Repenser son alimentation avec moins de viande

Viande, féculent, légumes… Cela sonne comme un met très traditionnel dans les cuisines canadiennes. Dans notre société occidentale, la viande est souvent le point central de nos repas et nous en consommons beaucoup, voire plus que nos besoins.

Depuis quelques années, cet aliment semble toutefois perdre de la vitesse. Nous remarquons une baisse constante de la consommation de viande et plus particulièrement de viande rouge (boeuf, porc, foie et agneau). En effet, 33 % des Canadiens, soit près de 12 millions d’habitants, affirment être végétariens ou disent avoir réduit leur consommation de viande.

En revanche, nous constatons une plus grande disponibilité de nourriture végétarienne. À l’heure actuelle, cette industrie est en plein essor. Que ce soit dans les épiceries, en librairies, auprès des nutritionnistes, chez les célébrités ou dans l’actualité, l’alimentation végétarienne est devenue une tendance. Les Nations Unies ont même désigné l’année 2016 comme l’année des légumineuses!

Arctic Gardens s’est penché sur le sujet en réalisant une étude auprès de 1 794 personnes à travers le Canada, en juillet dernier. Nous avons voulu connaître les habitudes alimentaires des gens en ce qui concerne leur consommation de viande et leur intérêt envers les protéines végétales.

Nombreux sont les débats entourant la viande et ses dangers, mais qu’en est-il vraiment? Les protéines végétales sont-elles aussi nutritives? Peut-on vivre sans manger de viande? C’est en toute transparence que nous avons voulu répondre aux questions afin de vous aider à faire un meilleur choix quant aux protéines dans votre assiette. Après plusieurs recherches, on vous propose un article instructif qui fait le point sur cette tendance alimentaire.

Pourquoi consommer de la viande?

Des recettes traditionnelles aux recettes plus actuelles, la viande est prédominante dans notre alimentation. Voyons voir pourquoi elle occupe une place de choix dans l’équilibre alimentaire des Canadiens.

Les précieuses vitamines et minéraux

Savez-vous qu’une portion de viande non transformée et de haute qualité représente un des aliments les plus nutritifs? Voici ce que représente une portion de 100 g de boeuf haché maigre cru (10 % de matière grasse) :

Les protéines

Bien qu’il est possible de retrouver des protéines un peu partout dans notre alimentation, et ce, autant dans les aliments d’origine animale que végétale, il est important de savoir que les aliments du règne animal contiennent tous les acides aminés essentiels faisant de la viande une protéine de très bonne qualité. Les protéines animales ont également une meilleure digestibilité.

Mais qu’est-ce que sont les acides aminés? Ceux-ci sont indispensables à notre organisme puisqu’ils assurent le transport et l’entreposage de toutes les substances nutritives comme l’eau, les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et minéraux.

Les lipides

Longtemps et même encore aujourd’hui, les matières grasses sont au banc des accusés et associées à plusieurs maladies. Pourtant, les lipides constituent la plus grande réserve d’énergie de l’organisme et ils sont e-s-s-e-n-t-i-e-l-s à notre bon fonctionnement. Sans la présence de lipides, certaines vitamines ne pourraient être absorbées par exemple.

La viande est considérée comme un aliment riche en gras. Elle est constituée d’acides gras saturés et polyinsaturés. Puisque l’équilibre alimentaire préconise d’en consommer qu’une faible quantité, il faut éviter les excès de protéine rouge. Par ailleurs, il ne faut pas mettre toutes les viandes sur le même pied d’égalité. Certaines coupes sont beaucoup moins grasses que d’autres. Il est donc préférable de choisir une viande maigre pour ne pas nuire aux bienfaits qu’elle nous procure.

Pourquoi mangeons-nous moins de viande?

Choisir de consommer moins de viande c’est partir à la découverte de nouvelles saveurs et de nouveaux aliments tout en agissant en faveur de notre santé et de notre budget.

Nous avons demandé aux Canadiens qu’est-ce qui les motive à diminuer leur consommation de viande au quotidien. Voici les cinq principales raisons, de la plus importante à la moins importante.

C’est pour varier les repas

Pour 36 % des gens sondés, adopter un style végétarien à temps partiel vise tout simplement à diversifier les menus. Il s’agit d’une excellente façon d’intégrer ce mode alimentaire et de découvrir de nouveaux aliments.

C’est plus économique

L’économie d’argent est le deuxième motif qui inspire les Canadiens à adopter une alimentation moins riche en viande. En effet, 27 % d’entre eux choisissent de troquer la viande par souci d’économie, et ce, même s’ils habitent seuls.

Cela n’est pas très surprenant, car depuis quelques années, nous voyons le prix de la viande augmenté dans les supermarchés. En effet, depuis 2012, le coût de la viande de boeuf a augmenté de 30 %.

Comme les céréales et les légumineuses sont très abordables et qu’elles peuvent se conserver plus longtemps, on peut comprendre pourquoi un mouvement végé tend à vouloir s’installer dans notre cuisine!

Voici un exemple de prix pour l’achat d’une protéine animale et d’une protéine végétale :

C’est pour se sentir mieux

Parmi ceux qui ont diminué leur consommation de viande, nombreux sont les gens qui adoptent un régime sans viande dans l’intérêt de leur santé. D’après notre sondage, 19 % des Canadiens disent se sentir mieux lorsqu’ils consomment moins de viande. Par ailleurs, nous constatons que ce motif est plus important chez les personnes de 45 ans et plus.

En réalité, l’alimentation végétale est un très bon choix pour la santé. Les repas végétariens apportent une source importante d’éléments nutritifs et ils sont une bonne source d’énergie. On les reconnaît par leur teneur élevée en fibres, en antioxydants, en magnésium, en potassium et en vitamines C et E. De plus, ils contiennent souvent moins de gras saturés et de cholestérol ce qui diminue les risques de développer certaines maladies.

Ceux qui adoptent le menu végétarien ont souvent tendance à consommer en plus grande quantité des fruits et légumes, des grains entiers et des noix comparativement aux personnes qui ont un régime non végétarien.

C’est pour le bien-être des animaux

Les conditions d’élevages des bêtes peuvent parfois porter à réfléchir quant aux choix alimentaires que nous faisons et c’est pourquoi 6 % des Canadiens choisissent de bouder la viande.

Sachez qu’il est tout de même possible d’en manger un peu tout en étant respectueux des animaux. Privilégiez les petits producteurs locaux, les viandes biologiques qui sont exemptes d’antibiotiques, d’hormones et de pesticides ou la boucherie du coin. Les animaux sont souvent élevés de façon plus saine. Toutefois, il faut être prêt à payer un peu plus cher, mais en réduisant votre consommation de viande, il s’agit d’un bon compromis!

C’est meilleur pour l’environnement

Le fait de manger moins de viande représente un geste significatif pour l’environnement. Concrètement, vous contribuez à diminuer les gaz à effet de serre, vous participez à la sauvegarde de l’eau et à la réduction de la pollution de l’air et des sols.

Vrai ou faux

En nutrition, il est parfois difficile de se camper fermement sur une position. Alors que nous venons de voir que la viande présente des qualités nutritives intéressantes, diminuer sa consommation est tout aussi bénéfique.

Retenez que l’important n’est pas de devenir un mordu de la viande ou un pro du tofu, c’est simplement de reconnaître que des protéines végétales combinées à une faible quantité de viande ou d’autres protéines animales peuvent bonifier votre alimentation. Après tout, qui a dit qu’il fallait manger de la viande à chaque repas? Des protéines oui, mais pas nécesserairement de la viande.

Nous allons tenter de valider les idées reçues sur  l’alimentation végétale et sur la consommation de viande. Par la suite, vous serez peut-être plus convaincu d’adopter des mets sans viande tout en consommant juste assez de protéines animales. 🙂

L’alimentation végétale entraîne une carence en fer

FAUX. Les meilleures sources de fer ne sont pas seulement les viandes rouges, mais également les céréales à grains entiers, les fruits séchés, les légumineuses et les légumes vert foncé.

Ce qu’il faut retenir c’est que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé que celui retrouvé dans la viande, soit le fer hémique. Selon Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, votre corps s’adaptera et l’absorption s’améliorera avec le temps.

Cependant, sachez que pour profiter au maximum des bienfaits du fer dans les aliments de source végétale, il faut veiller à ajouter une source de vitamine C à chaque repas. De plus, éviter de consommer en même temps que votre repas les inhibiteurs comme le café, le thé et le cacao. La vitamine C augmentera l’absorption du fer à environ 30 %. Intégrez à votre assiette des tomates, des fraises, des kiwis, du brocoli, des poivrons, des tomates, ou un verre de jus d’orange.

Les aliments de sources végétales procurent peu de protéines

FAUX. Qui a dit qu’on ne pouvait pas trouver suffisamment de protéines chez les végétaux? C’est probablement l’un des plus grands mythes entourant l’alimentation végétarienne. Sachez que, à elles seules, les protéines végétales peuvent combler tous vos besoins nutritionnels. La seule condition est d’équilibrer votre alimentation en mangeant plusieurs sources de protéines végétales au cours de la journée. Les recherches affirment même qu’une alimentation variée peut apporter tous les acides aminés essentiels sans même manger de viande!

Voici les 10 champions de la protéine végétale :

* Elles sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles présentent tous les acides aminés essentiels.

Rappelons que les besoins quotidiens en protéines sont de 46 g pour la femme et 56 g pour l’homme.

Les protéines végétales ne doivent pas être combinées

VRAI. Jumeler une protéine végétale à un produit céréalier ou à des noix et graines lors de chaque repas n’est maintenant plus nécessaire. Pendant de nombreuses années, les recherches indiquaient qu’il fallait combiner différentes sources de protéines à l’intérieur d’un même repas pour qu’elles se complètent entre elles et ainsi fournir à notre organisme tous les acides aminés dont il a besoin. Cependant, ce n’est plus le cas, car cela peut se faire avec les différents aliments consommés durant la journée. Il suffit de varier son alimentation.

Le végétarisme fait maigrir

FAUX. Bien que les aliments végé procurent plusieurs bienfaits à notre organisme (faible teneur en lipides, en acides gras saturés et en cholestérol), ils ne font pas maigrir pour autant. Certains croient à tort qu’il s’agit d’un « régime » alors qu’une alimentation sans viande n’entraîne pas nécessairement une perte de poids.

Comme l’apport en calories est plus faible, il faut trouver un moyen de combler ses besoins énergétiques autrement. Sinon, il y aura un déséquilibre alimentaire et cela peut devenir tout aussi néfaste pour la santé. Avant tout, supprimer la viande c’est la remplacer par un autre aliment et pas n’importe lequel!

La viande provoque le cancer

FAUX. Ce qui peut augmenter les risques de certains cancers, notamment le cancer colorectal c’est une alimentation incluant une grande quantité de viande rouge et l’ingestion de viandes transformées telles que le bacon, le jambon, les charcuteries et la saucisse. Au fond, ce sont les grands consommateurs de viande rouge qui sont les plus à risque de développer certaines maladies ou certains cancers.

Plusieurs études démontrent qu’il existe un lien entre une surconsommation de viande rouge et l’apparition de certains cancers (colorectal et de l’estomac). En fait, manger quotidiennement de la viande rouge (100 g/jour) augmente les chances d’avoir un cancer de 12 % à 15 % alors que pour les viandes transformées, celles-ci s’élèvent à 49 % pour une portion de 25 g/jour.

Comment cet aliment peut-il être cancérogène? C’est notamment en raison des agents de conservations utilisés et de la présence de fer en grande quantité. De plus, la façon de cuire la viande influence aussi les risques. Par exemple, lorsqu’on fait trop cuire sa viande, cela produit des substances néfastes qui sont associées à plusieurs cancers .

La viande fait engraisser

FAUX. Nous associons souvent la viande à la prise de poids. Oui, c’est vrai que les viandes sont riches en matières grasses et en calories, mais elle ne font pas directement engraisser si vous maintenez une bonne santé. L’important c’est de ne pas trop en manger et surtout de choisir sa coupe.

À noter que la teneur en matières grasses des viandes dépend de l’animal, de la coupe et de la méthode de cuisson.

La viande entraîne l’augmentation du cholestérol

VRAI, seulement si vous en mangez trop. Les gras saturés et les gras trans se trouvent principalement dans les aliments de source animale (les produits laitiers et les viandes) et peuvent compromettre la santé cardiovasculaire. En effet, ces gras sont responsables de l’augmentation du cholestérol dans le sang lorsqu’ils sont consommés en très grandes quantités. C’est d’ailleurs dans la viande rouge et les viandes transformées qu’ils font le plus de ravage sur notre santé, c’est-à-dire qu’ils diminuent le taux de bon cholestérol tout en augmentant le mauvais.

Il est difficile de se positionner sur ce sujet, mais les gras saturés ne seraient pas la seule victime. Les habitudes de vie de la personne sont des facteurs à ne pas négliger comme l’activité physique, le tabagisme, l’alcoolisme, la consommation adéquate de légumes, etc. De plus, c’est souvent l’abus qui provoque l’augmentation des risques.

Il faut donc savoir s’alimenter de façon équilibrée et réduire sa consommation de gras saturés et de gras trans au profit des bons gras provenant des huiles, des noix, des graines et du poisson. Ainsi, vous réduirez vos risques de maladies cardiovasculaires!

La viande provoque le diabète

VRAI, seulement pour certaines viandes. Il s’agirait d’une consommation importante de viande rouge, et plus particulièrement de viandes transformées, qui entraîneraient des risques de diabète. Les gens qui consomment quotidiennement ces produits augmentent à 19 % leurs risques de développer un diabète. Pour les viandes transformées, les risques s’élèvent à 51 % pour 50 g par jour. De plus, plusieurs chercheurs affirment qu’un régime acidifiant entraînerait une augmentation du risque de diabète de type 2. Parmi les aliments les plus acidifiants, on retrouve la viande, les produits laitiers et le fromage.

Pour diminuer les risques, il est conseillé de remplacer, quelques fois par semaine, la viande et surtout la viande transformée par d’autres sortes de protéines tout en modérant sa consommation d’aliments acidifiants.

Le semi-végétarisme au coeur d’une saine alimentation

Même si la viande n’est pas nécessaire, elle présente tout de même des propriétés nutritionnelles intéressantes qui lui confèrent une place dans une alimentation saine et équilibrée. En effet, les recherches ont démontrées qu’une consommation adéquate de protéines maigres permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang, d’augmenter la satiété en plus de préserver la masse musculaire et osseuse.

En juste quantité, la protéine animale vient bonifier un régime alimentaire à base de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de substituts. Si les quatre groupes sont consommés en portions suffisantes et modérées, on prévient alors les carences en fer, en calcium et en vitamine B12. Il est important de savoir que les risques associés à la viande sont souvent le résultat de consommations excessives.

Pratiquer le semi-végétarisme ou plus communément appelé l’alimentation flexitarienne demeure un bon compromis pour réduire sa consommation de viande. Qu’est-ce que cette pratique? Le flexitarien intègre l’alimentation végétale sans pour autant éviter la viande. Celui qui adopte ce mode alimentaire adopte également une alimentation variée en faisant une place aux protéines végétales et en mangeant moins souvent de la viande et lorsqu’il en mange, c’est de la protéine de qualité! Il n’y a pas vraiment de règles définies quant à la quantité ou la fréquence de consommation de viande. À vous de trouver votre juste équilibre selon les recommandations.

Les lundis sans viande, ça vous tente?

Nous avons demandé aux participants s’ils connaissaient les lundis sans viande et 71 % ont répondu peu ou pas du tout. Ce mouvement international encourage les gens à réduire leur apport en viande une journée par semaine, soit le lundi. Cette initiative a des retombées positives importantes sur la santé des gens de même que sur l’environnement et les animaux. Alors, pourquoi ne pas y adhérer?

Selon votre horaire, cela peut être les mardis sans viande ou les samedis, c’est comme vous voulez! 🙂 Cependant, paraîtrait-il que le fait de commencer la semaine sans viande augmenterait les chances de diminuer sa consommation durant la semaine.

De plus, sachez que certaines garderies et écoles ont même adopté ce concept!

Zoom sur les recommandations

Qu’est-ce qu’une portion de viande par rapport à une portion de substitut ?

Une portion de viande cuite correspond à 75 g, soit ½ tasse ou 2 ½ oz. Visuellement, cela peut équivaloir à la grosseur de la paume de votre main ou à la taille d’un jeu de cartes.

Quant aux substituts à la viande, les portions varient d’un aliment à l’autre.

Voici un rappel des recommandations officielles pour les substituts à la viande, selon le Guide alimentaire canadien :

Pour le groupe des viandes et substituts, n’oublions pas que les recommandations par jour sont deux portions pour la femme et trois portions pour l’homme.

Quelles sont les recommandations par semaine pour la viande ?

Pour une alimentation saine et équilibrée, il est préférable de se limiter à une ou deux portions de viande rouge par semaine. Rappelons qu’une portion équivaut à 75 g.

Si vous êtes un grand amoureux de la viande, essayez de la remplacer par du poulet, de la dinde ou même du poisson. Ceux-ci sont plus faibles en gras saturés. Par ailleurs, selon plusieurs nutritionnistes, la viande de veau serait la plus bénéfique pour la santé. Par sa teneur élevée en protéines, en vitamines et en fer,  le veau serait le roi des viandes. Choisissez également des coupes plus maigres telles que le rôti, la longe, le bifteck de contre-filet ou de surlonge. Il faut acheter moins, mais de meilleure qualité!

Quant aux viandes transformées, il faut les éviter autant que possible parce qu’elles contiennent de grandes quantités de sel et de mauvais gras. Les charcuteries industrielles ainsi que la viande rouge sont les plus susceptibles de compromettre votre santé.

Quels sont les bons substituts à la viande ?

Aujourd’hui, l’industrie alimentaire propose une grande variété de produits. Il vous est possible d’explorer de nouvelles saveurs pour faire des choix plus santé, et ce, sans trop vous écarter de votre alimentation traditionnelle.

Constatez qu’il existe plusieurs solutions pour faire le plein de protéines! Selon le sondage réalisé, la protéine végétale qui a la cote auprès des Canadiens sont les légumineuses. En effet, 28 % d’entre eux aiment intégrer cet aliment à leurs repas sans viande. Les oeufs arrivent en deuxième place avec 20 % suivis par les noix et graines (17,5 %). Notons que le poisson et les fruits de mer, le yogourt grec, le quinoa, le tofu et le tempeh sont aussi de bonnes sources de protéines pour remplacer la viande.

De plus, apprivoisez le soya sous toutes ses formes! C’est la protéine la plus complète du règne végétal et qui se rapproche le plus de celles contenues dans la viande. Le soya contient des bons gras, du  fer, du zinc, du calcium et aucun cholestérol, tout comme les autres légumineuses. Vous pouvez en consommer sous la forme de tofu, d’edamame et de boisson (de soya).

La clé pour une alimentation saine et préventive est de varier les protéines que vous mangez. N’hésitez pas à alterner les menus végétariens et les menus avec viande durant la semaine. Cuisinez des recettes avec moitié viande et moitié lentilles. L’important est de trouver un certain équilibre tout en se rappelant que la viande doit être consommée avec modération pour en retirer tous les bienfaits nutritionnels. En plus d’économiser et d’agir en faveur de votre santé, une alimentation variée et équilibrée vous fera découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles recettes! Et vous, quelles sont vos meilleures découvertes de repas sans viande ?

Références