Le meal prep : 2 techniques pour la préparation de repas à l’avance

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De nouvelles tendances alimentaires font continuellement leur apparition. Que ce soit dans les magazines, sur les blogues culinaires ou sur les réseaux sociaux, nous sommes bombardés de toutes sortes de suggestions de préparation de repas et il peut être difficile de s’y retrouver. Nous vous présentons donc une de ces tendances, le meal prep, ainsi que deux façons de l’essayer. Vous verrez, c’est bien moins compliqué que vous le croyez!

Le meal prep, c’est quoi?

L’expression anglaise « meal prep » signifie une façon de préparer ses repas à l’avance. Le principe est simple : en préparant vos repas ou certaines étapes à l’avance vous gagnerez du temps et pourrez ainsi manger de bons repas même si vos semaines sont bien remplies. Vous avez sûrement déjà vu des photos de meal prep avec tous les plats de plastique prêts à être mis au réfrigérateur ou au congélo? Eh bien, sachez qu’il existe plus d’une façon de faire du meal prep. Les deux techniques principales sont le « Prep Freeze Cook » et la préparation classique.

PrepFreezeCookCrédit: New Leaf Wellness

Pour faire du « Prep Freeze Cook », il faut préparer et assembler tous les ingrédients ensemble et les mettre au congélateur dans des sacs ou des plats de plastique refermables. Il ne restera qu’à cuire le tout avant de servir. Pour cette technique, les recettes à la mijoteuse ou de style « one pot » sont idéales. Pour bien comprendre ce qu’est le « Prep Freeze Cook » et découvrir des idées de repas, visionnez cette vidéo de Cuisine futée!

Meal-prep-Fraîchement-presséCrédit : Fraîchement Pressé

La préparation classique est une technique de meal prep que vous utilisez peut-être déjà. Il s’agit de préparer une recette au complet : tout couper, assaisonner et cuire pour qu’il ne vous reste qu’à réchauffer le tout à l’heure du repas. Les plats préparés selon cette technique peuvent être conservés au réfrigérateur, mais aussi au congélateur pour une plus longue durée de conservation.

Choix des aliments

Selon Fraîchement pressé, quatre étapes sont essentielles pour un bon meal prep :  

  1. Bien choisir les recettes
  2. Dresser une liste d’épicerie
  3. Préparer les bases (couper les légumes, cuire les grains, etc.)
  4. Optimiser l’assemblage de vos recettes

Le choix des aliments pour votre meal prep est au cœur de tout le processus de préparation à l’avance. Si vous sélectionnez bien vos aliments, les étapes suivantes seront bien plus faciles.

Peu importe la technique de meal prep utilisée, l’essentiel est la polyvalence des ingrédients choisis. Plus vous arrivez à choisir des ingrédients qui s’utilisent dans plus d’une recette, plus simple et économique sera la préparation. Par exemple, si vous utilisez du poulet dans plus d’une recette, mais sous différentes formes – effiloché, en cubes ou autres –, vous pourrez acheter un plus gros paquet à l’épicerie, et le prix au poids sera moindre.

La planification des repas, c’est bien plus que le choix des aliments. Si vous voulez en apprendre davantage à ce sujet, lisez notre article Réussir le casse-tête de la planification des repas.  

Quels sont les avantages du meal prep?

En plus de vous faire économiser temps et argent, le meal prep vous permet de bien manger et de moins stresser au moment des repas lorsque vous êtes pressés. Le meal prep est très personnalisable. Lisez cet exemple de planification de repas qui fait appel aux deux techniques que nous vous proposons et vous verrez que vous pouvez utiliser le meal prep à votre guise.

Top 10 des raisons d’aimer le meal prep

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Les avantages du « Prep Freeze Cook »

Le « Prep Freeze Cook » est bien pratique lorsqu’on possède une mijoteuse ou qu’on est à la maison quelques heures avant le repas, mais qu’on n’a pas le temps de préparer un repas en entier. De plus, si chez vous, certains ne sont pas très à l’aise en cuisine, c’est une bonne occasion de les faire participer sans grand risque. Bien souvent cette technique exige entre une et six heures de cuisson.

Les avantages de la préparation classique

Cette technique est un peu plus simple que le « Prep Freeze Cook » car il ne reste qu’à réchauffer le repas déjà tout préparé et cuit. Le temps de préparation préalable est peut-être plus long, mais la journée où vous serez prêts à déguster le repas, ce sera beaucoup plus rapide. Avec cette technique, vous pouvez aussi simplement faire votre sauce à spaghetti  ou votre chili con carne à l’avance et il ne vous restera qu’à cuire les pâtes ou les tortillas au moment du repas. Une façon de mettre en pratique cette technique est de simplement doubler ou tripler vos recettes habituelles. Vous n’aurez pas l’impression de passer votre weekend à faire du meal prep et vous pourrez ensuite mettre les portions de surplus au réfrigérateur ou au congélateur pour de futurs repas rapides.

Quelles recettes peuvent se faire en meal prep?

recettes-meal-prepCrédit: Meal Prep Mondays

La plupart de vos recettes préférées se préparent à la façon meal prep. Il suffit de savoir quelle technique est idéale pour chacune d’elles. De façon générale, la technique de « Prep Freeze Cook » se prête mieux aux recettes « one pot », à celles qui se cuisent dans un seul plat ou à celles qui se préparent à la mijoteuse. La technique de préparation classique, quant à elle, s’utilise pour presque toutes les recettes, le tout dépend du temps dont vous disposez pour la préparation et de la polyvalence des ingrédients que vous choisissez.

Recettes de Prep Freeze Cook

Vous voulez essayer la méthode « Prep Freeze Cook »? Voici quelques recettes pour vous.

3 repas pour Prep Freeze Cook

Pilons de poulet cajun

Poulet aigre-doux

Brochette de saumon grillé à la coriandre

Recettes en sacs pour mijoteuse

Porc aux légumes

Poulet au beurre et légumes

Recette de ragoût de bœuf

Tortellinis à la saucisse italienne

Mijoté végé pour enchiladas

Soupe de légumes

Les recettes à la mijoteuse sont parfaites pour cette méthode. Consultez notre article La mijoteuse sous les projecteurs pour vous inspirer à essayer le « Prep Freeze Cook ».

Freezer-Smoothie-PacksCrédit : Dessert Now Dinner Later

Les smoothies se font aussi très bien en « Prep Freeze Cook ». En effet, toutes vos recettes de smoothies préférées peuvent être préparées à l’avance. En faisant des « smoothie packs », vous vous assurez d’avoir de bons smoothies vite faits, bien faits. Il suffit de mettre tous les ingrédients solides : fruits coupés, légumes coupés et blocs de yogourt gelé dans des sacs de plastique refermables en portion individuelle. Il ne vous restera qu’à mettre dans le mélangeur électrique avec du jus ou du lait. Pour faire geler le yogourt, simplement le verser dans des moules à glaçons et le mettre au congélateur. Essayez de préparer vos smoothies préférés de cette façon. Sinon, voici quelques recettes pour vous inspirer :

Smoothie vert crémeux aux pêches & arachides

Smoothie 3 façons

Smoothie vert

Smoothie de maïs sucré

Recettes de préparation classique

Pâtes

Casserole de macaroni et jambon gratinée

Casserole de macaroni gratiné aux légumes et à la viande

Coquilles et sauce rosée à la florentine

Lasagne à la viande

Lasagne aux légumes  

Le meal prep classique peut aussi servir à prévoir vos repas du midi à l’avance.

Essayez ces 14 recettes de salades de pâtes et vous ne serez pas déçus!

Pâtés et quiches

Pâté au poulet et légumes

Pâté au poulet, bacon et fromage de chèvre

Quiche aux épinards et au prosciutto

Quiche aux petits pois et au bacon

Vol-au-vent au poulet

quiche-pois-bacon

Soupes

Soupe aux légumes style maison

Soupe orientale

Crème d’asperge

Potage St-Germain

Soupe végétarienne marocaine aux lentilles rouges

Bouchées

Spanakopita

Samoussa aux légumes

Croquettes de quinoa aux légumes

Coco-muffins aux asperges

Desserts

Muffins à la mélasse et au brocoli

Pain aux bananes et légumes

Si manquez d’inspiration, vous pouvez aussi consulter les 10 suggestions de soupers à préparer d’avance de Fraîchement pressé ou bien ces 5 recettes faciles.

Pour une meilleure compréhension de ces deux techniques et des exemples d’utilisation de chacune, écoutez cette émission de Cuisine futée à propos de la préparation des repas à l’avance.  

Suggestion de menus

La méthode « Prep Freeze Cook » vous intrigue? Pourquoi ne pas essayer ce menu pour vos repas de soirs de semaine:

Lasagne aux deux saumons et légumes

Cigares au chou déconstruits

Boulettes teriyaki

Papillote de poulet à l’asiatique

Soupe repas   

Vous préférez la technique de préparation classique? Voici un exemple de menu pour une semaine de meal prep. Nous vous invitons à l’essayer ou à vous en inspirer pour créer le vôtre.

Vous voulez créer votre propre menu? Peu importe la technique que vous choisissez, n’hésitez pas à utiliser notre gabarit de menu pour une semaine afin de bien planifier votre meal prep.

gabarit-menu

Trucs et astuces pour un bon meal prep

yoopa-meal-prepCrédit : Yoopa

Outils nécessaires

Pour la planification de repas, il existe une panoplie d’applications, autant sur les appareils Apple qu’Android. Vous cherchez une application pour vous aider à gérer votre épicerie? Consultez notre article Gérer son épicerie du bout des doigts pour voir les possibilités qui s’offrent à vous.

Outre les outils de planification, les contenants que vous utiliserez influencent grandement votre meal prep. Il est donc important d’en avoir assez à votre disposition et que ceux-ci aient le format adéquat pour le type de préparation que vous choisissez. L’idéal est d’avoir des sacs et des plats de plastiques refermables prévus pour votre meal prep en plus des autres contenants que vous utilisez régulièrement.

Trucs inusités

Que vous les appeliez des trucs de grand-mère ou des « kitchen hacks », une multitude de trucs qui sortent de l’ordinaire peuvent vous aider à rendre votre préparation de repas à l’avance plus efficace et plus agréable.

tasty_vidéo_avocats

  1. Saviez-vous qu’il est possible de faire mûrir des avocats plus rapidement? Voici comment :
    1. Mettez vos avocats dans un sac en papier avec des bananes et refermez-le.
    2. Enrobez vos avocats de papier aluminium et mettez les au four à 200 °F pendant 10 à 60 minutes.
  2. Pour savoir si vos avocats sont mûrs, vous pouvez regarder sous la tige. Si c’est vert c’est qu’ils sont mûrs, si c’est brun c’est qu’ils sont trop mûrs. Si vous n’êtes pas capable d’enlever la tige, c’est qu’ils ne sont pas assez mûrs. Pour plus de détails sur comment faire mûrir vos avocats ou encore comment les conserver, visionnez ce vidéo de la chaîne Tasty.
  3. Vous cherchez une solution pour faire ramollir du beurre sans le faire fondre? Pourquoi ne pas essayer une nouvelle méthode? C’est tout simple. Au micro-ondes, faites chauffer de l’eau dans une tasse à mesurer en vitre pendant 1 ou 2 minutes. Ensuite, videz la tasse et retournez-la au dessus du beurre déjà placé dans une assiette. Votre beurre sera ramolli en un rien de temps.
  4. L’utilisation de légumes surgelés peut grandement faciliter votre préparation de repas. Cette recette de Cuisine futée est d’ailleurs un bon exemple de « Prep Freeze Cook » utilisant des légumes surgelés. Pour d’autres conseils d’utilisation, consultez notre site web.
  5. Si vous brûlez quelque chose dans une poêle et avez du mal à la nettoyer, voici un truc. Dans la poêle, versez de l’eau, du  bicarbonate de soude et du vinaigre et faites bouillir. Votre chaudron redeviendra comme neuf.

Trucs pour la technique « Prep Freeze Cook »

  1. Si vous préparez des patates, épluchez-les et mettez-les dans l’eau froide! Elles seront prêtes à cuire, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps.
  2. Si vous aimez vous faire des cafés glacés maison, vous pouvez faire geler du café infusé dans des moules à glaçons. Une fois les cubes gelés, vous pourrez les transférer dans un grand sac de plastique refermable. Il ne vous restera qu’à mettre des cubes dans un verre et à verser du lait par-dessus!
  3. Pour d’autres trucs et conseils concernant le « Prep Freeze Cook », nous vous recommandons l’article Ensachez, congelez, mijotez! de Pratico Pratiques
  4. Pour des trucs de congélation, consultez ces 7 astuces pour faciliter la préparation de vos plats congelés.

fraichement_pressé_congeler-ses-repasCrédit : Fraîchement pressé

Trucs pour la technique de préparation classique

  1. Plutôt que de faire cuire du riz, du quinoa ou des pâtes chaque fois que vous en avez besoin, préparez-les en grandes quantités. Vous pouvez ensuite les congeler pour en avoir sous la main en tout temps.
  2. C’est possible d’assaisonner de différentes façons en une seule cuisson. Pour ce faire, déposez trois feuilles de papier aluminium les unes à côté des autres sur une grande plaque à cuisson. Pliez les extrémités pour créer trois sections. Déposez votre viande ou vos légumes dans les sections et mettez l’assaisonnement de votre choix dans chacune d’elles. Grâce à ce truc, meal prep ne signifie pas manger la même chose toute la semaine.
  3. Au lieu des fameux « smoothie packs », vous pouvez préparer votre mélange à smoothie préféré et le verser dans des moules à muffins. Congelez le tout, puis transférez dans un sac à congélation. Il ne vous restera qu’à déposer un ou deux smoothie-muffins dans le mélangeur avec un peu de lait.
  4. Faites cuire différents légumes sur une même plaque. Pour vous assurer d’avoir assez de légumes dans vos repas avec le meal prep, vous pouvez utiliser la technique « une plaque ». Mettez plusieurs légumes coupés sur une plaque, ajouter de l’huile et des assaisonnements, mettez au four à gril (broil) pendant 5 à 10 minutes et le tour est joué.
  5. Utilisez des pots Mason pour assembler vos salades à l’avance. Le principe est simple : mettez la vinaigrette au fond, ajoutez une protéine et terminez avec des légumes en vous assurant de mettre les plus délicats sur le dessus.
  6. Pour vous assurer de manger de bonnes collations, préparez vos mélanges à l’avance dans des petits sacs de plastique ou dans des mini plats.
  7. Préparez votre gruau au réfrigérateur. Appelée « overnight oatmeal » en anglais, cette technique est très simple. Versez une demi-tasse de flocons d’avoine et une demi-tasse de yogourt grec dans un pot Mason et ajoutez des fruits et des noix. Laissez reposer toute la nuit au frigo et ce sera prêt à déguster au petit matin.gruau-overnightCrédit : Food Network
  8. Préparez vos crudités à l’avance. Dans des pots Mason, mettez la trempette au fond, plantez les légumes dedans et vous aurez de bonnes crudités prêtes à être grignotées.
  9. Préparez vos vinaigrettes et vos sauces maison à l’avance.
  10. Faites geler du pesto dans des cubes à glace: il se gardera plus longtemps et les portions individuelles seront bien utiles. Consultez notre article Les fines herbes : les cultiver, les conserver, les savourer pour obtenir d’autres conseils sur l’utilisation des fines herbes.
  11. Vous détestez éplucher de l’ail, voici un truc qui vous facilitera la tâche : mettez les gousses dans un verre, collez un autre verre par dessus et brassez le tout. Les gousses s’éplucheront toutes seules. Un plat de plastique fermé aura le même effet que les deux verres, voyez comment en visionnant cette vidéo!
  12. Vous voulez faire plus d’un œuf cuit dur à la fois, utilisez une plaque à muffins et cuisez pendant 30 minutes à 350 °F. Pour plus de détails, consultez la recette suivante.

Pour plus de trucs pour faire de votre meal prep une réussite, lisez les 10 conseils d’Hubert Cormier.

Maintenant que vous êtes outillés pour essayer cette tendance montante qu’est le meal prep, oserez-vous? Si vous tentez l’expérience, nous vous invitons à nous faire part de vos résultats et de vos commentaires.  

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