Déjeuners santé sur le pouce pour les matins pressés

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Avec le début de l’école et le retour au travail, le petit train-train quotidien repart de plus belle : les matins deviennent plus courts et les journées, plus chargées. Entre le transport souvent bondé, les enfants, le travail…, trouver le temps de prendre un bon déjeuner santé peut se révéler parfois compliqué.

La solution du service à l’auto de la restauration rapide devient alors attrayante, jusqu’à en devenir une routine matinale. Cependant, un déjeuner nutritif est primordial pour passer à travers la journée. Non seulement il est bénéfique pour votre santé, mais il vous procure également l’énergie dont vous avez besoin pour la journée. Comment faire, alors, pour déjeuner rapidement sans mettre de côté la qualité? Notre proposition de déjeuners sur le pouce vient à votre rescousse.

Si vous êtes adepte de la restauration rapide, voici cinq éléments de dissuasion qui sauront probablement vous faire changer vos habitudes :

commande à l'auto

1. Des repas trop caloriques

Une grande majorité des repas offerts dans certains restaurants rapides comblent, à eux seuls, le nombre de calories nécessaires dans une journée, soit environ 2000. Résultat : à la fin de la journée, vous avez englouti beaucoup plus de calories que ce dont votre corps a réellement besoin.

2. Des repas riches en sodium, en gras saturés et en sucres raffinés

Ces déjeuners, dont les aliments ont été transformés et agrémentés de produits chimiques, comportent beaucoup de sodium, de gras saturés et de sucres raffinés. Ces ingrédients ne sont pas mauvais en soi. Le problème, c’est que ce sont généralement les seuls que l’on retrouve dans ces mets. Le corps n’obtient donc pas sa dose de minéraux et de vitamines nécessaire.

3. Des repas qui ne valent pas cher

Vous êtes-vous déjà posé cette question : combien d’argent économiserais-je si je cessais d’aller au restaurant le matin?

Nous avons une réponse pour vous : beaucoup. Un sandwich déjeuner d’un restaurant rapide coûte, en moyenne, 5 $. Si vous y arrêtez, par exemple, trois fois par semaine avant le travail, vous dépensez 15 $ chaque semaine. Quand on sait qu’un adulte travaille, en moyenne, 46 semaines par année, cela équivaut à environ 690 $ annuellement. Après trente années de travail, on arrive à un total de 20 700 $. Bien entendu, c’est un prix cher à payer pour un repas si peu nutritif. On vous laisse imaginer tout ce que vous pourriez vous procurer avec cette somme!

4. Des repas répétitifs

La grande majorité des restaurants rapides ont un menu déjeuner moins varié que ce que l’on pourrait faire à la maison. En effet, on ne trouve souvent que cinq mets accompagnés de variantes, qui, elles aussi, manquent d’originalité. De plus, ces déjeuners ne répondent pas à tous les goûts : le menu végétarien est limité, parfois même inexistant.

5. Des repas néfastes pour l’environnement

La restauration rapide entraîne une quantité innombrable de déchets. En effet, tous les repas sont emballés, que ce soit dans du carton, du papier ou même les deux. Pour répondre aux besoins ce secteur, une quantité innombrable d’arbres est nécessaire.

Qu’est-ce qu’un bon déjeuner?

Avant de planifier vos déjeuners, il est important de connaître ce qui est nécessaire pour votre corps. Après une nuit de sommeil, vos réserves de nutriments sont à leur minimum, d’où l’importance de ne jamais sauter ce repas primordial.

Des aliments de qualité

légumes

C’est bien d’éviter la restauration rapide, mais il faut savoir ne pas répéter les mêmes erreurs à la maison. Pour un déjeuner santé, vous devez éviter d’inclure dans vos recettes des aliments avec beaucoup de gras concentré, de sucre ajouté ou de colorants… Bref, l’utilisation d’ingrédients naturels (c’est-à-dire non modifiés) et l’achat d’aliments comportant une liste d’ingrédients épurés sont à privilégier.

Les légumes sont également conseillés au moment du déjeuner, puisqu’ils sont riches en vitamines, en fibres et en sels minéraux. Pour ce qui est des surgelés, ils possèdent un profil nutritionnel parfois même meilleur que celui des légumes frais et se conservent beaucoup plus facilement. Vous pouvez donc vous procurer une plus grande quantité de légumes pour combler tous vos déjeuners sans pour autant gaspiller! Consultez Toute la vérité sur les légumes surgelés pour en savoir plus sur leurs avantages.

Un repas complet

repas complet

Pour ce qui est de la constitution globale du déjeuner, les nutritionnistes conseillent d’y inclure au minimum trois des quatre groupes alimentaires. Bien sûr, inclure les quatre serait idéal! Cependant, vous pouvez très bien passer au travers de vos tâches journalières avec un repas tout simple.

Quant aux nutriments, les glucides, les protéines, les fibres et les vitamines sont à privilégier. Pour vous aider à planifier vos déjeuners, voici un tableau regroupant certains aliments santé qui permettent de combler ces besoins.

Mélanger les deux : qualité et diversité

aliments nutritifs

Relever les défis des matins pressés

Défi 1 : trouver l’équilibre entre la rapidité et la qualité

Bien entendu, trouver le temps de se concocter un bon déjeuner santé est le véritable enjeu. Une journée ne semble jamais assez pour faire tout ce qu’on voudrait. Cependant, il existe quelques petits trucs très pratiques qui vous permettent de gagner un temps précieux le matin.

1. Choisir les recettes à l’avance et lister les ingrédients

menu semaine

La planification est la clé du succès : c’est ce qui permet de limiter les imprévus. Pour économiser du temps le matin, voici notre conseil : choisissez vos recettes à l’avance et préparez votre menu de la semaine. Vous saurez donc ce dont vous avez besoin en matière d’ingrédients et de temps. Tout ce qu’il vous reste à faire, c’est d’aller à l’épicerie, liste d’ingrédients en main, et de garnir votre frigo pour la semaine qui suit. Cette méthode vous permet également de ne faire vos courses qu’une seule fois par semaine, toujours dans l’optique d’économiser du temps.

Voici un gabarit d’un menu de la semaine que vous pouvez utiliser à votre guise.

2. Préparer les ingrédients

préparation recette

La prochaine étape pour un déjeuner rapide et santé est de préparer les ingrédients la veille ou même la fin de semaine pour combler les repas en début de semaine. Pour ce faire, il ne vous suffit que de couper vos légumes et vos fruits, de faire vos préparations à pâte, de cuire la viande et de cuisiner les recettes qui se conservent bien (smoothies, muffins, pain aux bananes, etc.).

3. Bien conserver les aliments

Après avoir préparé les aliments, vous devez opter pour la bonne méthode de conservation pour chacun d’eux. La majorité d’entre eux se conserve très bien une semaine au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Cependant, il faut être prudent pour certaines viandes et certains légumes. Voici une ligne du temps de la période de conservation de ceux-ci au réfrigérateur.

ligne du temps

Après cette période, vous pouvez simplement les conserver au congélateur. Lorsqu’on connaît les erreurs à éviter, c’est facile de devenir un pro de la conservation des aliments!

Défi 2 : trouver des déjeuners faciles à emporter

transport en auto

Parmi les explications de ceux qui omettent de déjeuner le matin, deux principales raisons reviennent sans cesse : le manque de temps et le manque d’appétit tôt le matin. Dans les deux cas, l’enjeu est le même : trouver des déjeuners faciles à emporter et à manger ailleurs qu’à la maison.

Bien entendu, déguster votre traditionnel bol de céréales dans l’auto tout en vous rendant au travail est un rêve malheureusement irréalisable. Cependant, nous avons trouvé des solutions pour vous. Les recettes présentées ci-dessous ont toutes une caractéristique en commun : leur adaptabilité. Elles sont faciles à réaliser, à conserver et à transporter. Que ce soit dans l’auto, en marchant ou au bureau, vous pouvez les savourer sans aucun tracas.

Des classiques réinventés
La toast

toast

Vous êtes un admirateur des toasts le matin? Pas de problème! Transformez vos toasts en un délicieux sandwich. Premièrement, cela vous permet d’opter pour un déjeuner consistant, en ajoutant à votre traditionnelle tartine des aliments tels que des fruits, des noix, de l’avoine, des œufs, de la viande, des légumes, etc. Deuxièmement, déjeuner dans l’auto n’aura jamais été aussi simple! Cette toast réinventée est beaucoup moins salissante et beaucoup plus facile à transporter. Vous avez besoin d’inspiration? Allez voir ce top 10 des garnitures à déjeuner.

Les céréales

céréales

Nous ne pouvions écrire cet article sans trouver une solution pour les adeptes de céréales! En effet, vous pouvez très bien les déguster au bureau. Vous pouvez également les préparer la veille, en y ajoutant des fruits ou des noix pour un déjeuner complet. Tout ce qu’il vous reste à faire, c’est de laisser un gobelet de lait dans le frigo au bureau! Déjeuner le matin ne sera plus une corvée, mais bien un petit plaisir. Voici une liste des céréales à privilégier et à éviter pour un déjeuner nutritif.

La crêpe

crêpes

Transformer votre crêpe préférée en petites bouchées roulées. Qu’il soit sucré ou salé, ce déjeuner deviendra votre mets de prédilection! Faites preuve d’originalité en y insérant vos ingrédients préférés!

Roulés de crêpes aux fines herbes, saumon fumé et fromage

Crêpes roulées pour tous les goûts

Crêpes roulées au saumon

Crêpes roulées à la viande et aux champignons

Des déjeuners protéinés pleins de saveurs

muffins asperges

Ces déjeuners sont petits, mais consistants. Leur côté pratique est indéniable : ils se préparent à l’avance, se conservent au congélateur et contiennent tous les nutriments dont votre corps à besoin.

Pain aux bananes et légumes

Coco-muffins aux asperges

Muffins moelleux à la citrouille et à la courgette

Scones à la macédoine et au fromage

Galette au miel et aux légumes

Boules d’énergie

Barres de céréales au beurre d’arachide

Muffins à la mélasse et brocoli

Des smoothies pour tous les goûts

smoothies

Leurs avantages : ils se transportent aisément et se consomment en toute circonstance. En plus, ces smoothies sont délicieux et leurs variantes sont illimitées.

Smoothie vert

Smoothie énergie

Smoothie vitaminé

Pour trouver d’autres inspirations, consultez ces 20 idées de smoothies à essayer.

Votre dose de gourmandise

wrap déjeuner légumes

Vous êtes de ceux qui se lèvent le matin avec une grande faim? Ces recettes sont faites pour vous!

Sandwich roulé à l’omelette

Wrap déjeuner aux légumes

Tortillas déjeuner

Sandwich déjeuner faible en calories

Avec de la planification, des recettes simples et des repas faciles à transporter, vous avez tout ce qu’il faut pour commencer votre journée le ventre plein!

 

 

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