Manger plus de légumes : les 20 astuces d’Hubert Cormier dévoilées!

Par Hubert Cormier, nutritionniste

Pour plusieurs, manger des légumes n’est pas une source d’excitation aussi intense que la dégustation d’un morceau de gâteau au chocolat. Il relève parfois de l’impossible d’atteindre les recommandations visant à consommer entre 7 et 10 portions de fruits et légumes par jour. Je lève donc le voile sur 20 trucs pour faire manger plus de légumes à toute la famille!

1- Préparer des crudités en grande quantité pour la semaine

Ayez toujours des légumes coupés/apprêtés à servir en crudité. Ajoutez-en dans les lunchs, sortez-les à l’heure de l’apéro et aux repas, laissez-les sur la table quand les enfants arrivent de l’école, etc. Vous serez bouche bée, à la fin de la semaine, en apercevant la quantité impressionnante de légumes qui auront été mangés!

2- Légumes grillés sur le barbecue

Essayez un steak de choux, de courgette, de chou-fleur ou d’aubergine grillé à la perfection sur le barbecue avec un peu d’huile d’olive, d’herbes de Provence et de poivre moulu. Un délice!

3- Pimentez votre entrée de crudités avec de la trempette

Les trempettes assaisonnent parfaitement les légumes et les bonifient d’une nouvelle texture. Essayez une trempette avec 125 ml (½ tasse) de yogourt grec nature, 125 ml (½ tasse) de mayonnaise, 30 ml (2 c. à table) de romarin frais haché et 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable. Succulent! Les trempettes faites à base de fromage cottage et de crème sure légère ont aussi la cote. Ma préférée? Ma trempette classique épinards-cottage où il suffit de mélanger 250 ml (1 tasse) de fromage cottage à 250 ml (1 tasse) d’épinards surgelés (décongelés, égouttés et cuits pendant 2 minutes). Ajoutez 5 ml (1 c. à thé) d’ail en purée et de jus de citron ainsi que 2,5 ml (½ c. à thé) de piment de Cayenne.  

4- Découvrir des mets à base de légumes

Découvrez de nouveaux mets à base de légumes comme les chilis végétariens, les soupes repas, les ratatouilles, etc. Pour en préparer en un tour de main, utilisez les légumes pré-coupés offerts dans la section des fruits et légumes ou dans les surgelés. Pour ma part, j’adore le mélange « légumes à spaghetti » d’Arctic Garden. Fini les yeux qui pleurent à couper les oignons et en prime, on sauve un temps fou en pré-préparation de la sauce.

5- Toujours avoir un plat de légumes sur la table à l’heure des repas

Il peut être difficile d’inculquer aux enfants l’habitude de manger des légumes. Prendre l’habitude de mettre un plat de légumes sur la table, malgré le fait qu’ils n’en dégustent pas immédiatement fera en sorte qu’ils apprendront qu’un repas complet comprend des légumes. Ils en prendront éventuellement eux-mêmes. Pas de légumes déjà prêts? Réchauffez simplement un sac de légumes surgelés comme les mélange style orléans ou thaïlandais d’Arctic Garden.

7- Varier les couleurs et les formes de légumes

Essayez de servir une salsa mexicaine avec du maïs grillé, de l’avocat, des tomates coupées en dé, de l’oignon rouge émincé et du poivron orange sur un lit de roquette! Vos yeux ne pourront y résister et vos papilles vous remercieront! N’hésitez surtout pas à bonifier les salsas du commerce avec des légumes en dés, frais ou congelés, que vous avez à portée de la main. Plus on retrouvera de couleurs, plus grande sera la gamme de vitamines présentes et d’antioxydants présents. Osez les fruits et légumes pourpres ou bleus pour ajouter des anthocyanes, orangés pour les caroténoïdes, rouges pour le lycopène et vert pour la chlorophylle. Ces substances protègent le corps contre les dommages causés par les radicaux libres, lesquels contribuent à l’apparition de plusieurs maladies dont le cancer et les maladies cardiovasculaires

8- Cacher des légumes dans différents plats

Camoufler des légumes dans vos mets favoris est un jeu d’enfant! Ajoutez une couche de champignons ou d’épinards surgelés dans votre lasagne et beaucoup de légumes dans les ragoûts. Cuisinez une pizza aux légumes et des smoothies aux fruits et légumes cachés ou encore métamorphosez vos pommes de terre en purée en y ajoutant des carottes et des navets. Osez les légumes dans les desserts, parions qu’ils passeront inaperçus… Allez-y et faites aller votre imagination!

9- Avec les grillades

Profitez de l’utilisation du barbecue pour y faire cuire de belles papillotes débordantes de légumes. Ajoutez quelques épices : poudre d’ail, poudre de céleri, herbes fraîches, romarin séché, etc. Faites dégringoler une montagne de poivrons rouge en cube, d’oignons espagnols émincées, de petits pois grillés et d’asperges hachés grossièrement sur votre poitrine de poulet grillée ou sur votre filet mignon. On peut également ajouter des légumes directement dans les viandes en optant pour la coupe en portefeuille.

10- Des légumes dans un vin et fromage?

Dans les vins et fromages, on oublie trop souvent les légumes. Les marinades (olives, cornichons, oignons doux, poivrons grillés…) constituent de bons accompagnements aux fromages et permettent d’alléger le repas. Pour rendre le tout appétissant, faites des brochettes de légumes colorés, qu’ils soient marinés ou grillés.

11- Décorer les assiettes des enfants

Formez des dessins amusants avec vos légumes! Un bonhomme sourire formé de carottes, de céleris et de concombres rendra les légumes irrésistibles aux yeux de vos enfants.

12- Manger des légumes en entrée

L’entrée représente toujours une belle occasion pour faire le plein de légumes.  En salade, soupe, salsa de légumes et de fruits ou gratin de légumes, les options abondent. EN raison de la faible densité énergétique des légumes, cela ne détruira pas votre appétit pour le repas principal, mais permettra peut-être d’atteindre l’état de satiété plus rapidement et ainsi diminuer le nombre de calories consommées au repas.

13- Donner des noms originaux aux plats de légumes

Au menu ce soir : une bombe tomatée surprise! Vos boulettes de veau à la sauce tomate n’auront jamais eu l’air aussi tentantes! Justement, une étude récente s’est intéressée à la perception des gens quant à l’appellation et à la description des aliments. Ils ont découvert que donner des noms indulgents aux légumes incitait davantage les gens à les choisir en comparaison avec des légumes décrits comme étant santé, qui eux, donneraient l’impression d’être moins gouteux. Ils concluaient donc qu’il serait préférable de donner des descriptions excitantes, indulgentes et délicieuses aux aliments comme les fruits et légumes afin d’inciter davantage les gens à en consommer.

14- Apporter un plat à base de légumes lors de soirées potlucks

Les potlucks sont ces rassemblements où tous apportent un plat à partager. Durant ces repas festifs, il est facile de manger plus que notre estomac n’en demande, puisque les aliments sont sous nos yeux pendant toute la soirée! Une astuce infaillible lors des repas de type « buffet » est de remplir la moitié de son assiette de légumes. Comme les légumes sont souvent les grands oubliés lors de ces repas, n’hésitez pas à proposer de prendre en charge leur préparation!

15- Apprêter les légumes de façon alléchante

Vos enfants préfèrent les légumes grillés aux légumes bouillis? Profitez de cette ouverture pour leur faire découvrir d’autres légumes apprêtés de cette façon. Remplacez ainsi les carottes bouillies par des carottes grillées dans le poêlon avec un peu d’huile d’olive et des épices ou encore les asperges en conserve par des asperges grillées, etc. Pour les dents sucrées, n’hésitez pas à ajouter une touche de miel!

16- Ajouter des spirales de légumes à vos plats de pâtes

Vous pouvez retrouver des spiralizers à faible cout dans tous les magasins d’articles de cuisine. Ils feront de vous des maitres des spirales de légumes à ajouter dans votre spaghetti et dans vos salades – ou vos bols, comme les fameux Buddha Bowls! Vous bonifierez ainsi vos plats de quelques portions de légumes supplémentaires! Si vous n’avez pas de spiralizer, un économe fera très bien l’affaire et vous obtiendrez de jolis tagliatelles de légumes.

17- Faites de vos légumes des frites cuites au four

Avez-vous déjà essayé les frites de courge musquée cuites au four? Vous n’avez qu’à couper une courge en forme de frites et à y ajouter des épices au choix (la cannelle et le paprika sont un duo gagnant) combiné avec une pincée de sel, du poivre en grain moulu et 30 ml (2 c. à table) d’huile de canola. Grillez-les au four à 400 °F pendant environ 12 minutes (selon la grosseur des frites) en prenant soin de les retourner à mi-cuisson. Vos frites de courge vous charmeront!

18- Légumes déshydratés en collation

Ajoutez vos épices préférées à vos légumes avant de les déshydrater à l’aide d’un déshydrateur à aliments. Si vous n’avez pas ce petit électroménager, faites déshydrater vos légumes pendant 3 heures au four à 170 °F en prenant soin de laisser la porte légèrement entrouverte. Vous aurez une collation qui sortira de l’ordinaire!

19- Des portions individuelles de légumes et de fruits à smoothie

Les légumes congelés sont moins goûteux que les légumes frais. Mélangez-les donc à des fruits dans vos smoothies et vos enfants n’y verront que du feu! Vous pouvez même préparer des petits sacs individuels de mélange à smoothie à mettre au congélateur. Au moment opportun, vous aurez vos ingrédients déjà rassemblés et prêts à mettre au mélangeur! De plus, l’ajout de légumes permet de varier les vitamines et les minéraux présents, tout en diminuant la densité énergétique du smoothie. Au final, ce dernier contiendra donc un peu moins de glucides par portion!

20- Goûter à de nouveaux légumes

Osez goûter à de nouveaux légumes tels que le céleri-rave, le daikon, le chou romanesco, la bette à carde, le jicama ou encore le rapini. Vous trouverez certainement des légumes qui vous plairont et que vous voudrez ajouter à votre liste d’épicerie!

Bon appétit!

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