Une semaine de collations santé

C’est connu, les enfants ont toujours faim. Pour eux, trois repas par jour ne suffisent pas à combler leur appétit! C’est bien normal puisqu’ils sont en plein développement. Ils ont donc besoin de nutriments qui les rassasieront entre les repas, les feront grandir, mais aussi, qu’ils auront du plaisir à déguster. Le défi des parents est de fournir des collations santé pour l’école et à la maison qui viendront satisfaire le palais et le ventre des petits gourmands!

Les collations sont très importantes chez les enfants puisqu’elles leur fournissent des nutriments additionnels qu’ils ne consomment pas nécessairement à tous les repas. Aussi, ce sont ces dernières qui leur donnent leur énergie et la concentration pour tenir toute une journée. Tout ça en plus d’aider à leur croissance!

Nous savons qu’il n’est pas facile de prévoir des collations santé que les enfants aimeront. C’est pourquoi Arctic Gardens a pensé à vous fournir des trucs et des idées de recettes pour vous aider à préparer une semaine de collations santé!

Nos 6 conseils pour des collations bien pensées

1- Varier les collations pendant la semaine

Les enfants comme les adultes ont besoin de différents nutriments dans une journée. Malheureusement, il n’existe pas un aliment miracle qui les réunit tous! C’est pourquoi il faut varier les collation tout au long de la semaine afin d’avoir le plus de nutriments possible. Par exemple, il s’agit d’aller chercher les fibres dans les fruits, les protéines dans les noix ou les vitamines dans les légumes.

2- Doser, et non priver

Les enfants aiment les friandises, et les adultes aussi! Ce ne sont toutefois pas les meilleures collations : taux de sucre ou de sel très élevé, beaucoup de calories, très peu de fibres, de protéines et de vitamines, etc. Il faut donc privilégier des collations qui soutiendronts mieux les enfants tout au long de leur journée.

Par contre, l’idée n’est pas d’éliminer complètement ces aliments du régime alimentaire des enfants ou des adultes. Au contraire, il est mieux d’en manger une petite quantité une ou deux fois par semaine que de se priver et ne plus être capable de s’arrêter une fois les friandises entamées!  Choisissez un moment dans la semaine où les « cochonneries »  sont permises: soirée cinéma du vendredi soir, samedi après-midi de jeux de société… il faut bien se gâter de temps en temps!

3- Privilégier ce qui est fait maison

Les collations du commerce comme les barres tendres, les muffins ou les galettes sont pratiques, mais il faut faire attention lorsqu’on les choisi puisqu’elles prennent souvent des allures de dessert! Encore une fois, il ne s’agit pas d’éliminer définitivement celles-ci des boîtes à lunch de vos enfants, mais de privilégier quand même ce qui est fait maison.

Il n’y a que des avantages à cuisiner ces collations nous-mêmes! Comme on sait exactement ce qui les compose, on évite des taux de sucres trop élevés, ou encore des traces d’allergènes qui peuvent causer des problèmes (par exemples noix, oeufs, gluten). De plus, on peut ajouter des nutriments en choisissant des farines de blé entier ou en ajoutant des fruits et des légumes à nos recettes! Cuisinez de grosses portions et remplissez votre congélateur de ces bonnes collations maison pour en avoir constamment sous la main. Plusieurs recettes vous seront d’ailleurs proposées tout au long de votre lecture. N’hésitez pas à les découvrir!

4- Se méfier des collations en portions du commerce

Il y a beaucoup de collations en portions sur le marché. Souvent, celles-ci sont offertes en petits sacs d’environ 20 g, contenant 100 calories. Ces collations ne sont pas mauvaises en soi, par contre il faut prendre conscience de ce qu’elles sont en réalité, la plupart du temps, des desserts!  Si vous ne donneriez pas un biscuit aux pépites de chocolat à votre enfant entre les repas, lui donneriez-vous un petit sac de 20 g de ce même biscuit? Faites attention, on vante leur 100 calories, mais le reste des faits nutritionnels doit aussi être pris en compte!

5- Toujours avoir quelque chose à manger à porté de main

On ne sait jamais quand une fringale frappera! Lorsqu’on a faim, on est moins concentrés, notre énergie baisse et on peut même souffrir de maux de tête. Pour éviter ces désagrémments, gardez toujours des collations avec vous et glissez-en plus d’une dans la boîte à lunch de vos enfants. De plus, avoir des collations avec soi fait en sorte qu’on ne succombe pas aux tentations offertes dans les machines distributrices par exemple. Ainsi, on fait des choix santé!

6- Prévoir les collations de la semaine

Lorsque vous faites votre liste d’épicerie, pensez aux collations. Une bonne partie de l’épicerie y est consacrée, et c’est normal, puisqu’un enfant mange deux collations par jour, tous les jours. Prenez du temps avec vos enfants pour prévoir les collations de la semaine; comme ça, vous serez certains de leur offrir des aliments qu’ils aimeront et que vous approuvez.

Pour la version imprimable de notre horaire, c’est ici : Horaire de collations de la semaine par Arctic Gardens!

Une boîte à lunch nutritive et variée

Ce n’est déjà pas tâche facile de préparer les goûters des enfants pour l’école, il faut aussi penser aux collations qu’ils mangeront pendant la journée! Comme l’inspiration n’est pas toujours présente, nous vous avons préparé une liste d’aliments parfaits à glisser dans la boîte à lunch des enfants pour des collations santé à l’école!

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits sont des collations santé rapides, car ils demandent peu, voire aucune préparation.Ils sont bourrés de fibres et de vitamines qui aident au bon développement des enfants. D’ailleurs, les tout-petits devraient en manger au moins quatre portions par jour, et les collations sont des occasions de consommation idéales!

De plus, lorsque vous cuisinez le dîner ou le souper, les enfants ont souvent un petit creux. Optez pour un plat de crudités que vous pourrez laisser à leur disposition pour qu’ils puissent grignoter un peu, sans gâcher leur repas pour autant! Ça marche à tous les coups, pour les petits comme pour les grands.

Les compotes de fruits, dont les enfants raffolent, sont une façon différente d’en consommer. Bien sûr, on en retrouve une foule de variétés sur le marché, mais si vous décidez de les faire vous-mêmes, voici quelques recettes:

Compote de rhubarbe                                                                                Compote pomme, cerise et fraise

Compote pomme, fraise et canneberge                                                 Compote aux pommes et aux bleuets

Les muffins, les pains et les barres tendres

Voilà des classiques que tous les enfants adorent. Par contre, il faut bien les choisir pour ne pas offrir une collation aux allures de dessert. Privilégiez les muffins aux fruits plutôt qu’au chocolat ou au caramel. Choisissez des pains de blé entier et des barres tendres au granola. Plus ces collations seront nutritives, plus les enfants obtiendront leurs nutriments essentiels et pourront tenir jusqu’au prochain repas.

Chez Arctic Gardens, on est pro dans l’art d’intégrer des légumes dans les pâtisseries. Découvrez nos recettes de pain aux bananes et légumes, de gâteau au maïs, de muffins à la mélasse et au brocoli et de galettes au miel et aux légumes. Vos petits en redemanderont!

Laissez-vous aussi tenter par ces recettes de barres tendres maison simples et rapides:

Barres granola                                                                                                      Barres tendres sans gluten

Barre tendre sans cuisson pistache-abricot                                                   Barres tendres granola aux fruits

Barres tendres aux fruits, aux graines et aux noix

Le houmous

Le houmous est une collation santé protéinée. Faite à partir de pois chiches, cette trempette est très nourrissante car elle contient 8 g de protéines par 100 g. On peut retrouver différentes combinaisons de houmous sur le marché : à la betterave, aux olives, aux poivrons grillés, aux noix de pin et plus encore! Vous pouvez aussi en faire à la maison. Voici quelques recettes de houmous parfaites pour les collations :

Hummus de brocolis                                                                                                 Houmous aux amandes

Houmous aux oignons caramélisés                                                                         Houmous de betterave

Houmous de zucchini                                                 Hummus choco-noisette (à servir avec des fruits)

Mettez un petit pot de houmous avec des petits pitas, des craquelins ou des légumes dans la boîte à lunch de vos enfants pour la collation d’après-midi. Cela les aidera à tenir jusqu’au souper!

Les fromages

Le fromage est une bonne source de calcium, qui aide au développement de l’enfant. Plusieurs choix s’offrent à vous et à vos enfants puisque le fromage se retrouve sous différents formats sur les tablettes : à effilocher, en tortillons, en blocs, en grains, etc. Surveillez les taux de gras et de sodium pour offrir le meilleur produit possible à vos enfants. Combinés à un fruit, les fromages font de parfaites collations d’avant-midi! Vous pouvez d’ailleurs faire une délicieuse trempette à base de fromage à la crème pour y plonger les fruits!

Les yogourts

Le yogourt est une collation santé parfaite pour les enfants, car il contient du calcium, des vitamines et, dans certains cas – comme pour le yogourt grec – des protéines et des fibres. Il y a une diversité presque infinie de yogourts sur le marché : à boire, en tube, en pochettes, en pots… sans parler des différentes saveurs! Impossible de ne pas trouver de quoi plaire aux enfants avec tant de choix. De plus, tous ces formats ne prennent presque pas de place dans la boîte à lunch.

Donnez ces aliments à vos enfants en alternance pendant la semaine afin qu’ils bénéficient de tous les nutriments dont ils ont besoin. Utilisez notre horaire pour planifier la boîte à lunch pour l’école et ainsi éviter ce casse-tête quotidien!

Des gâteries adaptées et plus nutritives

La fin de semaine, on a toujours envie de se gâter un peu! Une barre de chocolat, un bol de chips, une poignée de bonbons, une ou deux boissons gazeuses; il est important de savoir se faire plaisir de temps en temps. Par contre, on sait bien qu’il ne faut pas abuser de ces gourmandises, puisqu’elles ne sont pas très santé.

On l’a déjà mentionné, manger de façon saine ne veut pas nécessairement dire se priver. Il s’agit plutôt de prendre de bonnes habitudes et de privilégier les aliments sains. Donc si vous pouvez remplacer la friandise favorite de votre enfant par un choix nutritif qu’il aimera tout autant, sautez sur l’occasion!

On vous propose des solutions de rechange aux « cochonneries » préférées des enfants (et des adultes!) à manger sans culpabilité. Découvrez nos recettes coup de coeur!

Les croustilles

On peut facilement trouver des alternatives intéressantes aux croustilles en épicerie : noix, craquelins, chips aux légumes, etc. Par contre, les options maison sont, dans certains cas, plus nutritives (pois et edamames grillés), mais surtout, elles sont toutes moins grasses et salées! Voici nos recettes préférées pour remplacer le bol de chips de fin de soirée, dans lesquelles vous retrouverez le côté craquant et salé des croustilles :

Chips de kale                                                                                                                         Chips de pita

Chips maison                                                                                                                        Chips de pomme

Pois chiches grillés                                                                                                              Edamame au sésame

Pois rôtis épicés                                                                                                                   Edamame épicé

Les bonbons

Il existe sur le marché des bonbons faits à partir de vrai jus de fruit. Privilégiez ceux-ci à d’autres qui ne sont qu’à base de sucre. Les fruits séchés aussi peuvent être une bonne solution de rechange aux bonbons; les fraises, les kiwis et les abricots sont particulièrement délicieux!

Vous pouvez aussi préparer des bonbons maison que les enfants trouveront amusants et délicieux! D’ailleurs, faites-les participer à leur fabrication, ils les aimeront encore plus. Voici quatre recettes faciles à préparer :

Rouleaux aux fruits                                                                                                              Jujubes maison

Pastilles de yogourt glacé                                                                                                  Guimauve maison

Les boissons gazeuses

Si ce que vos enfants aiment dans les boissons gazeuses est leur goût sucré, remplacez-les par des jus de fruits. Si ce qu’ils aiment est le côté pétillant, choisissez des variétés d’eau gazeuse aux fruits offertes en épicerie, ou encore faites vos propres boissons à partir d’eau gazéifiée. C’est facile, vous n’avez qu’à ajouter à votre eau gazeuse les fruits de votre choix, un petit peu de miel pour une touche sucrée et du colorant alimentaire pour ajouter de la couleur à vos verres. Et voilà, c’est joli, délicieux et désaltérant!

Le popcorn

Il y a du popcorn réduit en sel et en gras sur les tablettes des épiceries, qui est une bonne alternative au popcorn régulier. Le meilleur des choix reste par contre d’acheter des grains de maïs non éclatés et d’assaisonner le tout nous-mêmes. Voici quelques idées pour agrémenter votre maïs soufflé, et du même coup, vos soirées cinéma:

Chou-fleur popcorn                                                                                                         Popcorn BBQ

Popcorn au caramel                                                                                                        Popcorn de pois chiches

Popcorn au parmesan

Le chocolat

Difficile de satisfaire une rage de chocolat, n’est-ce pas? Si l’envie prend à vos enfants ou même à vous, privilégiez le chocolat noir (de deux à trois carreaux). Par contre, certains enfants détestent son goût! Voici des recettes de desserts au chocolat dont la version a été revisitée pour les petites dents sucrées :

Mini-cupcakes aux betteraves                                                                             Mousse au chocolat noir

Brownies aux petits pois                                                                                       Petits gâteaux au chocolat

La présentation joue aussi un rôle important lorsque vient le temps d’introduire des aliments aux enfants; ne la négligez pas. Les enfants mangent avec les yeux, essayez donc de rendre le tout coloré, original et attrayant!

Vous êtes maintenant outillés pour braver les fringales de vos petits mangeurs! Quels sont les indispensables dans la boîte à lunch de vos enfants?