vos repas avec la salade appropriée!

Et les vinaigrettes dans tout cela?

« En connaissant quelques trucs, il est possible d’improviser en un claquement de doigts. Par exemple, si vous buvez du vin avec votre repas, il est préférable de ne pas utiliser de vinaigre dans votre mélange, mais d’opter plutôt pour du jus de citron! »

Une bonne vinaigrette change le destin d’une salade terne et ordinaire! Il est agréable de varier ses recettes pour ne pas se lasser. On vous donne des trucs pour vous réinventer à chaque salade.

Comment improviser sa vinaigrette maison 

Nul besoin d’une recette précise pour créer une vinaigrette savoureuse. En connaissant quelques trucs, il est possible d’improviser en un claquement de doigts. Il faut seulement se rappeler les proportions :

• 3 parts d’huile: d’olive, d’argan, de noix (à mélanger à une autre huile comme son goût est prononcé), de noisette (très bonne dans les salades #contenant de l’avocat), etc.;
• 2 parts de vinaigre: de cidre, de vin, etc. Il peut être remplacé par du jus de citron;
• (facultatif) 1 part de tout autre ingrédient auquel vous pensez, comme de la moutarde, du sirop d’érable, des épices ou des fines herbes.
• Sel et poivre au goût, mais ils ne sont obligatoires! Si vous choisissez de bons ingrédients et de bonnes épices, suffisamment d’arômes seront déjà présents.

Pour Lesley Chesterman, critique gastronomique au Montreal Gazette, le ratio parfait des proportions est de 5 parts d’huile pour 2 parts de vinaigre. Cela signifie que, selon vos goûts, vous pouvez modifier légèrement ces quantités, pour modifier le niveau d’acidité de votre vinaigrette.

La critique mentionne également que si vous buvez du vin avec votre repas, il est préférable de ne pas utiliser de vinaigre dans votre mélange, mais d’opter plutôt pour du jus de citron. Si vous tenez absolument à ajouter un peu de sel, mélangez-le au jus de citron avant d’ajouter les autres ingrédients : il se dissoudra plus facilement.

Truc de pro pour mélanger la vinaigrette : au lieu d’utiliser une fourchette ou un petit fouet, mettez vos ingrédients dans un contenant hermétique, puis agitez vigoureusement! C’est plus rapide et cela vous permet de brasser de plus grandes quantités de votre vinaigrette préférée pour en garder une réserve au réfrigérateur pendant environ une semaine.

Choisir une bonne vinaigrette du commerce

Les vinaigrettes maison sont généralement meilleures pour votre santé, mais si vous manquez de temps pour en préparer, assurez-vous que celle que vous achetez respecte ces critères :

• Moins de 125 grammes de sodium par 15 ml;
• Moins de 1,5 gramme de gras saturés par 15 ml;
• La liste d’ingrédients la plus courte possible;
• À base d’huile d’olive ou de canola.

Des recettes de salade pour s’inspirer

Si vous ne vous sentez pas prêt à improviser votre salade, ou si vous êtes en quête d’inspiration, voici quelques recettes intéressantes à ajouter à votre bagage culinaire.

1. Salades repas

Elles sont bien consistantes et contiennent tout ce dont un repas a besoin. Vous pouvez toujours réduire les portions et les servir en tant qu’accompagnement!

1. Salade niçoise
2. Poke bowl
3. Couscous aux légumes
4. Salade de quinoa à la mexicaine
5. Salade de nouilles et légumes asiatiques

2. Salades d’accompagnement

Ces salades sont de bonnes recettes à servir en entrée. Elles sont polyvalentes, car vous pouvez également les modifier pour en faire un plat principal : ajoutez une source de protéines et de glucides complexes pour en faire un repas complet.

1. Salade de maïs et de tomates cerise
2. Salade grecque
3. Salade de betteraves
4. Salade de légumes à la marocaine
5. Salade César (santé)
6. Cocktail de légumes lime et basilic
7. Salade d’avocat
8. Salade verte
9. Salade de chou

3. Salades originales pour faire changement

Plusieurs des recettes qu’on vous a présentées sont de grands classiques. Il est parfois rafraîchissant de sortir des sentiers battus et de tenter de nouveaux mélanges inusités. En voici deux au goût étonnamment délicieux.

1. Salade melon d’eau feta
2. Salade de carottes au cari

4. Salade de fruits et ses déclinaisons

Salade n’est pas seulement synonyme d’entrée, d’accompagnement ou de repas. Plusieurs recettes de salade dessert offrent la possibilité de faire changement d’un yogourt ou d’un fruit pour terminer le repas avec quelque chose de santé!

1. Salade de fruits à saveur de gâteau au fromage 
2. 3 recettes de salades de fruits originales et délicieuses 

5. Recettes de vinaigrettes

Oui, il est facile de faire sa propre vinaigrette, mais pour se donner des idées et tenter de nouveaux goûts, voici quelques recettes inspirantes.

1. Vinaigrette balsamique
2. Vinaigrette à l’érable
3. Vinaigrette au fromage râpé
4. 7 vinaigrettes à base d’huile d’olive
5. Vinaigrette aux arachides

Trucs et astuces pour devenir le pro de la salade

On vous propose différents outils pour que vous soyez au courant de tout! Voyez comment conserver vos aliments de la bonne façon, ainsi que des idées pour préparer vos salades à l’avance.

Trucs pour la conservation des ingrédients

Vous l’avez clairement remarqué si vous consommez des légumes : ils ne sont pas tous faciles à conserver longtemps. Ils ont tous leurs petits caprices, et ne doivent pas recevoir les mêmes soins de notre part. Mais, ne lâchons pas la patate! Il est possible d’y arriver sans trop de gaspillage.

1. Pour conserver la laitue

• Coupez la base de la salade puis retirez les feuilles à la main pour éviter l’effet oxydant du couteau.
• Méthode des essuie-tout : Lavez vos feuilles de laitue, essorez-les puis conservez-les dans des essuie-tout au réfrigérateur.
• Ou encore, lavez la salade et essorez-la, puis laissez-la dans un saladier couvert. Assurez-vous que les feuilles de laitue peuvent respirer et ne sont pas tassées les unes contre les autres.
• Selon plusieurs internautes, ajouter des morceaux de pain sec aiderait à la conservation de la salade… à vérifier! D’autres proposent de rincer la salade dans un mélange d’eau et de vinaigre blanc.

Pour raviver la laitue qui commence à faner, plongez-la dans de l’eau glacée et un peu de jus de citron, laissez-la baigner pendant quelques minutes, puis essorez-la comme il faut. Cela rallongera sa durée de vie. Conservez-la dans la partie la plus froide du réfrigérateur, soit le bac à légumes.

2. Pour conserver les autres légumes

Sur le comptoir, loin de toute lumière directe :

• L’ail
• Les courges
• Les tomates

Tous les autres légumes se conservent au réfrigérateur. Pour conserver les fines herbes, allez jeter un coup d’œil à notre guide.

Comment conserver les salades préparées

Le meilleur truc pour conserver vos salades est de ne pas ajouter la vinaigrette dans la recette avant de la mettre au réfrigérateur, afin d’éviter que la laitue, ainsi que plusieurs légumes, deviennent flétris. Faites votre vinaigrette à part et incorporez-la à la portion que vous sortez du réfrigérateur! Les fines herbes s’intègrent aussi bien à la dernière minute; elles resteront ainsi fraîches. En fait, tout ce qui contient trop d’humidité fera en sorte que la salade se conservera moins longtemps. Vous pouvez donc attendre avant d’inclure du fromage par exemple.

Faire du « meal prep » avec les salades

Si ces conseils vous font penser qu’il est impossible de préparer des salades à l’avance, détrompez-vous. C’est possible de prévoir des portions individuelles pour les dîners de la semaine. Voici des trucs pour que vos salades en pots Mason demeurent parfaites :

• Mettre la vinaigrette au fond, ainsi elle ne flétrira pas les légumes;
• Ajouter la source de glucides complexes, comme le quinoa ou le riz brun, juste après la vinaigrette. Celle-ci l’absorbera en partie, mais gardera son bon goût;
• Ajouter les légumes et les protéines, puis la laitue complètement sur le dessus. Elle ne sera pas écrasée et gardera sa belle forme.
• Si vous préférez, vous pouvez aussi préparer la vinaigrette dans de petits pots séparés pour l’ajouter au tout dernier moment.

Voici une recette agréable à préparer en portions individuelles pour les lunchs :

Pot végé aux épinards

Si vous aimez l’idée de préparer plusieurs repas à l’avance pour bien organiser votre semaine, consultez notre article sur le « meal prep ».

Tous les outils sont dorénavant à votre disposition pour créer la salade parfaite, afin de manger une entrée, un accompagnement, un plat principal ou un dessert santé, mais ils sont loin d’être fades et décevants. À vos planches à découper!