Comprendre et adopter le nouveau Guide alimentaire canadien

Saviez-vous que la première version du Guide alimentaire canadien a vu le jour en 1942, soit en plein pendant la Deuxième Guerre mondiale? À cette époque, la principale raison de la création d’un tel guide était de s’assurer de l’efficacité des soldats, des travailleurs de guerre et des mères de famille. Aujourd’hui, il s’agit plutôt d’un outil auquel peuvent se référer les Canadiens pour une alimentation équilibrée.

Après plus de 25 ans sans changement majeur, la neuvième version du Guide alimentaire canadien a été dévoilée le 22 janvier dernier. Alors que la dernière version datait de 1992, une légère mise à jour avait cependant été apportée en 2007.

Où trouver le guide alimentaire?

Très attendu par les nutritionnistes et les professionnels de la santé, entre autres, le guide est maintenant disponible sur le site du Gouvernement du Canada.

Que faut-il retenir du nouveau guide alimentaire?

À première vue, le nouveau guide alimentaire, malgré sa simplicité, peut sembler complexe à comprendre et à adopter en raison du peu d’informations fournies. Dans cet article, vous trouverez toutes les informations nécessaires pour appliquer le guide à vos habitudes alimentaires.

Adieu les groupes alimentaires et les portions, place aux proportions

Dans l’ancienne version du guide, Santé Canada classait les différents aliments dans des groupes alimentaires distincts :

• les fruits et légumes;
• les produits céréaliers;
• les produits laitiers;
• les viandes et substituts.

Il était également conseillé de consommer un certain nombre de portions de chacun de ces groupes en fonction de son âge et de son sexe.

La nouvelle version propose des conseils généraux plutôt que de mettre l’accent sur les portions et certains aliments en particulier. Le nouveau visuel correspond donc aux proportions idéales que devrait prendre chacun des aliments dans notre assiette :

• ½ de fruits et légumes;
• ¼ d’aliments protéinés;
• ¼ d’aliments à grains entiers.

Pour vous aider à respecter cette nouvelle méthode, Santé Canada vous propose d’utiliser l’Assiette bien manger pour préparer vos repas et vos collations.

Une alimentation composée à 50 % de fruits et légumes

Les fruits et les légumes devraient être au cœur de votre assiette. C’est ce que le nouveau guide affirme. Les légumes et les fruits font partie intégrante de saines habitudes alimentaires, et manger une variété de ceux-ci est bénéfique pour la santé. Certains fruits et légumes seraient même des aliments fonctionnels, c’est-à-dire qu’ils auraient des vertus médicinales. Il est important d’inclure une grande quantité de fruits et de légumes à son alimentation, car ils contiennent des nutriments importants comme des fibres, des minéraux et des vitamines.

Les fruits et légumes sont offerts sous différentes formes, qu’ils soient frais, congelés ou en conserve. Ils existent aussi sous différentes textures et couleurs pour satisfaire tous les goûts. Pour certains, intégrer plus de légumes à son alimentation représente tout de même un défi important. Pour vous aider, Hubert Cormier, nutritionniste, dévoile 20 astuces pour manger plus de légumes.

Les protéines végétales à l’honneur

Le nouveau Guide alimentaire canadien recommande également de consommer les protéines d’origine végétale, comme les légumineuses, les noix, les graines ou le tofu, plus régulièrement que les protéines d’origine animale, comme le lait, les œufs ou la viande. Contrairement à ce qu’on a pu penser auparavant, il n’est pas nécessaire de manger de grandes quantités d’aliments protéinés pour répondre à nos besoins nutritionnels. Comme on le mentionne plus haut, le quart de l’assiette suffirait à nos besoins en protéines. Cependant, un virage vers les protéines végétales est tout de même conseillé, car celles-ci fournissent plus de fibres et moins de gras saturés que les autres types d’aliments protéinés.

Lisez notre article sur les protéines végétales pour en apprendre plus!

Repenser sa façon de manger

« Bien manger. Bien vivre. » : voici le slogan du nouveau Guide alimentaire canadien. Pour la première fois, Santé Canada aborde d’autres facteurs que la nourriture en elle-même. Il est maintenant aussi question de repenser la façon dont on prend ses repas, ses habitudes alimentaires. Cette nouvelle vision est également illustrée par la phrase suivante :

« Une alimentation saine, c’est bien plus que les aliments que vous consommez. »

Le guide suggère par exemple de prendre conscience de ses habitudes alimentaires. Il s’agit de prendre le temps de manger et de remarquer quand on a faim et quand on mange simplement par gourmandise. C’est aussi être conscient de ce que l’on mange, quand on mange, pourquoi on mange, etc. Le fait d’être conscient de ses habitudes permet de faire des choix plus sains. De plus, le guide suggère aussi de savourer ses aliments et de prendre ses repas en bonne compagnie pour renouer avec l’aspect plaisant de l’acte de manger. Rendez-vous sur le site du Gouvernement du Canada pour tous les conseils.

5 trucs pour adopter le guide alimentaire 

Bien qu’il soit pertinent de bien comprendre le nouveau guide alimentaire, il est d’autant plus important de savoir intégrer les conseils proposés à ses habitudes alimentaires. Voici donc 5 trucs pour vous aider à appliquer les recommandations de Santé Canada.

1. Découvrir les protéines végétales

Une multitude d’options s’offrent à vous en ce qui concerne les protéines végétales, et les découvrir vous permettra d’adopter plus facilement les recommandations du guide alimentaire à votre régime. On remarque d’ailleurs un intérêt grandissant pour les protéines végétales, notamment les légumineuses. Bien qu’elles soient encore peu connues, il y a de nombreux avantages à les inclure à son régime, car en plus d’être délicieuses, elles sont excellentes pour la santé! Quand on parle de légumineuses, on fait référence :

• aux lentilles rouges, vertes ou brunes;
• aux pois chiches;
• aux plusieurs variétés de haricots, comme les haricots rouges ou noirs;
• et bien plus encore.

Il y a vraiment d’innombrables possibilités, comme vous pourrez le constater dans les recettes que nous vous proposons plus bas.

Parmi les autres sources de protéines végétales, on retrouve entre autres :

• les noix;
• le tofu;
• le tempeh;
• les graines (chia, citrouille, chanvre, lin, etc.).

Lorsque vous serez un pro des protéines végétales, les intégrer à vos repas deviendra vite une partie de plaisir! D’ailleurs, découvrez 5 aliments protéinés à intégrer à vos recettes.  

2. Préparer ses repas à l’avance

Avec le rythme de vie d’aujourd’hui, le manque de temps est souvent un obstacle à la bonne alimen­ta­tion. Il arrive souvent que, en rentrant du travail, le temps et la motivation manquent pour cuisiner; on finit alors par manger des repas déjà tout préparés qui sont souvent trop gras, sucrés ou salés.

Cela dit, le meal prep, soit la prépa­ra­tion de repas à l’avance, est un bon moyen de gagner du temps. Vous pouvez par exemple consacrer une demi-journée par semaine, comme le dimanche après-midi, à préparer tous vos repas pour la semaine. Ainsi, vous aurez plus de temps pour cuisiner des recettes complètes qui respectent le guide et vous n’aurez pas à passer 2 h dans la cuisine chaque soir. C’est gagnant-gagnant : de meilleurs repas pour la santé et plus de temps pour relaxer les soirs de semaine. Pour vous aider, nous avons trouvé 2 techniques pour la préparation de repas à l’avance.

3. Prendre le temps de déjeuner

Tout comme les soirs de semaine, les matins sont souvent pressés. Même si plusieurs tendent à sauter le déjeuner, il est important de prendre le temps de bien manger le matin pour partir la journée du bon pied. Le corps a besoin d’énergie pour tenir tout au long de la journée, et prendre un bon déjeuner le matin est donc crucial.

Malheureusement, les rôties au beurre d’arachide ne sont pas assez nutritives pour constituer à elles seules un déjeuner complet. Un bon déjeuner devrait respecter les proportions conseillées par le nouveau guide alimentaire : ½ de l’assiette devrait être composé de fruits, ¼ d’aliments protéinés et l’autre ¼ d’aliments à grains entiers. Un smoothie, par exemple, pourrait être un bon moyen, simple et rapide, pour un repas santé le matin. Notre smoothie protéiné au brocoli et superfruits contient tous les aliments nécessaires pour constituer un déjeuner complet.

4. Cuisiner le plus possible

Préparer vos repas vous-même vous permettra d’être plus conscient de ce que vous mettez dans vos assiettes et de personnaliser vos recettes selon vos goûts. Comme le conseille le guide, il faut éviter de consommer des plats et des aliments ultra-transformés, et c’est en cuisinant le plus possible que vous y arriverez. Ajouter des fruits et légumes frais à vos recettes fera toute la différence! De plus, faire la cuisine peut être simple et rapide. Si vous n’êtes pas un adepte du meal prep, vous pouvez toutefois prévoir ce que vous allez manger durant la semaine et ainsi n’acheter que les ingrédients nécessaires. En plus, cela vous permettra d’économiser sur votre épicerie.

Cependant, il arrive parfois de devoir manger sur le pouce, et c’est dans ces moments que manger santé devient plus difficile. Il existe pourtant certaines solutions saines, comme les mélanges protéines végé d’Arctic Gardens. Ils peuvent être servis comme plat principal ou comme accompagnement, avec une bonne portion de fruits et de légumes.

Vous pouvez également consulter notre article « Nos inspirations pour manger santé lorsqu’on est pressé ». Vous y trouverez des idées de repas rapides et délicieux pour les soirs de semaine occupés.

5. Lire les étiquettes des produits

Le nouveau guide alimentaire conseille de limiter sa consommation d’aliments élevés en sodium, en sucres ou en gras saturés. C’est pourquoi il est essentiel de savoir déchiffrer les étiquettes nutritionnelles des produits avant de les mettre dans son panier.

Les aliments hautement transformés sont facilement accessibles, et en consommer trop souvent augmente l’apport en sodium, en sucres ou en gras saturés, ce qui peut entre autres augmenter les risques de maladies chroniques. Consulter les étiquettes des produits peut vous aider à comparer et à choisir des aliments plus sains. Il s’agit d’une habitude à prendre, car cela ne vous permet pas seulement de savoir quelle quantité de nutriments le produit contient (comme le sodium, le sucre ou le gras), mais aussi de quels ingrédients est constitué le produit.

Dans cet article, nous vous apprenons comment déchiffrer l’étiquette nutritionnelle en trucs.

Idées de recettes qui respectent les recommandations du nouveau guide

Casserole de poulet et riz à la mexicaine         Bol de Buddha aux légumes californiens

Nouilles aux légumes et haricots noirs             Pot végé aux épinards

Riz basmati et pois chiches au miel et cari      Sauté de tempeh au poivre noir et légumes

Omelette aux légumes et riz frit                         Bol d’orge, pois chiches aux pommes et à l’érable

Couscous aux légumes                                        Soupe thaï au tofu par Alex Cusine

Bol de riz tex-mex végé                                       Poivrons farcis de couscous aux fruits secs et amandes

Pour encore plus d’inspiration, le site canadien du guide alimentaire propose également des recettes qui respectent les proportions suggérées.

Pour terminer, il faut se rappeler que le Guide alimentaire canadien est là pour vous aider dans vos choix nutritionnels quotidiens et il ne constitue en aucun cas une obligation pour personne de suivre ces recommandations par Santé Canada. Cependant, nous croyons que votre corps mérite ce qu’il y a de mieux, et cela commence par de saines habitudes alimentaires.

Si vous désirez encore plus de renseignements, rendez-vous sur le site de la Fondation Louis Bonduelle pour l’analyse de Catherine Lefebvre, nutritionniste.

Et vous, comptez-vous suivre ces recommandations?