Tout sur la cuisine méditerranéenne

Saveur, couleur et fraîcheur, voilà ce qui fait de la cuisine méditerranéenne un rayon de soleil dans votre assiette. C’est l’une des cuisines les plus variées en termes de saveurs grâce aux différentes herbes et épices utilisées. La fraîcheur dans les plats est aussi mise en valeur grâce au mariage des légumineuses et des céréales.

Nous souhaitons vous faire découvrir cette cuisine généreuse et délicieuse, afin que vous puissiez l’inclure dans votre alimentation. C’est pourquoi nous partageons avec vous les bienfaits de cette cuisine pour la santé, ainsi que les ingrédients indispensables et, bien sûr, quelques recettes pour vous permettre de réaliser une soirée méditerranéenne!

Qu’est-ce que la cuisine méditerranéenne?

La cuisine méditerranéenne se définit par la nourriture et les méthodes de préparation utilisées par les habitants du bassin méditerranéen. C’est-à-dire l’alimentation des habitants des pays qui bordent la mer Méditerranée, de l’Espagne au Maroc, en passant par l’Italie, la Grèce, la Tunisie et d’autres pays.

La popularité de ce type de cuisine a augmenté grâce à la publication, en 1950, du livre de l’écrivaine culinaire Elizabeth David.

L’accent est mis sur les produits frais, les saveurs prononcées et la simplicité de la préparation. Essentiellement, la cuisine méditerranéenne est composée d’aliments d’origine végétale et d’aliments de base peu transformés, où les herbes et les épices sont des ingrédients indispensables.

Il est normal de trouver une abondance de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales, d’huile d’olive et d’herbes aromatiques. La consommation de produits laitiers, d’œufs et de vin est modérée, ainsi que celle de poisson, et la viande est consommée en faible quantité.

Caractéristiques principales

1. Les aliments les plus fréquemment consommés sont ceux d’origine végétale.
2. Les produits animaux sont consommés avec modération.
3. La variété des produits est très importante ainsi que la consommation de produits locaux pour préserver la fraîcheur des plats.
4. Idéalement, les produits en cours de récolte sont consommés.
5. Les produits sucrés sont consommés de manière limitée.
6. L’huile d’olive est un ingrédient courant dans la préparation des aliments.
7. Au lieu du sel, l’utilisation d’herbes et d’épices, ainsi que d’oignons et d’ail, est privilégiée.

Les bienfaits pour la santé

 La vérité, c’est que l’adoption de cette alimentation apportera non seulement une touche de fraîcheur, de couleur et de variété à votre alimentation quotidienne, mais aussi plusieurs avantages pour la santé. Voici quelques-uns des principaux avantages.

Des graisses saines pour votre corps

Plusieurs recherches ont prouvé que ce type de régime peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Cela est dû à la consommation de graisses saines, telles que les graisses monoinsaturées. Ces graisses ont des effets positifs sur le cholestérol et se trouvent dans l’huile d’olive, les noix et les avocats.

Dans la cuisine méditerranéenne, vous trouverez également une quantité bénéfique d’oméga-3. Cette graisse saine favorise la diminution des triglycérides, ce qui permet de contrôler la pression artérielle.

Vous trouverez cette graisse principalement dans le poisson (saumon par exemple), les graines de chia, l’huile de colza et le soja et ses dérivés (tofu, lait de soja).

Un système digestif sain

En raison de la consommation importante de fruits, de légumes et de céréales dans la cuisine méditerranéenne, vous bénéficierez de fibres solubles et insolubles (n’hésitez pas à consulter notre guide sur les fibres pour en savoir plus) dans des aliments tels que les pois chiches, les lentilles, les épinards, les fraises, les tomates, etc.

Une consommation régulière de fibres aidera votre digestion en équilibrant votre flore intestinale et en prolongeant la sensation de satiété, en plus de limiter l’absorption des céréales, du mauvais cholestérol et des glucides.

Grande source d’antioxydants

Une fois encore, la grande consommation de fruits et de légumes dans la cuisine méditerranéenne est une source importante d’antioxydants pour votre organisme.

Des aliments tels que les oranges, les fruits rouges, le vin rouge, les graines de lin et de tournesol, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches et les lentilles font partie de cette cuisine et seront vos alliés antioxydants.

Parmi les avantages les plus importants d’une alimentation riche en antioxydants grâce à la cuisine méditerranéenne figurent le renforcement du système immunitaire et la réduction des signes du vieillissement.

Protection contre le diabète de type 2

Des études ont montré que, grâce à la faible consommation de glucides dans cette alimentation, le risque de développer un diabète de type 2 peut être réduit de 30 %.

La plupart des aliments consommés dans ce type de régime ont un indice de glucose faible à modéré, c’est-à-dire les fruits, les légumes, le poisson, les noix.

Tous ces aliments permettent à votre glycémie d’être stable et limitent les épisodes d’hyperglycémie, ce qui diminue le risque de diabète.

Un cerveau sain

Grâce à l’ensemble des nutriments et des vitamines présents dans cette alimentation, des études ont aussi montré que les personnes adoptant un régime méditerranéen ont 33 % moins de risques de développer la maladie d’Alzheimer.

De plus, ce type de cuisine permet de réduire le risque de développer des maladies neurodégénératives.

À retenir

Avant de modifier votre régime alimentaire, nous vous recommandons de consulter votre médecin afin de recevoir tous les conseils pertinents en fonction de votre état de santé.

Le pas-à-pas de la cuisine méditerranéenne

Maintenant que vous connaissez les avantages de la cuisine méditerranéenne, nous vous montrons les principaux ingrédients et les conseils de préparation pour que vous puissiez préparer de véritables recettes méditerranéennes.

Les ingrédients principaux

Fines herbes et assaisonnements

Les fines herbes et les assaisonnements sont essentiels dans la préparation des plats méditerranéens, car ils permettent d’intensifier la saveur des aliments. Voici les plus couramment utilisés.

Conseils de préparation et astuces

• Assaisonnement

N’hésitez pas à être généreux dans l’utilisation des fines herbes et des épices pour assaisonner vos recettes méditerranéennes.

Dans la cuisine méditerranéenne, certains mariages de fines herbes sont le thym, la coriandre et le basilic pour rehausser la saveur du poulet, tandis que l’aneth équilibre la saveur du poisson.

Voici notre guide de mariage des épices et des fines herbes afin que vous puissiez donner à vos recettes un goût inoubliable!

Un petit conseil!

Vous pouvez aussi faire pousser vos propres herbes aromatiques. Vos plats auront non seulement un bon goût, mais aussi une touche de fraîcheur digne de la cuisine méditerranéenne! Nous partageons avec vous notre guide sur la façon de cultiver vos propres herbes.

Enfin et surtout, assaisonnez vos légumes en les enrobant d’huile d’olive, d’herbes et d’assaisonnements de votre choix avant la cuisson. Cela permettra d’accentuer les saveurs.

• Quand il s’agit de cuisiner…

Si c’est l’été, le barbecue sera votre allié! Il s’agit d’une méthode très courante dans la cuisine méditerranéenne, car les saveurs en sont encore rehaussées! Assurez-vous simplement que le gril est bien huilé et qu’il est à la température désirée.

Astuce!

Doublez la feuille d’aluminium au moment de la cuisson de vos légumes. Cette petite astuce permet de conserver le jus de cuisson pour des légumes fermes et juteux. (Découvrez d’autres astuces pour préparer vos légumes sur le BBQ)

Lors de la préparation de marinades, le jus de citron est essentiel dans les recettes méditerranéennes, car il aide à adoucir le poisson et la viande. D’autre part, le yogourt naturel est parfait pour préparer des soupes, en plus d’être sain!

Il est également bon de savoir que certaines recettes peuvent prendre plus de temps à préparer que d’autres. Par conséquent, si votre recette comprend des légumes racines, n’oubliez pas que vous devez les cuire plus longtemps à basse température. L’inverse est vrai pour les aubergines ou les champignons, qui contiennent beaucoup d’eau et sont rapides à cuire.

Enfin, dans un vrai plat méditerranéen où les pâtes sont incluses, elles doivent être cuites al dente, c’est-à-dire tendres, mais fermes à la morsure. Pour plus de fraîcheur, vous pouvez choisir de faire vos propres pâtes, voici comment.

• Au moment du service

En raison des traditions des pays méditerranéens, la nourriture est synonyme de partage et de convivialité (avec un bon vin 😉 ).

Pour cette raison, si vous souhaitez organiser une soirée méditerranéenne en famille ou entre amis, en plus des plats principaux, n’oubliez pas de mettre sur la table du pain frais et, comme trempette, un petit plat avec de l’huile d’olive et des épices.

Si vous voulez avoir d’autres options de trempette, vous pouvez préparer la célèbre sauce Tzatziki, qui contient du yogourt, du concombre et de l’aneth.

Enfin, servez la salade dans un grand bol pour que chaque invité puisse en prendre une portion. Arrosez la salade d’huile d’olive et ajoutez de la feta.

Astuce!

Quant à la décoration des assiettes, vous pouvez les garnir de tomates cerises grillées et d’olives.

Idées de recettes

Chez Arctic Gardens, nous aimons vous inspirer, alors voici notre sélection de recettes méditerranéennes et un menu que nous avons préparé pour rendre votre soirée méditerranéenne mémorable!

Entrées

Arctic Gardens | Arctic Gardens | Bonduelle

Tartinade au tofu et aux légumes

Falafels aux légumes

Salade de quinoa aux fraises, au melon et à la feta

Plat

Arctic Gardens | Recettes d’ici | Arctic Gardens

Tarte méditerranéenne aux poivrons

Pâtes aux tomatilles et aux pois chiches

Soupe jardinière à l’italienne

Dessert

Del Monte | Recettes d’ici | La tendresse en cuisine

Gâteau aux épices renversé aux poires

Churros maison et sauce au chocolat

Galaktoboureko (Gâteau de semoule à la pâte filo)

Menu soirée méditerranéenne

Découvrez les recettes :

Entrée : Spanakopita

Plat : Coquilles aux épinards sauce florentine

Dessert : Panna cotta à la vanille et aux pêches

Boisson : Vin de votre choix ou limonade aux bleuets et à la menthe

Accompagnement à partager : Gâteaux d’huile d’olive et yogourt

La cuisine méditerranéenne est sans aucun doute synonyme de diversité alimentaire. La préférence pour les produits d’origine végétale et la consommation limitée de viande en font une cuisine pleine de fraîcheur et surtout très bénéfique pour la santé.

Nous espérons que ce guide vous servira d’inspiration pour vos prochaines créations de recettes méditerranéennes. Partagez avec nous dans les commentaires les autres recettes méditerranéennes que vous aimeriez préparer.