Par Annie Ferland
Dt.P.-nutritionniste et docteure en pharmacie
sciencefourchette.com
Les Canadiens aiment le sucre! Selon les données les plus récentes, on en consomme environ 110 g par jour, ce qui équivaut à environ 26 c. à thé. Bien que le sucre (glucides) soit le meilleur ami du sportif, sa surconsommation est toutefois associée à un surpoids et à plusieurs problèmes de santé chroniques.
Sans contredit, on doit manger moins de sucre, mais surtout moins de sucres libres et de sucres ajoutés.
Sucres naturels, libres ou ajoutés?
Il est important de connaître et d’identifier les différents sucres de notre alimentation pour être en mesure de faire de meilleurs choix au quotidien.
On considère qu’un sucre est naturel lorsqu’on le retrouve naturellement dans un aliment. Ce sont les sucres présents principalement dans les fruits, les légumes et les produits laitiers et céréaliers de base. Ils sont considérés comme plus sains que les autres puisqu’ils sont « attachés » à d’autres nutriments, comme les fibres alimentaires. Ces sucres-là, on doit les privilégier!
Les sucres libres sont aussi des sucres qui sont naturellement présents dans un aliment. Toutefois, ils vont agir comme des sucres ajoutés dans notre corps puisque l’aliment dans lequel ils se trouvent n’est plus dans son état brut. C’est le cas des jus de fruits purs à 100 % où l’on ne retrouve plus les fibres du fruit à la suite de sa transformation. Même si ces sucres proviennent d’une source dite « naturelle », on doit tout de même limiter notre consommation.
Il y a aussi les sucres ajoutés lors de la préparation d’aliments usinés, par exemple le sucre qu’on trouve dans les céréales à déjeuner ou les barres tendres. C’est du sucre qui n’est pas naturellement présent dans un aliment. Le véritable problème,c’est que près de 80 % des aliments transformés vendus en épicerie contiennent ce type de sucre. Il y en a partout, et souvent, celui-ci est bien caché dans la liste des ingrédients.
| Type de sucre | C’est quoi | Effet sur notre corps | Exemples |
Sucres naturels À privilégier | Naturellement présents dans un aliment Attachés à d’autres nutriments (fibres) | Absorbés lentement | Fruits Légumes Produits laitiers de base Produits céréaliers de base |
Sucres libres À l’occasion | Sucres dits « naturels » qui agissent comme des sucres ajoutés | Absorbés rapidement | Jus de fruits purs à 100 % Miel Sirop d’érable |
Sucres ajoutés À limiter | Sucres ajoutés lorsqu’on transforme un aliment | Absorbés rapidement | Céréales à déjeuner Barres tendres |
En manger moins, mais combien?
Les organismes de santé publique à travers le monde nous conseillent fortement de réduire notre consommation de sucres libres et ajoutés à moins de 10 % de notre apport énergétique total, et même de viser moins de 5 %. Cela représente environ de 6 à 12 c. à thé de sucre par jour pour un adulte, soit près de deux fois moins que ce que l’on mange actuellement. Est-ce réaliste sans que l’on doive tout calculer?
Oui, quand on adopte au quotidien quelques petits trucs.
5 trucs à adopter pour en manger moins
1. Éliminer les jus et les boissons sucrées
En moyenne, c’est près de 47 % des sucres libres et ajoutés consommés quotidiennement qui proviennent des jus et des boissons sucrées. On retrouve dans cette catégorie les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les jus additionnés de sucre, les jus de fruits purs à 100 %, les boissons énergisantes, ainsi que les thés et les cafés spécialisés chauds et froids.
L’eau devrait toujours être notre premier choix pour nous hydrater. On devrait boire, au minimum, deux litres de liquide par jour, encore plus pendant les journées chaudes. Les eaux aromatisées de fruits frais, de légumes et de fruits congelés, les thés infusés maison et les eaux gazéifiées sont les meilleurs choix à adopter.
2. Cuisiner le plus souvent possible
Sachant que la grande majorité des produits transformés renferment du sucre, l’une des meilleures façons de limiter sa consommation est de prendre le temps de cuisiner. On doit choisir le plus souvent possible des aliments frais et minimalement transformés (comme les fruits séchés, les fruits et légumes surgelés, les légumineuses, les œufs, le yogourt) tout en s’assurant que les légumes et les fruits sont les vedettes de nos assiettes (environ la moitié de l’assiette). On peut également remplacer le sucre de certaines recettes par des aliments naturellement sucrés comme des purées de fruits ou de légumes (p. ex. des dattes, des bananes, de la patate douce ou des pois verts).
Voici quelques recettes pour mettre ces belles habitudes en pratique dès aujourd’hui!
- Sauté de légumes arc-en-ciel
- Soupe-repas à la chinoise
- Pain aux bananes et légumes
- Tartinade au tofu et aux légumes
- Œufs brouillés au maïs super sucré
Cuisiner permet d’adopter de meilleures habitudes alimentaires au quotidien et d’améliorer la qualité nutritive de nos assiettes.
3. Favoriser les aliments frais et minimalement transformés
On estime que c’est environ 47 % des calories consommées quotidiennement par les Québécois qui proviennent des aliments ultra-transformés. Il est bien démontré que plus on consomme de ces aliments, plus on mange de sucres, de gras et de sel et moins notre alimentation est saine.
La solution? On évite les aliments prêts-à-manger et la restauration rapide et on cuisine le plus souvent possible!
4. Lire la liste des ingrédients
Au moment de choisir un aliment à l’épicerie, on doit lire la liste des ingrédients pour repérer les sucres qui auraient pu être ajoutés lors de la transformation alimentaire. Cette liste indique tous les ingrédients contenus dans l’aliment en ordre décroissant de poids. L’ingrédient présent en plus grande quantité figure au début de la liste, tandis que celui contenu en moins grande quantité apparaît à la toute fin. Ainsi, on choisit le plus souvent possible des aliments dont les cinq premiers noms figurant sur la liste des ingrédients ne sont pas du sucre.
5. Remplacer les collations et les desserts sucrés
Les collations et les desserts, comme les barres tendres enrobées de chocolat, les poudings, les biscuits et les gâteaux représentent quant à eux 31 % de notre consommation de sucres ajoutés. Ces aliments devraient être des choix d’exception. On opte plutôt quotidiennement pour des fruits, des légumes, du yogourt, du fromage blanc ou des mélanges de fruits séchés. On prend une collation seulement lorsqu’on a faim et non quand on se sent stressé, contrarié ou fatigué. On prend le temps de déguster, sans être distrait par la télé, l’ordinateur ou le travail.
En adoptant ces cinq petits trucs simples, c’est près de 80 % des sources de sucre ajouté que l’on enlève de notre alimentation. Ainsi, les quantités consommées chaque jour deviendront acceptables pour notre santé, et notre alimentation ne s’en portera que mieux!
Référence
- Santé Canada. Apport quotidien moyen de sucre, selon le groupe d’âge et le sexe, population à domicile de 1 an et plus, Canada, territoires non compris. Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes – Nutrition (2004).
