Cinq conseils pour une meilleure santé digestive

Sollicité tout au long de la journée, le système digestif est constamment en communication avec le cerveau.  Effectivement, l’intestin possédant 200 millions de neurones, il est donc considéré comme notre « second cerveau ». Une raison de plus de préserver sa santé digestive !

Mais qui n’a jamais eu d‘inconfort digestif, de ballonnements, …?

Bonne nouvelle, nous avons fait nos recherches afin de vous proposer nos cinq meilleurs conseils pour une meilleure digestion.

Incorporer des aliments riches en fibres :

Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées contrairement aux glucides, protéines et lipides. Elles ont pourtant de grands rôles dans la digestion. Il en existe deux types: les fibres solubles et insolubles.

Fibres (insolubles et solubles)

Insolubles : Elles accélèrent le transit, contribuent au contrôle de l’appétit et du poids et favorisent une bonne santé digestive. On les retrouve dans la peau des fruits et des légumes, les légumes, certaines légumineuses comme les haricots rouges, ainsi que dans les graines et les feuilles. Elles sont recommandées pour combattre la constipation.

Où trouver les fibres insolubles :

Dans la peau des fruits et légumes, les graines, les feuilles et les racines.

Solubles : En contact avec de l’eau et des lipides, elles facilitent l’élimination des résidus. Grâce à ces fibres, les graisses, le cholestérol et les glucides sont difficilement absorbés par le corps. Ceci permet, en plus de garantir un bon confort digestif, de freiner la montée de glycémie.

Ces fibres solubles étant plus douces pour l’intestin favorisent l’équilibre de la flore intestinale tout ralentissant la sensation de satiété. Elles sont aussi recommandées contre la diarrhée.

Où trouver les fibres solubles :

Dans les légumineuses, l’avoine, les graines de lin, …

Si votre régime alimentaire n’est pas riche en fibres, vous pouvez changer vos habitudes en augmentant progressivement votre apport de fibres, en trouvant des alternatives. Par exemple : consommer du riz brun au lieu du riz blanc.

 

Être actif :

Le sport et ses effets sur la santé ne sont plus à prouver. 

À la fois bénéfique pour la santé cardiaque, pour atténuer le stress, … il est aussi bénéfique pour la digestion. 

Effectivement l’activité physique permet de relancer la circulation sanguine et la contraction des muscles intestinaux. L’intestin, se sentant « ré-activé», va alors avoir plus de facilité à absorber les nutriments. 

Saviez-vous que :

Le travail des muscles abdominaux facilite le bon fonctionnement digestif?

Ils permettent de favoriser l’évacuation des selles.

Yoga - Santé digestive

Afin de commencer doucement à augmenter l’activité dans votre journée voici quelques conseils :

  • Arrêtez vous un arrêt de métro ou de bus avant votre destination finale
  • Mettez-vous un rappel toutes les heures pour vous lever, aller boire de l’eau ou aller à la salle de bain
  • Montez le premier étage avant de prendre l’ascenseur
  • Trouvez et pratiquez un sport qui vous intéresse réellement

 

Limiter les aliments gras et transformés :

Il existe deux types de gras. Le HDL appelé « bon cholestérol » et le LDL appelé « mauvais cholestérol ». Les deux sont nécessaires et présents dans les aliments. Cependant, le mauvais cholestérol est à limiter. Il est majoritairement présent dans les aliments riches en matières grasses.

Ces aliments augmentent le réflexe gastro-colique. Ce dernier à pour but de donner l’ordre au gros intestin d’éliminer les déchets présents. Même si ce réflexe est naturel, les repas très gras accentuent cet automatisme et peuvent causer des troubles digestifs.

En plus des aliments riches en matières grasses, les aliments ultra-transformés (comme les sucreries, boissons gazeuses, crème glacée, croquettes de poulet, …) sont aussi à l’origine de troubles digestifs

En effet, les sucres et le gras y sont présents en majorité et généralement les additifs alimentaires comme le glucose, le sel et produits artificiels y sont souvent ajoutés. Ces ajouts peuvent contribuer à l’inconfort intestinal en plus d’avoir un impact sur la santé cardiaque.

Comment identifier et éviter de manger des produits trop gras ?

Une cuillère à soupe d’huile d’olive sur une salade, deux cuillères de crème 15% dans une soupe et vos apports de lipides recommandés pour la journée, sont complétés

Voici quelques conseils pour identifier les produits riches en gras et les éviter :

À l’épicerie

  • Essayez au maximum de consommer des produits bruts ou peu transformés comme des légumes, des légumineuses, des noix, des oeufs, ..
  • Adoptez le réflexe de regarder, sur l’étiquette, la composition des produits. Si un produit contient plus de 15% de lipides (15g pour 100g), il est considéré comme gras. N’hésitez pas à lire cet article afin de savoir comment déchiffrer une étiquette nutritionnelle.

À la maison

 

Pensez aux probiotiques :

Probiotique, quelle définition?

Le nom probiotique vient du mot latin « probiota » qui signifie « pour la vie ». Naturellement présent dans les intestins, ces micro-organismes permettent effectivement de maintenir la vie dans vos intestins en maintenant l’équilibre de la flore intestinale.

Les bienfaits des probiotiques

Ils permettent de produire des vitamines, ils contribuent à la digestion et renforcent le système immunitaire. Ils ont donc un avantage considérable contre certaines maladies.

Utiles lors d’une alimentation riche en gras, les probiotiques aident aussi à rétablir la flore intestinale lors d’une prise de médicaments, après une gastro-entérite.

Aliments ayant un fort taux de probiotiques

Les aliments trop transformés ont un faible taux en probiotiques naturels dû à la cuisson ou au chauffage pendant la transformation.

Voici une liste des aliments ayant un fort taux de probiotiques naturels :

  • Laits fermentés (kéfir, lait ribot, …)
  • Les yogourts naturels
  • Les oignons
  • La choucroute
  • L’ail
  • L’artichaut
  • Les jus de betterave ou de carotte
  • Le pain au levain
  • Le kombucha 
  • La soupe miso

 

Jus de carotte - Santé digestive

Boire beaucoup d’eau :

Pourquoi boire beaucoup d’eau aide à une meilleure digestion ?

Les aliments trop transformés ont un faible taux en probiotiques naturels dû à la cuisson ou au chauffage pendant la transformation.
Afin de garder son système digestif actif et en santé, boire huit à dix verres d’eau par jour semble indispensable. Effectivement, cela permet d’améliorer sa santé et sa digestion. 

Quelques conseils pour boire plus d’eau :

Afin de permettre une bonne santé digestive, les liquides santé sont importants. Il est cependant compliqué de boire assez d’eau dans une journée. Voici quelques astuces pour ajouter l’eau à votre journée :

Si vous n’y pensez pas :

  • Commencez et terminez votre journée avec un verre d’eau

Si vous avez des difficultés à apprécier l’eau :

  • Ajoutez du jus de citron sans sucre dans votre eau
  • Prenez des eaux pétillantes naturelles
  • Créez des recettes d’eau infusée avec de vrais fruits (pommes et fraises ; fruits congelés ; …)
  • Mangez des fruits et légumes riches en eau (concombre, épinards, poivrons, …)
  • Pensez à l’alternative des thés et des tisanes sans sucre.

 

Pour résumer, la digestion peut jouer un rôle majeur dans votre journée. Prenez le temps de manger, de boire de l’eau (pensez aux soupes-repas qui combinent le repas avec l’hydratation) et d’être actif. Pensez à vous alimenter régulièrement et correctement. 

Afin de vous aider dans vos démarches, nous vous avons préparé une liste d’épicerie spéciale santé digestive. Trouvez-la ci-dessous, régalez-vous et dites nous ce que vous y ajouterez.

 

Liste d’épicerie (PDF)

Liste d'épicerie - Santé digestive

 

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