5 aliments protéinés à intégrer dans vos recettes végétaliennes!

Aliments protéinés pour recettes végétaliennes

Vous est-il déjà arrivé de vous dire : j’aimerais manger moins de viande, mais je ne sais pas comment faire? En effet, remplacer la viande dans nos recettes par des protéines végétales, ce n’est pas toujours simple. Par contre, lorsque nous découvrons comment cuisiner certains aliments, nous pouvons réaliser des recettes végétariennes en un temps record!

Le végétalisme

Le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut tous les produits d’origine animale. Contrairement au végétarisme, qui exclut la viande animale et le poisson, le végétalisme exclut également tous les produits provenant de ceux-ci, comme le lait, les œufs et la laine. Cela dit, pour avoir une alimentation complète, les personnes végétaliennes doivent aller chercher quelques nutriments nécessaires, comme les protéines, ailleurs que dans la viande. Quant à ceux qui souhaitent repenser leur alimentation en consommant moins de viande, il existe de multiples protéines végétales qui permettent de remplacer la viande dans les recettes et qui gagnent à être connues!

L’utilité des protéines

Les protéines jouent un rôle primordial pour notre santé. Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires. De plus, elles ont un rôle à jouer dans le fonctionnement de l’organisme, notamment pour la défense contre les maladies.

La quantité de protéines nécessaire

Certes, l’importance des protéines est indéniable. Par contre, les besoins sont différents pour chaque personne et varient en fonction du poids de celle-ci. Pour savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 g. Sachant qu’une livre équivaut à 0,453 592 kg, un homme d’environ 75 kilos devrait consommer chaque jour 60 g de protéines.

Les protéines végétales

Bien que le végétalisme exclue les protéines animales, certaines protéines végétales sont d’excellentes options pour fournir à votre corps l’apport en protéines dont il a besoin. Voici donc notre top 5 de protéines végétales polyvalentes à intégrer dans vos recettes dès maintenant!

Apport en protéines de 5 protéines végétakes

1. Le tempeh

tempen

C’est quoi, le tempeh?

Originaire d’Indonésie, le tempeh est une protéine végétale à base de fèves de soja entières fermentées. Pour obtenir du tempeh, on ajoute un champignon en poudre à des fèves de soja blanchies, ce qui fait gonfler le tout. Après 25 heures, les légumineuses se sont transformées en tempeh !

Tout comme le tofu, vous pouvez ajouter le tempeh dans vos recettes pour remplacer les protéines animales. Cependant, le tempeh est, selon certains, beaucoup plus goûteux que le tofu. En effet, vous pourrez y distinguer quelques arômes rappelant les noix, les champignons, la levure et même parfois la viande.

Pour ce qui est de son look, le tempeh s’apparente au tofu et est majoritairement vendu en bloc. Cependant, sa couleur est plus foncée, et vous pouvez apercevoir les graines de soja. Le tempeh peut également être cuisiné en cubes, en tranches ou même haché! Sa texture, quant à elle, est plus granuleuse et se rapproche de la texture de la viande.

Pour en découvrir davantage sur les origines et les caractéristiques du tempeh, consultez notre article À la découverte du tempeh!

Comment cuisiner le tempeh

Maintenant que vous en savez plus sur le tempeh, arrive le temps d’apprendre à bien le cuisiner!

Sa cuisson

cuisson tempeh

Il existe plusieurs façons de cuisiner le tempeh. En effet, vous pouvez le faire bouillir, le faire mariner, le sauter dans une poêle, le griller, le mettre au four ou le laisser mijoter. Pour en apprendre plus sur ces méthodes, consultez notre article traitant ce sujet. Par contre, la méthode la plus polyvalente consiste à le faire griller sur le gril ou dans une poêle. Ainsi, le tempeh conservera sa texture tendre à l’intérieur, mais deviendra croquant à l’extérieur.

Aussi, le tempeh absorbe très bien les marinades! Avant de le faire griller, n’hésitez pas à le faire mariner toute la nuit pour rehausser son goût. Sinon, le laisser mariner une heure peut s’avérer également très prometteur. En effet, le tempeh a une saveur subtile qui se marie parfaitement avec les autres ingrédients. Donc, donnez-lui du caractère en le mélangeant à vos saveurs préférées : beurre de noix, épices, gingembre, jus d’agrumes, lait de coco, miel, sauce soja, sirop d’érable, vinaigre de riz… Utilisez votre imagination! Pour ce faire, vous devez commencer par préparer votre marinade. Par la suite, coupez votre tempeh en tranches et placez-les dans un grand récipient. Versez la marinade jusqu’à ce que le tempeh soit entièrement couvert. Laissez-le mariner le temps que vous désirez et, enfin, égouttez le tempeh dans une passoire avant de l’intégrer dans votre recette!

Une fois la cuisson réalisée selon la méthode choisie, vous pouvez utiliser le tempeh sous différentes formes!

Ses différentes formes
En cubes

Coupez le tempeh en petits cubes et intégrez-les dans vos sautés, vos bols repas, vos soupes, vos brochettes et vos salades pour ajouter à vos recettes une excellente source de protéines. De plus, cette protéine végétale s’intègre facilement dans les recettes puisqu’elle absorbe le goût des ingrédients tout en ajoutant au résultat final une texture croquante!

En tranches ou en lanières

En tranches, le tempeh peut remplacer les galettes de viande, que ce soit dans les burgers, les sandwichs, ou tout simplement tel quel en guise d’accompagnement pour vos repas!

Haché ou émietté

Haché, le tempeh est un vrai passe-partout! Avec son apparence semblable au bœuf haché, il peut facilement être intégré dans vos chilis, vos sauces à spaghetti, vos macaronis chinois, etc. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas obligé de vous équiper d’un hachoir pour réaliser ces recettes. En effet, vous pouvez tout simplement râper votre tempeh à l’aide d’une râpe à fromage : le résultat sera tout aussi réussi!

2. Les graines d’amarante

Bol de graines d'amarante crues

C’est quoi, les graines d’amarante?

Tout d’abord, les graines d’amarante proviennent de l’amarante, une plante originaire de l’Amérique centrale. Elle est principalement appréciée pour ses petites graines, qui sont consommées comme des céréales, et ses feuilles, comme des épinards.

Les graines d’amarante s’apparentent au quinoa et jouent à peu près le même rôle dans l’alimentation. Bien qu’elle ressemble aux plantes des céréales, l’amarante fait partie de la famille des Amaranthacées et est une graine. Ainsi, les graines d’amarante sont naturellement sans gluten et ont de meilleures propriétés nutritionnelles que les céréales, notamment pour ce qui est du fer, des protéines, du magnésium et du calcium et elles sont très faibles en lipides.

Comment intégrer les graines d’amarante dans vos recettes

Les graines d’amarante sont encore plus petites que le quinoa et ont une texture cuite très fine et un goût de noisette. Vous pouvez les utiliser pour épaissir vos potages, préparer des desserts ou farcir vos légumes! Accompagnées de fruits, les graines d’amarante cuites peuvent également être dégustées comme petit déjeuner, tel un gruau.

Graines d’amarante crues

Crues, les graines d’amarante peuvent être ajoutées dans vos salades, vos yaourts, vos smoothies, etc. Leur texture croquante et leur goût léger font d’elles de véritables caméléons! En effet, vous pouvez tout simplement verser les graines d’amarante crues sur ce délicieux smoothie vert, ce sauté à l’orientale ou encore cette salade de pois chiches pour leur ajouter un petit goût croquant!

Graines d’amarante cuites

 Recette de bouchées craquantes d’amarante soufflée au caramel et aux noix

Photo : Association Manger Santé Bio

Pour leur cuisson, les graines, préalablement lavées, doivent être plongées dans deux fois leur volume d’eau pendant 20 à 30 minutes. De plus, la cuisson doit être faite à petit feu. Il est également important de mélanger le tout quelques fois pour éviter que les graines collent trop ensemble. Ainsi, on obtient des graines à texture légèrement collante qui peuvent se retrouver dans de nombreux mets et desserts. Essayez ces recettes d’amarante en taboulé et d’amarante au lait de riz pour découvrir les bienfaits de cette protéine végétale!

Saviez-vous qu’il était également possible de faire souffler les graines d’amarante? Il suffit de les chauffer dans une poêle à couvert et d’attendre qu’elles éclatent, comme le maïs. Voici une toute nouvelle façon de faire du maïs soufflé! Vous pouvez également utiliser les graines d’amarante soufflées pour vos desserts, comme dans ces bouchées craquantes d’amarante soufflée au caramel et aux noix!

La farine d’amarante

Vous cherchez une farine santé et sans gluten pour vos recettes? Essayez la farine d’amarante! On obtient ce type de farine en broyant les graines d’amarante. De couleur blanche, elle a un léger goût de noix et peut se retrouver dans vos gâteaux favoris ou dans vos pains.

3. Le sarrasin

Graine de sarrasin

C’est quoi, le sarrasin?

Le sarrasin est une plante à fleurs de la famille des Polygonacées. Elle est cultivée pour ses graines, qui sont consommées comme des pseudo-céréales. Tout comme les graines d’amarante, le sarrasin est sans gluten et peut remplacer les céréales dans de nombreuses recettes. Quant à son goût, il se rapproche de celui des noisettes.

Comment intégrer le sarrasin dans vos recettes

Le sarrasin peut se retrouver dans vos recettes sous trois formes différentes : en graines, en farine ou en flocons!

Graines de sarrasin

Commercialisées décortiquées ou torréfiées, les graines de sarrasin sont utilisées comme le riz et le quinoa. Elles peuvent être intégrées à plusieurs recettes, comme ce pouding-porridge de sarrasin et chia et ce bol de granola de sarrasin aux bleuets.

Vous pouvez également les faire germer, ce qui augmente leur valeur nutritionnelle. Pour ce faire, faites-les tremper dans l’eau pendant environ deux heures. Ensuite, rincez-les et versez-les dans un bocal en verre. Avant de les consommer, rincez-les deux fois par jour, pendant deux jours, et remuez-les régulièrement. Vous pourrez alors les déguster cuites ou crues!

Saviez-vous que vous pouviez faire votre propre thé maison à partir de graines de sarrasin? Vous n’avez qu’à faire infuser les graines torréfiées de sarrasin pendant 5 à 10 minutes. Résultat : le sobacha, un thé japonais qui ne contient pas de théine!

Farine de sarrasin

Tout comme l’amarante, vous pouvez également acheter de la farine de sarrasin, appelée également « farine de blé noir », qui est issue de la graine de sarrasin décortiquée. Vous pouvez faire du pain de sarrasin en mélangeant la farine de sarrasin avec d’autres types de farine (farine blanche, farine de riz, farine de blé entier, etc.).

Envie d’un bol de nouilles soba protéinées? Avec la farine de sarrasin, vous pouvez également préparer vos propres nouilles soba! Aussi, réinventez vos recettes classiques en utilisant cette farine protéinée. En effet, vous pouvez l’utiliser dans vos pâtes à tarte, vos gâteaux, vos galettes, etc.

Flocons de sarrasin

Les flocons de sarrasin peuvent remplacer les flocons d’avoine, autant dans les barres granola, les gruaux, les galettes que les gâteaux!

La cuisson du sarrasin

Choisissez la quantité de sarrasin nécessaire sachant qu’une tasse de sarrasin cru donne environ quatre tasses de sarrasin cuit. Ensuite, faites bouillir le sarrasin dans le double de volume d’eau. Certains font bouillir jusqu’à 30 minutes, mais nous vous conseillons de le faire bouillir seulement 5 minutes pour une texture moins pâteuse. Certes, vous pouvez ajuster le temps selon la texture désirée.

4. L’edamame

Edamame fève de soja décortiquée

Photo : Organic Facts

C’est quoi, l’edamame?

L’edamame est une fève de soja récoltée hâtivement. Alors que nous commençons tout juste à cultiver l’edamame et à l’inclure régulièrement dans notre alimentation, celui-ci est cultivé depuis des milliers d’années en Asie. Malgré qu’ils ont une allure similaire, il est facile de confondre l’edamame avec le petit pois. Cependant, l’edamame fait partie de la famille des légumineuses, ce qui explique son excellent apport en protéines!

Comment intégrer l’edamame dans vos recettes

Edamames au sésame

Tout d’abord, vous pouvez consommer les fèves d’edamame entières, avec leur cosse, ou bien ouvrir la cosse et simplement prendre les fèves à l’intérieur. Les deux options s’intègrent très bien dans les recettes et peuvent également être dégustées seules ou assaisonnées.

Edamames entiers

Pour manger les edamames entiers en amuse-gueule, en accompagnement, en entrée ou comme ingrédient, vous devez blanchir les fèves en conservant leur cosse. Pour ce faire, vous n’avez qu’à plonger les edamames une minute dans l’eau bouillante, puis les refroidir à l’eau froide et, enfin, les égoutter! Ainsi, ils sont prêts à être servis seuls, avec un peu de sel, avec d’autres assaisonnements ou même dans vos recettes. Essayez dès maintenant nos recettes d’edamame épicé, d’edamame à la lime, d’edamame soya et gingembre et d’edamame au sésame!

Vous pouvez également acheter les edamames surgelés et déjà blanchis, tels que les edamames surgelés Arctic Gardens. Pour les déguster, portez six tasses d’eau à ébullition, ajoutez les edamames avec un peu de sel, laissez-les cuire de quatre à six minutes, égouttez-les et servez-les!

Fèves d’edamame

Pour retirer les fèves de leur cosse, il faut porter à ébullition une casserole d’eau. Ensuite, il faut attendrir les edamames en les laissant dans l’eau environ cinq minutes. Après, il ne reste plus qu’à égoutter les edamames et à retirer la cosse! Les fèves d’edamame peuvent être dégustées comme telles, en petites bouchées. Tout comme les edamames entiers, elles peuvent également être assaisonnées ou intégrées dans vos recettes, tout particulièrement dans les salades. Voici quelques idées de recettes à ajouter à votre prochain menu.

Salade d’edamames, de pomme et de poivron

Salade d’edamames et arachides à l’asiatique

Cari de maïs et d’edamame

5. Le tofu

Bloc de tofu ferme

Photo : Thespruce

C’est quoi, le tofu?

Comme on l’a mentionné précédemment, le tofu est, en quelque sorte, le frère aîné du tempeh. En effet, ils sont très semblables et procurent tous les deux un excellent apport en protéines! Le tofu, qui est d’origine chinoise, est le fruit d’un procédé de coagulation entre le lait de soja et un agent, tel qu’un sel ou un agent acide. En bref, la fabrication du tofu ressemble à celle de certains fromages, et c’est pourquoi on l’appelle également « le fromage de soja ».

Son goût, qui est plus neutre et plus subtil que celui du tempeh, fait de cette protéine végétale un véritable caméléon! Certes, son goût et son parfum peuvent sembler fades au premier coup d’œil, mais sa texture poreuse lui permet d’absorber la saveur des aliments avec lesquels il est cuisiné. En effet, les liquides passent par les petits trous invisibles du tofu pour lui donner un goût qui convient à nos besoins : c’est pourquoi le tofu peut même se retrouver dans les desserts!

Comment intégrer le tofu dans vos recettes

Le tofu, qui est présent sur le marché sous différentes formes, peut s’intégrer dans de nombreuses recettes : on peut l’utiliser au déjeuner, au dîner, au souper, en collation et même en dessert! Chaque type de tofu a sa spécialité!

Les types de tofu

Bloc de tofu ferme coupé en tranches

Dorénavant, on peut retrouver plusieurs types de tofu : tofu fumé, tofu frit, tofu lacto-fermenté, etc., offerts dans des épiceries spécialisées. Cependant, dans plusieurs supermarchés, vous trouverez du tofu se déclinant en plusieurs textures : tofu mou à extra-ferme. De plus, certains tofus aromatisés sont également en vente, tels que les tofus aromatisés aux olives, au cari, au pesto, au tamari, aux herbes, etc.

Bien entendu, les variétés du tofu ont des caractéristiques différentes et doivent être choisies en fonction de la recette qu’elles accompagnent!

Différents types de tofu

La préparation du tofu

Vous trouvez que le tofu à un goût trop fade? Avant de le faire cuire, donnez-lui le goût de vos saveurs préférées! Pour ce faire, vous pouvez utiliser ces deux méthodes très simples :

1. Marinade :

Tout comme le tempeh, vous pouvez faire mariner le tofu dans une marinade liquide correspondant à vos besoins. Faites une marinade mexicaine pour ajouter le tofu à vos fajitas, une marinade méditerranéenne pour l’ajouter à vos salades ou une marinade asiatique pour l’ajouter à vos sautés! Par contre, il faut laisser le tofu mariner au minimum une heure avant qu’il puisse absorber un minimum de goût. Notre conseil : prenez-vous un peu d’avance et faites-le mariner une nuit entière!

Vous manquez d’inspiration? Consultez ces idées de marinades à succès pour vos prochaines recettes.

2. Enrobage :

Enrobez votre tofu d’épices ou de fécule de maïs pour obtenir un goût et une texture uniques!

Mélanges d’épices :

Enrobez le tofu dans un mélange d’épices ou une pâte d’épices pour lui donner un goût exquis! Par contre, faites attention pour ne pas trop le saler : il absorbe les saveurs très rapidement. Ensuite, vous pouvez faire poêler le tofu ou le griller au four pour l’insérer dans vos recettes.

Fécule de maïs :

Pour obtenir des bouchées de tofu croquantes, enrobez le tofu préalablement coupé dans de la fécule de maïs avant de le faire frire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive : cette cuisson est l’idéal pour les recettes thaï. Pour obtenir une telle texture, vous pouvez également passer le tofu dans des graines de sésame, des noix hachées ou de la chapelure.

La cuisson du tofu

Tofu avec sésame

Comment obtenir la cuisson idéale? Le tofu est excellent lorsqu’il est croquant à l’extérieur, mais mou à l’intérieur.

Pour obtenir cette texture, vous devez, tout d’abord, enrober le tofu (en tranches ou en cubes) de fécule de maïs, de chapelure, de graines de sésame ou de noix hachées : c’est ce qui va lui donner son croquant. Vous manquez de temps? Tâchez simplement de bien assécher le tofu avec du papier absorbant.

Ensuite, arrosez une poêle d’un peu d’huile d’olive et déposez-y les morceaux de tofu. À feu moyen-vif, laissez cuire les morceaux de tofu de trois à quatre minutes par côté sans les déplacer, jusqu’à ce qu’ils obtiennent une couleur dorée. Bon appétit!

Recettes réalisées avec du tofu

Salade de légumes, tofu au barbecue et sauce au balsamique

Voici quelques idées de recettes utilisant le tofu. Par contre, ses possibilités sont innombrables, et vous pouvez l’intégrer dans presque toutes vos recettes préférées!

Sauté de légumes au tofu

Sauce spaghetti végétarienne à la mijoteuse

Tofu général tao végétalien

Buddha bol tout en carottes

Tofu bourguignon végétalien

Salade de légumes, tofu au barbecue et sauce au balsamique

Réduire la viande de notre alimentation peut sembler difficile à première vue. Par contre, de nombreux aliments protéinés s’offrent à nous : il faut seulement savoir comment bien les utiliser. Alors, êtes-vous prêt à les essayer? Surtout, n’hésitez pas à nous faire part de vos préférences!

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