Le véganisme, c’est quoi?
Le mode de vie végane gagne en popularité partout dans le monde depuis les dernières années. Pour les personnes qui connaissent moins bien ce terme, le véganisme consiste en un mode de vie dans lequel tout produit d’origine animale est exclu, que ce soit de l’alimentation ou de la vie quotidienne. Du côté de l’alimentation, de plus en plus de personnes décident de suivre ce régime, et ce, pour plusieurs raisons. Les protéines végétales et les aliments végétaux comme les fruits et les légumes y sont mis à l’honneur.
Ainsi, l’offre de produits conçus pour faciliter l’alimentation des adeptes du véganisme ne cesse d’augmenter. La diversification propose maintenant de nouveaux types de produits jamais vus auparavant, tels que la fausse viande et même le faux fromage. Lesquels choisir? En valent-ils la peine? Nous avons testé 12 produits véganes pour répondre à toutes ces questions!
Nos conseils pour essayer le véganisme
Que ce soit pour des raisons morales, l’environnement, la santé ou simplement pour être tendance, plusieurs raisons existent pour se lancer dans le véganisme. Il suffit de bien s’informer sur tout ce qu’implique ce mode de vie.
Si le véganisme est un régime qui vous intéresse, voici quelques conseils pratiques à garder en tête au moment de la transition. Notez toutefois que nous ne faisons pas la promotion du véganisme, bien que nous éduquions à son sujet.
Débutez par une transition vers le végétarisme
Avant de vous lancer complètement dans le véganisme, nous vous conseillons d’abord d’adopter des tendances végétariennes, soit ne consommer aucune viande et aucun poisson. Ce genre de transition de régime prend du temps; il faut alors commencer en douceur pour s’assurer de bien comprendre ce que cela implique. Le régime végétarien est évidemment moins restrictif et complexe que le régime végane. Toutefois, il s’agit d’un bon moyen d’en prendre connaissance et d’apprendre à cuisiner différemment.
Informez-vous sur les aliments à remplacer
Puisqu’un bon nombre d’ingrédients que nous utilisons habituellement ne sont pas véganes, lire les étiquettes nutritionnelles deviendra une habitude importante à adopter. La liste d’ingrédients révélera les indices les plus importants dans votre quête d’aliments véganes. Pour commencer, ciblez la présence de lait et d’œufs dans les ingrédients, par exemple. Ensuite, affinez votre regard en repérant les ingrédients aux noms moins courants, comme ceux commençants par « lacto ».
Expérimenter avec les différents aliments
Afin de maîtriser des recettes version végane, vous devrez faire beaucoup de tests! Vous devrez aussi essayer les différentes protéines végétales disponibles sur le marché pour découvrir vos favorites. Le tempeh, le tofu, les fèves d’edamame et plus encore vous ouvriront à de nouvelles possibilités de recettes gourmandes.
Cela dit, avant d’expérimenter avec ces aliments inconnus, nous vous conseillons de vous bâtir un garde-manger de base approuvé par les véganes. Le blogueur végane par excellence, Jean-Philippe Cyr, propose une épicerie végane pour les débutants très intéressante. Sinon, pour les plus frileux à l’idée de la cuisine végane, les aliments de substitution peuvent aussi contribuer à une transition en douceur.
Nous l’avons testé
Afin de démystifier tous les produits véganes offerts en épicerie, nous avons divisé notre banc d’essai en quatre grandes catégories : les fromages, les viandes, les yogourts et les laits véganes. Nous avons testé de 3 à 4 produits semblables de différentes marques pour trouver ceux qui se démarquent de la compétition.
LES FROMAGES VÉGANES
Pour commencer notre test, nous avons goûté à un fromage végane style double crème fait à base de noix de cajou.Ce faux-mage porte bien son nom puisque sa texture est très crémeuse. Son goût, quant à lui, est plutôt doux et peu épicé. Cependant, nous avons conclu que son apparence assez fausse pourrait refroidir certains testeurs. Pour une même portion, la version végane est plus calorique et plus grasse qu’un fromage brie comparable. Le faux-mage contient trois fois moins de protéines et quatre fois moins de sodium que le vrai fromage. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la liste d’ingrédients de ce produit végane est simple et courte, comme celle du vrai fromage.
Ensuite, nous avons testé un fromage végane en tranches aux tomates et au poivre de Cayenne. La coupe du fromage en tranches donne au produit un aspect très semblable à celui du fromage traditionnel. La couleur orange et la texture sont réussies et, lors du test, nous n’avons pas eu l’impression de manger un produit végane. Quant au goût, les épices de Cayenne et de piment sont assez fortes, mais le tout reste agréable en bouche. Nous l’avons simplement essayé sur un craquelin, mais il serait aussi intéressant d’y goûter dans un sandwich. La version végane est moins calorique, moins grasse et moins salée qu’une tranche de fromage normale. Contrairement à la version originale qui contient environ 5 g de protéines par portion, la version végane n’en contient pas du tout. La liste d’ingrédients du produit végane est en revanche meilleure que celle du fromage original en ce qui concerne les nutriments.
Le faux-mage à gratiner de la marque Gusta a conquis nos cœurs par sa polyvalence. Visuellement originale, cette petite boule de faux fromage à gratiner est très surprenante. Ce produit peut être ajouté à plusieurs recettes en étant gratiné, fondu, râpé ou tout simplement mangé seul. Son goût met fortement de l’avant la levure alimentaire (aliment au goût fromagé souvent utilisé dans l’alimentation végétalienne). Nous l’avons goûté froid seul et mélangé dans cette recette de burger de chou-fleur Arctic Gardens. Ces deux tests se sont révélés très concluants. La version végane est moins calorique et moins grasse, mais contient plus de gras saturés et de sodium que la version originale. On l’utilise donc en guise de remplacement pour le goût et non pour ses valeurs nutritives.
LES VIANDES VÉGÉTALES
Nous avons amorcé ce test en grand en goûtant à une fausse viande hachée. À première vue, ce produit ressemble à de la vraie viande hachée cuite. Cette viande végétale se cuisine très rapidement. Elle peut être ajoutée dans des tacos, des pâtes, dans une lasagne et plusieurs autres. Sans assaisonnement, le produit a un goût un peu fade, mais il est facile d’y ajouter la saveur que nous désirons. La texture n’est pas exactement comparable à celle de la vraie viande. La version végane est presque deux fois moins calorique que du bœuf haché maigre. Elle est aussi beaucoup moins grasse et légèrement moins protéinée. Cependant, une toute petite portion d’un tiers de tasse contient 270 mg de sodium et deux types de sucre pour ajouter de la saveur à la protéine végétale texturée. La liste d’ingrédients est très longue et renferme plusieurs additifs alimentaires comme des arômes, des épaississants et des colorants. Vous pouvez essayer ce produit dans notre recette de lasagne à la viande, vous n’y verrez que du feu!
Nous avons par la suite testé des saucisses véganes à l’italienne. Celles-ci sont plutôt bonnes au goût, malgré la forte présence d’épices. La texture ressemble plus ou moins à celle d’une saucisse normale. Nous les avons cuites à la poêle avec un peu d’huile afin qu’elles deviennent croustillantes. Les saucisses à base de porc et à base de végétaux ont un profil énergétique comparable, cela dit, la version végane contient près de 10 g de protéines de plus que celle à base de porc (pour un total de 25 g de protéines par saucisse). La version végane est aussi moins grasse qu’une saucisse de porc. Grâce à l’enrichissement en vitamines et en minéraux, la saucisse végane contient un taux impressionnant de vitamine B12 et de fer, deux nutriments plutôt rares dans une alimentation végétalienne.
Visuellement très crédibles, les filets de végé-poulet de Gardein goûtent étonnamment le poulet! L’intérieur du filet ressemblant au tofu ferme nature, l’assaisonnement se trouve davantage dans la chapelure. Nous avons trouvé qu’il s’agissait d’un très bon produit de remplacement pour les débutants. Nous tenons à rappeler qu’une option végane n’égale pas nécessairement une option santé, et il faut donc consommer ces produits avec parcimonie. En comparaison avec une portion de 100 g de lanières de poulet panés, la version végane est moins calorique et moins grasse. La teneur sodium est élevée dans les deux cas. Nous tenons à accorder une mention spéciale à la version végane pour son contenu élevé en protéines (14 g par portion), en fer et en vitamine B12. Vous pourrez facilement les intégrer à cette recette de quinoa au poulet et aux légumes.
LES YOGOURTS VÉGANES
Le yogourt végane aux bleuets à base de soya a ouvert le bal pour cette catégorie de test. Ce yogourt, visuellement très semblable à un yogourt classique, est très loin du goût auquel nous sommes habitués avec les yogourts à base de lait de vache. Lors du test, nous sommes restés très surpris par son goût plutôt acide et chimique. Le goût du soya est assez prononcé et la saveur de bleuets n’est présente qu’en arrière-goût. Cependant, la texture et la couleur étaient prometteuses. Le profil nutritionnel de ce produit est plutôt comparable à celui du yogourt fait à partir de lait de vache. La version originale contient par contre un peu plus de sucre que la version végane. Le yogourt végane est comparable à un yogourt à 3 % de matières grasses. Les deux contiennent plusieurs agents texturants et autres additifs alimentaires dans leurs listes d’ingrédients.
Pour continuer, nous avons goûté à un simili yogourt grec à la fraise. Un certain arrière-goût de noix de coco chimique était présent. Un point négatif de ce produit : il est difficile de savoir quel aliment est à la base du yogourt. Dans la liste d’ingrédients, on voit la présence de la noix de coco et du tapioca. L’emballage mentionne aussi qu’il n’y a aucune présence de soya dans le yogourt. La texture et la couleur du produit étaient différentes des yogourts à base de lait. Une couche de liquide s’était formée sur le dessus lorsque nous avons ouvert le couvercle, et nous avons dû le brasser vigoureusement pour obtenir une texture crémeuse. Ce yogourt est comparable à un yogourt normal aux fruits. Son profil nutritionnel est épatant pour un aliment à base de plantes, puisqu’il contient plus de protéines qu’un yogourt normal. Sa belle texture et son goût intéressant proviennent principalement de plusieurs types de sucres, d’arômes, d’épaississants et de sel.
Dans la catégorie des yogourts, notre coup de cœur a été le yogourt de noix de coco de culture non sucrée de Silk. Malgré son prix élevé si on le compare aux autres yogourts nature en magasin, sa texture crémeuse et son goût clair de noix de coco ont fait de ce produit une bonne solution de rechange au yogourt classique. À essayer avec du granola, des petits fruits ou du sirop d’érable pour relever davantage les saveurs. Il existe aussi une version plus sucrée à la vanille si le yogourt nature n’est pas pour vous. Ce yogourt est faible en calories et en glucides. Une portion contient seulement 1 g de protéines. On choisit ce produit pour se mettre quelque chose sous la dent et non pour une collation rassasiante. La liste d’ingrédients est très courte pour ce type de produit. On y retrouve aucun sucre ajouté ni aucuns, arômes, colorants ou suppléments de vitamines et de minéraux.
LES LAITS VÉGANES
Il existe aujourd’hui une énorme variété de laits faits à base de plantes. De l’amande au riz en passant par le chanvre, il y en a pour tous les goûts. Selon l’utilisation qu’on souhaite en faire, il faut bien choisir sa variété de lait. Le lait sucré à saveur de vanille n’est peut-être pas idéal pour toutes les recettes, mais peut être un excellent ajout dans les smoothies. Songez à essayer la version nature sans sucre ajouté pour un goût se rapprochant le plus du lait de vache. Selon ce que vous recherchez comme apport nutritionnel, les différentes sources de lait offrent leurs propres avantages. Par exemple, le lait de soya est très riche en protéines, et le lait d’amande contient peu de calories. Les laits véganes sont offerts en format Tetra Pak de longue conservation dans les allées de l’épicerie ou bien dans la section des produits réfrigérés. À vous de tester pour trouver quel format vous convient le mieux.
Pour commencer, nous avons essayé un lait de soya à la vanille. Offert dans plusieurs saveurs comme vanille, chocolat, fraise, cappuccino ou nature, le lait de soya est très polyvalent. Le soya a toutefois un goût très distinct, il faut en être conscient avant de l’intégrer à des recettes. Celui que nous avons goûté ne se rapprochait que vaguement du goût du lait de vache. La texture et la couleur étaient satisfaisantes considérant que plusieurs laits à base de plantes ont une couleur grisâtre. À notre avis, le lait de soya à la vanille est fait pour être bu seul ou ajouté dans les recettes sucrées. Le lait de soya est la seule boisson végétale ayant un profil nutritionnel comparable à celui du lait de vache. Dans une tasse, les deux contiennent relativement la même quantité de protéines, ce qui est excellent pour ce type de produit. Toutefois, cette boisson a une liste d’ingrédients assez longue. On y trouve entre autres du sucre ajouté, des huiles, du sel, des épaississants et des arômes. Comme la majorité des boissons laitières végétales, ce produit est enrichi de vitamines et de minéraux pour s’apparenter au vrai lait.
Ensuite, nous avons goûté à un lait d’amande à la vanille. Ce produit est globalement semblable au lait de soya, sans son goût distinctif. Dans ce lait, le goût de l’amande est beaucoup plus doux et subtil. Cela dit, ce lait était très sucré avec 16 grammes de sucre dans une portion d’une tasse. Sa texture extrêmement crémeuse donnait l’impression de boire de la crème riche. Pour ces raisons, le lait d’amandes que nous avons testé ne se compare pas au lait de vache, mais plutôt à une boisson sucrée de type lait au chocolat. Le lait d’amande est une boisson peu grasse comparable au lait 1 %. Cependant, il s’agit de la boisson la plus salée et la plus sucrée des boissons testées. Malheureusement, cette boisson ne contient que 1 g de protéines par tasse. Il s’agit plutôt d’un produit que l’on boit pour son bon goût et non pour ses nutriments.
Notre coup de cœur pour le test des laits véganes a été le lait de noix de cajou à la saveur originale de la marque So Fresh. Nous avons beaucoup aimé son goût rond et juste assez crémeux. Nous avons trouvé que ce lait était celui qui ressemblait le plus au lait de vache. Le goût de la noix de cajou est très léger et frais, et cela ajoute une touche délicieuse au lait. La couleur n’était pas exactement blanche, mais la texture lisse du produit était très bien en bouche. Ce lait végétal est aussi équivalent d’un lait 1 % sur le plan des matières grasses. Il fournit la moitié des glucides que le lait de vache et seulement 1 g de protéines par tasse. Ce produit est d’autant plus enrichi en vitamines et en minéraux, au même titre que les autres laits. Nous tenons à accorder une mention spéciale à ce lait puisqu’il s’agit du seul qui est exempt d’arômes naturels ou artificiels.
Le véganisme, on adopte?
Les aliments de substitution comme ceux que nous avons testés sont des aliments dépanneurs pour les curieux souhaitant bien découvrir un nouveau type de régime. Toutefois, il faut garder en tête que ces produits sont dans bien des cas ultra-transformés et souvent dispendieux. Dans les règles de l’art, un adepte du régime végane centrerait son alimentation sur les aliments frais et peu transformés, notamment le végétal.
Finalement, l’important est d’avoir une bonne base en cuisine, peu importe le régime choisi. Pour le régime végane, les légumineuses, le tofu, le tempeh, les grains entiers et plus encore représentent d’excellents aliments polyvalents et abordables en cuisine. Le régime végane, comme tout autre régime, a ses avantages et ses inconvénients. Nous adoptons certainement l’habitude de mettre le végétal au centre de notre alimentation! Faites-nous savoir en commentaires quel aliment végane vous aimeriez essayer!
