Remplir la moitié de son assiette de légumes, c’est possible!? Voici 5 recettes santé pour y arriver!

manger plus de légumes

Avez-vous jeté un coup d’œil à notre Guide alimentaire canadien récemment? Si oui, vous avez sûrement remarqué son nouveau style simplifié mettant en vedette une « assiette équilibrée ». La moitié est remplie de légumes et de fruits, un quart de la source de protéines et le dernier quart, de produits céréaliers à grains entiers. Une panoplie de couleurs, de saveurs et de textures différentes, c’est-à-dire tout ce dont on a besoin pour satisfaire nos papilles tout en comblant les besoins de notre corps.

J’aimerais aussi attirer votre attention sur une dernière petite chose avant d’aborder la partie plus concrète de l’article : aviez-vous remarqué qu’il est inscrit sur le guide « Mangez des légumes et des fruits en abondance » et non des « Fruits et légumes » comme dans l’ancienne version de 2017? Ce n’est pas une erreur de frappe ni le coup du hasard; les membres de l’équipe de Santé Canada responsables de créer le guide ont bel et bien utilisé le mot « légumes » en première position dans le texte afin de mettre en relief l’importance de ce groupe alimentaire dans notre vie. Les fruits ont toujours leur place dans notre menu… par contre, ce sont les légumes qui devront composer la majeure partie de nos repas!

Manger plus de légumes : pourquoi?

Les légumes sont bourrés de vitamines, de fibres alimentaires et de plein d’autres bonnes choses. Malheureusement, ce n’est pas tout le monde qui les trouve aussi délicieux que moi. Pour de nombreuses personnes, il ne s’agit pas d’aliments appétissants, et il devient donc difficile d’en manger suffisamment.

Si on s’en tient à leur profil nutritionnel, il est clair que les légumes sont ultra nutritifs. Par contre, ce n’est pas leur seule qualité : puisqu’ils ont aussi une faible densité énergétique, ils sont visuellement attrayants et présentent des textures et des saveurs couvrant un éventail complexe de nuances originales. Ils nous permettent d’ajouter du volume et de mettre de la couleur dans nos repas. Grâce à eux, on peut transformer un mets monotone en une option appétissante et rassasiante. Ceux-ci agissent également de nourriture pour les bonnes bactéries vivant dans notre intestin. Sans elles, plusieurs de nos fonctions corporelles seraient compromises. À mes yeux, vivre sans légumes est quasi impossible!

Comment rendre nos légumes plus appétissants?

Je crois que pour pouvoir bien les apprécier, il suffit de bien savoir les mettre en valeur. Je vous propose trois trucs rapides pour y arriver facilement :

Choisir des techniques de cuisson variées

C’est bien connu que la variété met du piquant dans notre vie. Alors pourquoi toujours manger nos légumes de la même façon? Il existe une multitude de façons pour faire cuire les légumes, et chacune de ces méthodes de cuisson permet d’obtenir des saveurs totalement uniques.

Pour des saveurs plus délicates, optez pour une méthode de cuisson vapeur. Ce mode de cuisson tout en douceur conserve à merveille le composé de saveurs plus subtiles de certains légumes comme les edamames, les pois mange-tout ou les asperges. Pour les plus aventureux, vous pouvez toujours ajouter vos aromates favoris dans la marguerite. Un peu de sel, une gousse d’ail entière ou une tranche de citron peuvent donner un peu de punch à vos légumes!

Si vous cherchez des saveurs un peu plus relevées et complexes, vous pouvez les faire griller au four ou les sauter à la poêle. Grâce à ce type de cuisson plus vigoureux, les sucres et les protéines contenus dans les aliments subissent d’importants changements graduels. Progressivement, les sucres sont réduits par caramélisation et réagissent avec les molécules des protéines pour créer un brunissement qui s’accompagne d’une panoplie de saveurs nouvelles. C’est ce qu’on appelle la réaction de Maillard!

légumes four

À l’extrémité des saveurs, on trouve la cuisson au BBQ. Avec cette méthode, on obtient des goûts intéressants, fumés et brûlés, qui se marient à merveille aux saveurs plus sucrées de certains légumes comme la carotte ou la patate douce.

Ajouter un peu d’huile et de sel

Les huiles et le sel sont des ingrédients qui ne font pas nécessairement l’unanimité de nos jours. Pour ma part, je pense qu’ils sont simplement mal compris, et tous les mythes qui circulent dans les médias n’aident certainement pas leur cause. Pourtant, consommés en quantité adéquate, ils sont au contraire nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Il est donc temps de faire la paix avec ces deux éléments!

Il existe une grande panoplie d’huiles sur le marché, toutes avec des saveurs et des goûts différents qui peuvent à eux seuls agrémenter votre repas. Il suffit de penser à l’huile de sésame grillé, un ajout quasiment essentiel lorsqu’on cuisine asiatique. Toutefois, sachez que même les huiles les plus neutres, comme le soya ou le canola par exemple, peuvent altérer de manière considérable la façon dont on perçoit les arômes, les saveurs et la texture des aliments.

Pour autant qu’on ne souffre d’aucun problème de santé et qu’on mène une vie active, il n’y a aucune raison de se priver de sel. Lorsqu’on dit qu’il faut faire attention au sodium, on parle surtout des produits transformés du commerce. Il faut comprendre que la pincée de sel que l’on ajoute dans notre plat maison ne contribue que très peu au total de sodium consommé dans une journée. N’ayez pas peur d’ajouter un peu de sel à vos recettes. Celui-ci agira non seulement comme assaisonnement, mais aussi comme rehausseur de saveur pour tous les autres ingrédients. Évidemment, il faut faire un peu plus attention si on souffre d’hypertension artérielle. Dans ce contexte, consultez votre médecin afin d’éviter de prendre le risque.

Je vous assure que si vous savez en faire bon usage, les huiles et le sel sauront rehausser votre cuisine sans aucun risque pour votre santé. Grâce à ces ingrédients, vous pourrez « booster » la saveur de vos recettes et obtenir un résultat qui fera des jaloux!

Accompagner de bonnes sauces et de trempettes

Les trempettes sont une excellente façon d’ajouter des légumes à votre alimentation. C’est un classique avec les crudités; elles sont pleines de saveurs et faciles à adapter à nos goûts du moment. En plus, comme vous le verrez plus loin dans l’article, elles sont beaucoup plus polyvalentes qu’on le croit. Leur seul problème : on pense, souvent à tort, qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. Il suffit de savoir faire les bons choix. Si vous optez pour une option faible en gras saturés avec une liste d’ingrédients courte et simple, je crois qu’il est impossible de se tromper.

5 recettes rapides pour les mettre en vedette

1. Bouchées chaudes à saveur Sud-Ouest

bouchées

Ces bouchées composées d’un mini pain-pita surmonté d’une petite montagne de garniture Sud-Ouest sont pleiiiiines de saveur, en plus d’être trop jolies. Elles contiennent du maïs et des poivrons rouges, deux légumes qui ajoutent une belle texture à la farce. Dans la trempette Sud-Ouest, qui garnit également les bouchées, on peut aussi retrouver ces deux légumes en plus d’une purée de tomates et d’une panoplie de légumineuses. Grâce à tout cela, il est déjà facile d’aller chercher une bonne quantité de légumes dès l’arrivée des amuse-bouche! Avec un petit extra de trempette pour compléter le tout, on peut clairement impressionner nos invités en n’ayant passé que quelques minutes à faire la mise en place!

De plus, si vous êtes comme moi et que vous ADOREZ les légumes, vous pouvez servir les bouchées pour le dîner, accompagnées d’une belle salade colorée (ou manger une triple portion de bouchées!).

2. Pâtes aux poivrons rouges et légumes sautés

pâtes poivrons

En utilisant la trempette aux poivrons comme sauce pour les pâtes, on ajoute une bonne quantité de légumes qui passeront incognito. Les fleurettes de brocoli, l’oignon rouge, les champignons ainsi que le poivron jaune ajouteront aussi un arc-en-ciel de couleurs autant appétissant que nutritif.

3. Bouchées croustillantes olé olé (ma recette)

bouchées olé olé

Reprendre un classique et le transformer du tout au tout : les pâtes à won-ton seront méconnaissables! Pour créer la farce qui sera placée au centre de la pâte à won-ton, j’ai également ajouté un peu de maïs ainsi que des légumes pour spaghetti à la trempette Sud-Ouest. Les won-ton peuvent être servies dans une soirée comme bouchées ou être mangées en repas accompagnées d’une salade composée colorée.

En les accompagnant de la trempette Arctic Gardens épicée, c’est une façon supplémentaire d’aller faire le plein de végétaux. Pour une option rapido, vous pouvez aussi les congeler avant la cuisson et les faire chauffer au four au moment de servir. Vous n’avez plus de raison de ne pas manger de bonnes choses!

4. Poisson croustillant aux poivrons rouges

poisson

En couvrant le poisson de trempette puis de chapelure grillée, c’est vraiment le genre de recette où les légumes sont bien camouflés. Pour un petit extra de croustillant, j’ajouterais des asperges, des brocolis ou des haricots verts sur la plaque de cuisson avant d’enfourner (avec un filet d’huile aromatisée et un peu de paprika, ce sera délicieux).

5. Wrap de tofu aux légumes

wraps

Le tofu. Même s’il est de plus en plus populaire, plusieurs personnes n’ont pas encore réussi à l’adopter dans leur quotidien. Par contre, je dois vous avouer que le tofu, c’est ma vie. J’adore ça! C’est si polyvalent que je pourrais en manger tous les jours si je m’écoutais.

Cette recette de wrap est simple, pleine de saveurs (grâce à la trempette!) et elle peut être réalisée même par les plus débutants. Voilà un lunch gourmand qui fera des jaloux (je regrette de ne plus aller à l’école pour pouvoir le mettre dans ma boîte à lunch et faire des envieux!)

De quelle façon les trempettes d’Arctic Gardens peuvent-elles nous aider?

J’ai eu la chance de cuisiner les trempettes dans de multiples recettes en plus de les manger telles quelles, accompagnées de croustilles de pita/tortillas et de crudités. J’adore leur goût, ça c’est clair! Une autre chose qui m’a tout particulièrement interpellée en ce qui concerne ce produit, c’est le fait qu’il me permet super facilement d’éviter le gaspillage alimentaire. Puisque la trempette est portionnée en pépites de 20 g, on peut décongeler seulement la quantité nécessaire et conserver l’excédent pour un usage futur. Et puisque la conservation est réalisée au congélateur, vous pourriez utiliser les pastilles restantes quelques mois plus tard sans aucun problème (ça, c’est si vous arrivez à vous retenir de les manger avant; je dois vous avertir qu’elles causent une légère dépendance!).

Autre chose intéressante à propos du produit, c’est que parmi les ingrédients principaux, on retrouve des légumes (yé!) et des légumineuses. C’est le genre de produit qui permet facilement d’intégrer ces aliments, parfois moins appréciés, ni vu ni connu dans nos assiettes! Pour les parents, c’est aussi une bonne façon d’en faire manger aux enfants qui ont tendance à être un peu moins aventureux avec les légumes entiers.

trempettes

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