Le végétarisme chez les adolescents
Le végétarisme et les autres régimes sans viande ont la cote auprès des adolescents depuis quelques années. S’ils sont bien suivis, ces régimes peuvent contribuer à soutenir des adolescents forts et en santé. Des repas composés principalement d’aliments entiers (non transformés) issus du règne végétal, y compris une grande diversité de légumes colorés riches en nutriments, et de sources de protéines – comme des légumineuses*, des pseudo-céréales*, des aliments à base de soja entier* et de bons gras* – procurent aux adolescents un bon équilibre de macronutriments* et de micronutriments* essentiels pour assurer une santé optimale et prévenir les maladies.
Des régimes sans viande de toutes sortes
Régimes végétarien, végétalien, pescétarien et axé sur des aliments entiers du règne végétal
Le végétarisme n’est qu’un des nombreux régimes sans viande que les adolescents d’aujourd’hui choisissent d’adopter. Ce type de régime alimentaire exclut la viande et le poisson, mais il peut comprendre des œufs et des produits laitiers. On utilise aussi le terme « lacto-ovo-végétarisme » pour décrire un régime similaire qui exclut la viande et le poisson mais va chercher les protéines principalement dans les œufs et les produits laitiers. Le régime végétalien ne contient aucun produit d’origine animale, comme la viande, les produits laitiers et les œufs. Bien que les pescétariens ne consomment pas de viande provenant d’animaux terrestres, ils consomment en revanche du poisson ainsi que des œufs et des produits laitiers.
Le régime alimentaire à base d’aliments entiers d’origine végétale (WFPB) diffère fondamentalement des autres pratiques alimentaires en ce qu’il met l’accent sur ce qu’il FAUT manger (des aliments entiers d’origine végétale) plutôt que sur ce qu’il ne faut PAS manger (des produits d’origine animale). Le régime WFPB préconise la consommation d’une grande diversité de légumes entiers riches en nutriments, de pseudo-céréales*, de légumineuses*, de fruits, de noix et de graines, et il contient peu d’aliments transformés, voire aucun.
Comme son nom l’indique, le WFPB repose sur un large éventail d’aliments entiers d’origine végétale, ce qui comprend une vaste gamme de légumes, de fruits, de pseudo-céréales, de légumineuses, de produits de soja entier, de noix et de graines. Alors que, dans les régimes végétarien ou végétalien, on précise seulement quels groupes alimentaires sont exclus, et non pas nécessairement quelle doit être la qualité de la nourriture, le régime WFPB se définit en partie par le fait qu’il privilégie les aliments « réels » non transformés par rapport aux aliments raffinés – qui peuvent être exempts de produits d’origine animale, mais ne sont pas forcément bons pour la santé.
L’alimentation végétarienne en bref
Des nutriments essentiels pour des adolescents en santé
Crédits Photo: Lauren Kolyn
L’adolescence est une période de développement physique, mental et émotionnel importante. Pour soutenir cette croissance, les adolescents ont besoin de beaucoup d’aliments entiers énergisants, riches en protéines et nutritifs. Ils doivent consommer de 2 000 à 2 500 calories par jour, ce qui représente un changement important par rapport aux besoins qu’ils avaient durant l’enfance. Voilà pourquoi votre adolescent vide le réfrigérateur et le garde-manger à la vitesse de l’éclair!
Cependant, toutes les calories ne se valent pas. Plutôt que de miser sur des glucides simples riches en amidon et pauvres en nutriments (p. ex. le pain blanc, les pâtes, le riz blanc, les pommes de terre blanches), on optera pour des glucides complexes riches en fibres et nutritifs provenant d’un large éventail de légumes colorés. C’est le choix optimal pour combler les besoins énergétiques, prévenir les maladies, équilibrer le taux de sucre dans le sang et garder la ligne. Les fruits sont un autre type de glucide simple riche en sucres et à indice glycémique élevé, et ils devraient donc être consommés dans une plus faible proportion que les légumes. Pour une bonne régulation de la glycémie, les adolescents peuvent viser six portions de légumes et trois portions de fruits par jour.
Néanmoins, une alimentation constituée uniquement de légumes n’est ni rassasiante ni complète. Les adolescents doivent donc incorporer chaque jour à leurs trois plats principaux une protéine issue d’un aliment entier, que l’on trouve dans une diversité de sources végétariennes, y compris les légumineuses*, les pseudo-céréales*, le soja entier* et les noix et les graines. Il est important que votre adolescent consomme chaque jour des aliments provenant d’un éventail de sources de protéines d’origine végétale afin d’obtenir toute la gamme d’acides aminés essentiels, l’objectif étant de 40 à 50 grammes de protéines par jour. Découvrez-en davantage au sujet des protéines végétales ici!
Vitamine B12
Même si le régime végétarien contient une bonne quantité de la plupart des nutriments, la vitamine B12, présente dans la viande, en est absente. Dans tout régime sans viande, on peut obtenir ce nutriment essentiel en prenant un supplément quotidien de vitamine B12 afin de prévenir une carence.
Calcium
Si votre adolescent ne consomme pas de produits laitiers, il peut obtenir du calcium à partir de nombreuses autres sources végétales, y compris les légumes-feuilles (épinard, roquette, feuilles de betterave, feuilles de navet, chou, bok choy et kale), les légumineuses (particulièrement les haricots blancs), le tofu, les noix et les graines (à savoir les graines de sésame et les amandes), les herbes séchées (la sarriette, l’aneth, le basilic, la marjolaine, le thym, l’origan, la menthe, le romarin) et les oranges entières.
Les adolescents qui sont intolérants au lactose ou sensibles aux produits laitiers peuvent obtenir suffisamment de calcium à partir de ces aliments d’origine végétale. Les produits laitiers sont riches en gras saturés et en cholestérol, ce qui est associé à un risque accru de maladies (diabète, maladie cardiovasculaire, obésité) lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités. Il est donc important de limiter ces produits à trois à quatre portions par semaine afin de prévenir les maladies. Une portion correspond à la taille d’un œuf, et quatre cubes représentent une seule portion de fromage.
Fer
Les adolescents ont des besoins en fer supérieurs, car ils développent activement leur masse musculaire, ce qui signifie une augmentation du volume sanguin. Chez les femmes, puisque les réserves de fer s’appauvrissent durant les menstruations, celles-ci doivent se constituer des réserves de fer suffisantes. L’apport en fer moyen quotidien recommandé pour les adolescents (de 12 à 19 ans) est de 15 mg par jour. Parmi les aliments entiers du règne végétal qui sont riches en fer, mentionnons les épinards légèrement cuits, le tofu, les pseudo-céréales*, les légumineuses*, les noix et les graines et les fruits séchés. Dans une seule journée, cela pourrait comprendre une tasse d’épinards sautés, une demi-tasse de lentilles cuites, une demi-tasse d’épeautre cuit et deux cuillères à soupe de graines de sésame, par exemple.
Zinc
Un autre minéral essentiel à la croissance, le zinc, est souvent associé à des produits d’origine animale; toutefois, on le retrouve aussi dans de nombreux aliments d’origine végétale. Les graines de sésame, les graines de citrouille, les noix de cajou, les légumineuses, le quinoa et le tempeh sont tous d’excellentes sources de zinc et de protéines!
Acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6)
À mesure que le cerveau et le corps des adolescents se développent – ce qui pourrait se traduire par des changements d’humeur –, une bonne alimentation est particulièrement importante! Nous savons que des aliments de bonne qualité favorisent la bonne humeur, et certains nutriments clés aident le cerveau sur les plans de la concentration et de la mémoire. Les acides gras essentiels, qu’on retrouve dans les graines de chanvre, les graines de chia, les noix de Grenoble et les graines de lin fraîchement moulues, sont particulièrement bénéfiques pour l’équilibre cérébral et hormonal et fournissent également des protéines, des minéraux et des fibres.
Amener les adolescents dans la cuisine
Cuisiner pour une bonne alimentation végétarienne
Le choix des ingrédients
Pour manger sainement, il faut cuisiner. En apprenant à préparer des repas simples, délicieux et nutritifs, votre adolescent sera bien outillé pour devenir un adulte indépendant et en bonne santé. Invitez votre ado à participer à la planification des repas hebdomadaire et à vous accompagner à l’épicerie. Vous pourrez ainsi lui montrer comment se procurer des aliments sains.
Si les autres membres de la famille ne sont pas végétariens, la liste d’épicerie de votre ado devra être légèrement différente. Vous pouvez lui suggérer de commencer à la rédiger tout seul, et elle servira de guide une fois à l’épicerie.
Laisser son ado cuisiner
Lorsqu’un enfant passe à l’adolescence, il a soif d’indépendance dans tous les domaines de la vie – y compris ses choix alimentaires. Nous pouvons alimenter ce processus naturel en l’encourageant à en apprendre davantage sur lui ou elle-même en tant que personne. Étant donné le désir d’autonomie de votre adolescent, celui-ci pourrait préférer faire l’épicerie tout seul, par exemple.
Le fait de responsabiliser davantage votre ado à l’égard de la nourriture, particulièrement s’il se tourne vers le végétarisme, peut être une approche efficace et positive. Encouragez-le à essayer de nouveaux aliments et de nouvelles recettes qui l’intéressent; cela pourrait le motiver à cuisiner. Si votre adolescent n’est pas à l’aise dans la cuisine, je suggère de commencer lentement, avec des recettes simples, comme des smoothies préparés avec des fruits congelés et des graines de chanvre en guise de protéines. Une autre idée de collation santé : une trempette de haricots maison (comme un smoothie savoureux!) dégustée avec un éventail coloré de légumes.
Voici quelques recettes végétariennes que vous pouvez cuisiner avec votre adolescent:
Salade de pois chiches, brocoli et pommes aux pacanes caramélisées
Soupe végétarienne marocaine aux lentilles rouges
Tofu croustillant, sauce aux arachides
Organiser la cuisine
Si vous laissez un mélangeur et un robot culinaire fonctionnels et facilement accessibles sur le comptoir de la cuisine, votre ado sera plus porté à les utiliser et à préparer des repas santé. De plus, avec un garde-manger, un réfrigérateur et un congélateur bien garnis, il sera plus facile pour lui de concocter un repas santé, n’ayant pas à aller chercher beaucoup d’articles à l’épicerie. Des aliments de base comme des épices, des vinaigres, de l’huile d’olive, des noix, des graines, des pseudo-céréales, des légumineuses en conserve ou séchées, des aromates (ail, gingembre, oignons, feuilles de laitue ou herbes fraîches) ainsi que des légumes congelés (précoupés pour plus de commodité!), des petits fruits et des edamames sont tous des aliments santé à avoir à portée de main.
Montrer à son ado comment cuisiner
Comme toute activité, cuisiner peut être une expérience agréable si on l’aborde avec enthousiasme. En tant que parent, la démonstration d’une relation positive avec la cuisine et d’une alimentation saine fera son chemin : vous sèmerez une graine. L’apprentissage par observation, dans un environnement non stressant, est une façon saine pour votre adolescent d’acquérir des compétences de base en ce qui concerne la préparation des aliments.
Accueillir le passage à l’adolescence
Accepter l’envie d’indépendance et d’un style de vie végétarien
Crédits Photo: Danielle Levy
Le passage de l’enfance à l’adolescence peut être difficile pour les parents et les adolescents. Toutefois, plutôt que d’y résister, l’acceptation de ce changement naturel aide tout le monde à profiter de cette étape de la vie. À mesure que leur besoin d’indépendance s’accentue, les adolescents pourraient prendre goût à la préparation des repas. Vous pourriez saluer une telle initiative en invitant votre ado à partager un de ses plats à l’occasion d’un souper familial, par exemple. Ce faisant, vous satisferez son désir d’autonomie tout en reconnaissant sa contribution importante au sein de la famille. Profitez aussi de l’occasion pour lui donner des commentaires positifs, cela l’aidera à prendre de l’assurance dans la cuisine. S’il ne réussit pas un plat du premier coup, on peut lui demander ce qu’il a appris de l’expérience culinaire et l’encourager à continuer d’essayer. On veut du progrès, et non la perfection!
GLOSSAIRE DES ALIMENTS
*Pseudo-céréales : quinoa, épeautre, grains de sarrasin, freekeh, amarante.
*Légumineuses : haricots, pois, lentilles.
*Aliments de soja entier : edamame, tempeh, tofu.
Note : Limiter la consommation de soja à quatre à cinq portions par semaine, car la surconsommation pourrait causer de la sensibilité.Tout est question de modération!
*Bons gras : noix, graines, avocat, huile d’olive, huiles de noix/graines.
Macronutriments : glucides, protéines, gras.
